Fazer o muscle-up

O muscle-up é uma combinação de dois exercícios em peso corporal: elevações e fundos.

O objetivo é passar de uma elevação* para o cimo da barra (transição*) e depois fazer um fundo*, terminando com os braços direitos acima da barra.

Este exercício pode ser decomposto em 3 movimentos:

• Elevação*: Eleva-te atrás da barra (e não por baixo dela, como numa elevação tradicional)

• Transição: eleva o corpo sobre a barra

• Fundo: empurra com os braços até ficarem direitos

Há alguns prerrequisitos para fazer o muscle-up de forma segura: 

 

N.º 1: Força

Para teres a força necessária para o movimento, tens de ser capaz de fazer tanto elevações como fundos (cerca de 15 repetições integrais de cada). É importante seres capaz de conseguir fazer todos estes exercícios individuais com boa forma.~ 

N.º 2: Velocidade

Para teres a velocidade necessária para o movimento, precisas de ser capaz de fazer kipping. Este movimento confere-te o impulso necessário para fazeres a transição e elevares o corpo acima da barra. Através do kipping, consegues fazer mais elevações.~ 

N.º 3: Das elevações ao peito na barra

Quando conseguires fazer adequadamente o kip, podes passar à fase seguinte: peito na barra. Este é o primeiro passo antes de fazeres a transição e o movimento total! Como o nome sugere, o peito na barra é uma elevação em que trazes o peito ao nível da barra.

Mas lembra-te que conseguires fazer este movimento não significa que consigas fazer um muscle-up completo.

Mesmo que tenhas força suficiente, manter a técnica correta à velocidade correta faz toda a diferença na capacidade de fazer um muscle-up.

ANTES DE COMEÇAR

Deves sempre aquecer antes de fazer quaisquer exercícios de treino com pesos. Isto é especialmente verdade no que se refere ao muscle-up, uma vez que trabalha quase todos os teus grupos musculares. Este exercício tem um risco de lesões relativamente elevado, especialmente durante a fase de transição (ombros e supraespinal) e quando te baixas (articulações do cotovelo e ombro). Queres ter a certeza que as tuas articulações estão adequadamente preparadas.

• Músculos trabalhados: latissimus dorsi, teres major e minor, músculos dos braços (bíceps, braquial, braquiorradial), trapézio, romboide e deltoides posteriores, peitorais, deltoides anteriores, tríceps, costas (latissimus dorsal), trapézio, abdominais.

• Como o fazer: Pendura-te na barra, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Os braços devem estar quase direitos (mantém uma ligeira dobra nos cotovelos para proteger as articulações) e os pés paralelos. Eleva o corpo: eleva as ancas ao nível da barra, depois empurra com os braços para elevares todo o corpo (fundos). Regressa à posição de início, com os braços direitos.

• Respiração: inspira enquanto sobes e expira enquanto te baixas.

• Mantém a segurança: mantém o corpo direito ao longo do exercício e não arqueies as costas. Deves mover-te com controlo, especialmente enquanto te estás a baixar. Não faças movimentos desnecessários, mantém o core ativo e faz força com os braços para subir.

UM BOM INÍCIO

Fica de pé a 30 a 50 cm da barra antes de começares. Desta forma adquires um pouco de balanço quando agarrares a barra, que te irá ajudar a elevar o corpo.

O grip será diferente das elevações clássicas: as palmas estão viradas para baixo (agarras por cima) com os polegares sobre a barra, para ser mais fácil passar de uma elevação a fundo.

O muscle-up deve ser feito rapidamente para conseguires mudar o grip durante a transição.

Durante o movimento, usa os músculos do peito, abdominais e ombros tanto quanto possível, para te manteres atrás da barra (e não por baixo dela).

Para facilitar a elevação, podes levantar os joelhos.

Se executares o movimento várias vezes, balanças as pernas para a frente quando te baixas, para impulso.

Para conseguires fazer o muscle-up, é necessária paciência… Mas não há nenhum segredo: só tens de treinar. Devagar se vai ao longe - persiste!