O SONO, INDISPENSÁVEL PARA A ATIVIDADE FÍSICA

O sono, o segredo que garante a melhoria dos benefícios associados à prática desportiva. Explicação dos benefícios do desporto para a qualidade de sono... e vice-versa!

Já não é novidade: o desporto proporciona uma melhor qualidade de sono. Além disso, este sono reparador é indispensável para a prática física.

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SONO LENTO E SONO PARADOXAL

Antes de estudarmos os benefícios do desporto sobre o sono e vice-versa, devemos compreender as diferentes fases do sono. Na verdade, o sono é composto por duas fases bastante distintas que formam um ciclo de 90 minutos que se repetem, em média, 5 a 6 vezes por noite. Estas duas fases são a fase do sono lento e a fase do sono paradoxal.

A fase de sono lento desenrola-se em 4 momentos: o adormecimento e 3 períodos de sono mais profundo. Os últimos dois momentos são designados de sono lento profundo (SLP).

A fase de sono paradoxal é constituída pelos sonhos e representa cerca de 25% da duração total do sono. É um período de sono mais leve que se estende cada vez mais ao longo do tempo durante a noite. Os músculos estão, de facto, mais relaxados, mas o cérebro está tão ativo como durante o dia.

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BENEFÍCIOS DO DESPORTO SOBRE O SONO E OS BENEFÍCIOS DO SONO EM PRATICANTES DE DESPORTO

De acordo com vários estudos, o desporto acentua a profundidade do sono mas os seus efeitos sobre o sono lento profundo só são verificáveis se o praticante de desporto utilizar mais de 60% da sua capacidade respiratória durante a sua atividade.

Além disso, o desporto praticado de forma intensiva prolonga o tempo de sono e altera a sua qualidade: o praticante de desporto adormece mais rapidamente, o sono lento profundo é mais longo, enquanto o sono paradoxal é encurtado.

Os efeitos positivos da atividade física sobre o sono manifestam-se de várias formas. Durante o SLP, as hormonas de crescimento celular, que permitem reconstruir os tecidos musculares, são muitas a serem ativadas. Além disso, a taxa dessas hormonas produzidas é mais significativa do que num treino desportivo, independentemente da sua intensidade.

O SLP também provoca uma diminuição da excitabilidade das células do cérebro e, como estas controlam os músculos, isso provoca o seu relaxamento geral. Este relaxamento beneficia os músculos responsáveis pela manutenção postural e os que são utilizados na vigília. Assim, as células musculares regeneram-se e reconstituem os seus stocks de energia.

desporto permite também que o corpo atinja uma temperatura mais baixa durante o sono, o que promove a síntese proteica. Além disso, a inatividade em que estamos imersos permite eliminar mais rapidamente as toxinas e os resíduos acumulados pelo organismo, o que é essencial para o praticante de desporto.

número 3

PRECAUÇÕES A TOMAR PARA UM SONO EFICAZ

Mas para que esta relação entre o praticante de desporto e o sono funcione de forma ideal, é necessário tomar algumas precauções:  

- a duração do sono lento profundo depende do cansaço de que é preciso recuperar, consequentemente, quanto maior é o tempo de vigília, maior deverá ser o tempo de sono. Se dormimos menos do que aquilo que precisamos, a quantidade de sono paradoxal diminui. Se a duração do sono é realmente muito curta, então a saúde do praticante de desporto está em perigo. A falta de sono provoca um risco de sonolência que se traduz numa diminuição dos reflexos, em movimentos lentos e membros pesados. No entanto, dormir muito também não é bom porque provoca o mesmo tipo de problemas. Isto pode ser muito irritante para um praticante de desporto, ao ponto de não conseguir treinar como deseja.

- Evite treinar tarde à noite porque atrasa a chegada do sono, fazendo aumentar a temperatura do corpo. O relógio biológico fica então desregulado e a qualidade do sono diminui. De facto, o sono no início da noite é essencialmente composto por SLP, enquanto mais para a manhã é mais sono paradoxal. No entanto, o SLP é mais eficaz para a recuperação!

 

- É necessário vigiar a sua alimentação e adaptá-la às suas necessidades desportivas. Para tal, o equilíbrio nutritivo deve ser adequado. Por exemplo, consumir muitas proteínas diminui a quantidade total do sono, mas aumenta a duração do sono paradoxal. Por outro lado, consumir refeições ricas em glúcidos lentos e rápidos aumenta a duração total de sono e promove o SLP.

 

- Por fim, o excesso de treino deve ser evitado pois provoca, frequentemente, distúrbios do sono…

QUER MAIS INFORMAÇÕES?

De acordo com alguns estudos, existem períodos propícios ao adormecimento, entre as 23:00 e as 7:00 e por volta das 13:00.

Ao contrário, os períodos das 10:00 às 11:30 e das 17:00 às 20:00 são propícios às atividades físicas e intelectuais.

Além disso, a hora de deitar influencia a qualidade e a quantidade de sono produzido, sendo que, em média, as pessoas precisam de dormir 8 horas por noite.

Então hoje deite-se cedo e faça disso um hábito!

 

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