Flexões de braços com elásticos de resistência melhora o teu treino!

Como entusiasta de fitness ou de musculação, é muito provável que já tenhas um ou mais elásticos de resistência no teu saco de desporto. Mas como sabes? Fácil! No ginásio ou em casa, atualmente é praticamente impossível viver sem este acessório essencial! Leve e prático, o elástico de resistência tem a grande vantagem de poder ser usado tanto como aquecimento como nas tuas sessões de treino de pleno direito.

Enquanto que as flexões de braços com elásticos de resistência proporcionam os mesmos benefícios que as flexões tradicionais, têm a vantagem de te fazer trabalhar com resistência, adicionando intensidade que não causa lesões ao esforço produzido. Ao mesmo tempo, podem auxiliar os principiantes a aprender os movimentos. Os benefícios das flexões de braços com elásticos de resistência!

Trabalhar com um elástico de resistência pode ajudar-te a fazer as flexões de braços. Tal como ocorre com as elevações com elástico de resistência, este acessório é uma grande ajuda se decidires usá-lo para assistência.

Pendurado acima de ti e colocada a nível das ancas ou peito, permite-te reduzir o teu peso corporal e facilita o exercício: podes habituar-te ao movimento e perceber todas as mecânicas antes de passares a elevações sem assistência.

Esta variante é particularmente interessante para principiantes que querem incorporar uma fase intermédia no seu treino e progredir, por exemplo, de flexões nos joelhos para flexões nos pés.

Gostavas de tornar as tuas flexões de braços mais complexas e maximizar o teu treino de tríceps? Enrolar o elástico de resistência ajuda-te a trabalhar com resistência. Mais prático e menos volumoso do que pesos, ajuda a sustentar o movimento à medida que te afastas do chão e a intensificar a fase de subida do exercício.

Quanto mais fortemente empurrares, mais estirado fica o elástico de resistência, tornando cada centímetro adicional mais difícil de alcançar, intensificando o envolvimento dos tríceps. Quanto à fase de descida, o elástico de resistência também desempenha um papel, uma vez que tens de lutar contra a resistência para controlares a descida e evitares ser empurrado contra o chão demasiado depressa.

Dependendo do teu objetivo (trabalho de resistência ou de assistência), o elástico de resistência posiciona-se de forma diferente.

Para trabalho assistido, fixa o elástico de resistência a um ponto fixo, de preferência alto, e posiciona-te no aro formado pelo elástico. O elástico deve ser posicionado em redor das tuas ancas ou peito.

Perguntas-te como fixar a banda de resistência de forma segura? Clément recomenda usar os elásticos de resistência com um suporte para porta, um acessório engenhoso que te permite fixar o elástico de resistência de forma segura com um investimento razoável. 

Como funciona o exercício: são as mesmas instruções que no caso do trabalho de resistência explicado abaixo. 

A força dos elásticos de resistência é normalmente indicada pelo peso e mencionada no próprio elástico ou na sua embalagem. Esse valor em quilogramas indica a força que é necessário exercer para estirar o elástico de resistência a 200% do seu tamanho.

Naturalmente, a resistência que escolheres depende do teu objetivo. Damos-te aqui os nossos conselhos para as elevações de resistência (elástico de resistência colocado nas tuas mãos e atrás das costas).

Usando um elástico de resistência leve, podes começar com treino de força moderado. Torna-se necessária maior resistência à medida que o teu treino progride, para poderes continuar a evoluir e a aumentar a massa muscular. 

Para treino de resistência, se quiseres aumentar a tua força, por exemplo, opta por sessões curtas com um elástico de alta resistência. 

Por outro lado, se quiseres ganhar volume, opta por sessões mais longas com um elástico de menor resistência.

Em qualquer dos casos, há uma informação essencial a reter: quanto mais apertado for o elástico de resistência, mais rijo e mais resistente é.

A opinião do treinador: Como regra geral, não é necessariamente recomendável investir num elástico de resistência oferecendo mais e 20 kg de resistência. Praticantes experientes podem experimentar um elástico de 35 kg de resistência, mas tudo o que seja acima disto será provavelmente demasiado desconfortável e proporcionará valor adicional irrisório. Em vez de escolher muita resistência, Clément sugere optar por outros exercícios, como o supino.

💡 Se quiseres variar facilmente a intensidade dos teus exercícios, recomendamos que compres um conjunto de elásticos de resistência. Isto significa não só que podes fazer uma única compra, mas também que ficas com uma gama de modelos à tua disposição para todas as tuas necessidades.

Quanto mais grosso for o elástico de resistência, maior a carga que pode suportar. À parte disto, não há realmente um peso máximo recomendado. 

É mais uma questão de monitorizar o nível de desgaste do elástico de resistência e a sua extensibilidade. Um elástico de resistência desgastado tem menos resistência. 

Para preservar a sua condição original tanto quanto possível, mantém-no afastado da luz solar direta e assegura-te que o elástico de resistência não está sobre-esticado quando treinas. 

E para usares o elástico de resistência de forma segura, verifica o seu estado antes de qualquer utilização (cortes ou áreas brancas).

Os teus músculos peitorais, claro! Sim, mas não só... As flexões de braços têm muito mais virtudes do que poderias pensar. Além dos músculos peitorais, ou "pecs", como são mais conhecidos, são também particularmente efetivos no fortalecimento da parte superior do corpo. São também um excelente exercício para trabalhar os músculos estabilizadores, bem como os músculos profundos.

E para completar o filme, há uma variedade infinita de flexões de braços (ok, é um ligeiro exagero) que trabalham certas áreas musculares em vários graus, dependendo do quanto abres os braços, a inclinação que escolhes e os acessórios que usas.

Apesar de sabermos que as adoras, é importante lembrar que as flexões de braços não são a única forma de desenvolver os peitorais! Para quebrar a rotina, pode ser útil incorporar outros exercícios no teu programa de treino.

Como imaginas, não vamos à caça de borboletas. Com este movimento... a borboleta és tu! Bem conhecido nos ginásios, a borboleta também pode ser feita em casa, usando um elástico de resistência.

Pendura o elástico a uma altura que corresponda à parte inferior dos teus músculos peitorais, para que os teus braços fiquem esticados para os lados. Com as palmas das mãos viradas para a frente, contrai voluntariamente os músculos peitorais para trazeres os teus braços esticados para a tua frente, enquanto expiras. Recupera o controlo com uma inspiração. Repete o exercício.

Podes não criar asas nas costas, mas garantimos que vais sentir os peitorais a aquecer!

O supino é um exercício com barra relativamente simples e muito acessível, independentemente do teu nível.

Para efetuares supinos, deita-te num banco de musculação e segura a barra com as tuas mãos estendidas a uma largura ligeiramente superior à dos ombros. Baixa a barra lentamente, segurando o movimento, até chegar ao peito. Quando a barra tocar o teu peito, empurra-a de volta com os teus braços e contraindo os músculos peitorais, para regressares à posição inicial.

Se não te sentires confortável usando uma barra, podes também realizar este exercício com halteres. Isto permite-te trabalhar um movimento mais amplo.

Para complementares o teu treino com outros exercícios de musculação, vê o nosso artigo relativo aos melhores exercícios de musculação. De certeza que encontrarás algumas pérolas que vais adorar experimentar!