O que é o Pilates?

Já terá provavelmente ouvido falar deste "fenómeno" desportivo que seduz muitas estrelas, milhares de atletas e vários milhões de praticantes em todo o mundo!! Método Pilates: Explicamos-lhe tudo.

Quer pretenda voltar à sua forma física, tonificar os músculos do seu corpo ou reforçar as suas costas, reserve alguns minutos para ler este artigo redigido em coautoria com Eleni, a nossa especialista em biomecânica do desporto no SportsLab da DECATHLON, e descubra esta prática com numerosas virtudes!

 

JOSEPH PILATES: O CRIADOR DO MÉTODO

Não podemos apresentar o Pilates sem falar do seu criador, porque a sua história confere todo o sentido a este desporto: Joseph Pilates.

Este fervoroso adepto do desporto e do corpo humano era uma criança fisicamente fraca e com saúde frágil (sofria nomeadamente de uma deformação do tórax). Graças a uma grande força de vontade e disciplina, tornou-se um emérito desportista e dedicou-se ao longo da vida à busca do bem-estar!

Para esse efeito, criou inúmeros exercícios para corrigir as más posturas e desenvolver o corpo em harmonia. Foi assim que nasceu o mais famoso método de reforço muscular: O método Pilates.

Fonte: An animated history of Pilates / InfobytesTV

 

O QUE É O PILATES?

O Pilates é um método de reforço muscular baseado em exercícios a executar com precisão, que fortalecem o seu corpo, reforçam o seu "core" ou centro (o abdominal transverso, os músculos das costas e do pavimento pélvico) num alinhamento perfeito.

O método baseia-se na ativação dos músculos profundos do seu core, associada a uma respiração específica.

Numa prática regular, irá sentir muito rapidamente bem-estar e benefícios reais ao nível do corpo: uma melhoria ao nível da postura, que é muitas das vezes responsável pelas dores de costas, uma tonificação do seu corpo e um bom equilíbrio muscular, uma flexibilização das suas articulações, uma aparência elegante e um core mais robusto.   

O Pilates é também conhecido pelos seus poderes de recuperação. Frequentemente recomendado por fisioterapeutas em sessões de fisioterapia, por exemplo, é também uma disciplina altamente complementar para melhorar o desempenho noutros desportos ou ainda para prevenir lesões e dores.

“O Pilates desenvolve o corpo uniformemente, corrige as más posturas, dá nova vitalidade física, revigora o espírito” Joseph Pilates

Por último, o Pilates é indicado para qualquer pessoa, sem exceção! Do adolescente que precisa de desenvolver a sua faixa abdominal para uma melhor postura a pessoas idosas com limitações na sua atividade física.

o que é o pilates

DESCOBRIR A PRÁTICA

O método baseia-se em 6 pilares que é necessário compreender e vivenciar plenamente durante a sessão, para que seja eficaz.

1. A concentração: Estar concentrado no seu movimento permite-lhe executá-lo com precisão e torná-lo assim bem mais eficaz, além de favorecer a sua descontração e libertação.

2. O controlo: Executado com um controlo minucioso, cada movimento se torna mais potente. Quanto mais lentos forem os seu movimentos, maior será o seu trabalho muscular!

3. A respiração: Cada exercício é coordenado com a sua respiração, precisamente para facilitar o controlo de cada um dos seus movimentos.  

“Respirar é o primeiro gesto da nossa existência. Estamos totalmente dependentes dele. Logo, devemos antes de tudo aprender a respirar corretamente” Joseph Pilates

Dedique alguns minutos a exercícios de respiração e não hesite em colocar as mãos nas costelas para acompanhar os movimentos, e em fechar os olhos para se concentrar melhor! Está pronto? Respire mantendo o abdómen contraído, para estabilizar o tronco e a bacia, encha os pulmões de ar e inspire profundamente pelo nariz, abrindo as costelas como um acordeão... Expire pela boca, apertando as costelas como se estivesse a apertar um balão, mantendo o abdómen contraído!

Esta respiração é muito eficaz, porque permite aumentar a sua capacidade pulmonar, além de ativar os músculos dos abdominais em profundidade!

4. O trabalho do core: Joseph Pilates acreditava que um core tonificado contribuía para uma coluna vertebral saudável!

Vários estudos mostram que 80% da população mundial irá sofrer nos próximos anos de episódios de dores de costas. A causa dessas dores? : a vida sedentária e a falta de atividade física... 

Esta zona do corpo, a que Joseph Pilates chamava apropriadamente “Powerhouse”, designa os músculos profundos dos abdominais (o transverso), a parte de baixo das costas e do pavimento pélvico. Estes músculos estabilizam o nosso tronco e tornam as nossas posturas mais seguras... e no entanto esquecemo-nos frequentemente de os reforçar!

5. A precisão: No Pilates, devemos absolutamente evitar terminar um exercício o mais rapidamente possível para encadear o seguinte! É tudo uma questão de precisão: prolongar e alongar os movimentos, esticar o corpo e sobretudo ir ao máximo da postura 

6. A fluidez: O Pilates é uma técnica de exercícios "em movimento". A inspiração permite um gesto e a expiração permite outro gesto. Isto dá uma noção de ciclo (como o ciclo respiratório) natural e, sobretudo, sem sobressaltos e sem brusquidão. A fluidez permite assim esta continuidade nos movimentos, além de melhorar também o seu equilíbrio, a sua coordenação e o seu controlo!

Estes princípios refletem o sentido do método tão caro ao seu criador: forma física e bem-estar.

 

foto pilates

ALGUNS TRUQUES PARA REFORÇAR O SEU CENTRO (CORE)

O músculo abdominal transverso localiza-se sob o grande reto do abdómen (o responsável pelo "six pack”). É um músculo estabilizador do tronco e da faixa abdominal. Ao contraí-lo, mantemos os órgãos internos bem imobilizados no interior da barriga, contra a coluna vertebral. Graças a este trabalho de fortalecimento muscular ativo, os nossos órgãos não sobressaem na barriga, causando assim o desagradável aspeto volumoso!

O pavimento pélvico (o períneo) é o grupo muscular que suporta os seus órgãos e estabiliza a sua bacia. Localiza-se do cóccix à púbis e é constituído pelos elevadores do ânus. Para o visualizar, imagine uma rede presa às suas ancas, sobre a qual repousam as vísceras.

“Dados comprovados”: Na mulher, um períneo bem musculado previne a descida dos órgãos e os benefícios irão persistir ao longo do tempo (40% das mulheres com mais de 50 anos sofre de descida de órgãos). No homem, um períneo bem musculado melhora a função sexual!

Dicas para muscular o seu períneo:

- Encolha a barriga como se quisesse encostar o umbigo à coluna vertebral, baixe as costelas para a bacia, mantendo simultaneamente a coluna vertebral esticada. Esse movimento irá provocar uma contração profunda do pavimento pélvico e do seu músculo abdominal transverso.

- Pratique regulamentarmente "paragens para xixi": imagine que tem vontade de urinar e que se retém. 

Truques para ativar o seu pavimento pélvico:

Provoque a sensação de elevar os seus órgãos para o centro do seu corpo. Para esse efeito:

- Contraia o interior das nádegas sem contrair os glúteos

- Aperte o anus e depois a vagina, no caso das mulheres; no caso do homem, aperte também o ânus, depois imagine que tem o pénis ereto ou que está a levantar uma toalha com o pénis.

foto pilates

COMO INICIAR-SE BEM NO PILATES?

Antes de inciar uma sessão e para que desfrute dela plenamente, indicamos-lhe alguns elementos de posicionamento indispensáveis para usufruir de todos os benefícios.

A posição neutra: A posição neutra é a posição intermédia entre uma bacia antevertida (fundo das costas arqueado) e uma bacia retrovertida (fundo das costas para a frente)

Dica: Imagine que a sua bacia é um alguidar com água que não deverá entornar a água nem para a frente nem para trás.

Ou ainda... Forme um triângulo com os seus polegares e o indicador. Coloque os seus polegares no umbigo com as mãos estendidas no baixo-ventre. Se conseguir ver as pontas dos dedos, significa que a sua bacia está em posição neutra.

 

Ombro baixo: Temos sempre uma tendência natural em levantar os ombros quando fazemos um exercícios, o que pode provocar tensões ou até mesmo dores na nuca!

Tente não ficar contraído, o que irá permitir que os seus ombros relaxem para baixo.

Dica: Ponha as mãos nos seus ombros, com os cotovelos virados para a frente. Inspire e rode os cotovelos para trás, depois expire e faça deslizar as omoplatas para o fundo das costas, para sentir o envolvimento.

Mantenha esta sensação de estabilidade e não de rigidez durante a sua sessão, é tão importante quanto a contração dos abdominais durante os exercícios.

 

Alongamento axial: Quando efetua os seus exercícios, lembre-se sempre de se alongar para cima para manter um bom alinhamento coluna vertebral/nuca/cabeça.

Dica: Imagine um fio preso no topo da sua cabeça que o puxa para cima e o estica, e sinta o espaço entre cada uma das suas vértebras.

 

Controlo do core:

Todos os exercícios de Pilates têm, entre outros, um objetivo: reforçar o core!

Para ver rapidamente os efeitos, lembre-se de contrair sempre esta zona, encolhendo o umbigo o mais máximo possível para dentro.

Além disso, com o core bem controlado e contraído, irá mexer os braços e pernas com maior fluidez, controlo e precisão.

 

Está agora pronto para iniciar uma sessão nas melhores condições. Esperamos que faça uma boa descoberta do Pilates e que cuide bem de si!  

 

 

eleni picture

Pratico Pilates há cerca de um ano e já não posso viver sem ele! Após algumas sessões de iniciação, consegui rapidamente adotar uma postura correta e respirar em harmonia com os movimentos. O Pilates ajuda-me claramente no meu dia a dia e na prática dos meus desportos! Este artigo foi redigido com entusiasmo e conhecimento técnico graças à colaboração de Eleni. Esperamos que tenha ficado mais esclarecido sobre o Pilates e aguçado a sua curiosidade para experimentar esta modalidade”

Elena, 40 anos, mãe realizada que conjuga com algum malabarismo o seu trabalho apaixonante na área do Pilates e Ginástica Suave da Decathlon e a sua dedicação aos seus dois filhos!

“Desportista informada e praticante de Pilates há 4 anos, estou muito satisfeita por ter contribuído para a redação deste artigo e por vos apresentar todos os elementos-chave para compreender este desporto e iniciar-se em total confiança! Tenha uma boa descoberta do Pilates!"

Eleni, Engenheira de Investigação & Desenvolvimento / Mestre em Ciências do Desporto e Fitness & Desporto e Tecnologia / Doutoranda em Biomecânica dos Desportos no SportsLab da DECATHLON

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