Como treinar para o seu primeiro triatlo

Antes de abordar o tema central, há um parêntese importante a fazer, o do princípio da sobrecompensação. Por trás deste termo horrível está o princípio fundamental de qualquer treino desportivo. O princípio da sobrecompensação é o fenómeno que permite que o organismo, após um stress, desenvolva uma capacidade funcional superior. É um mecanismo de readaptação que permite, após um período de recuperação, gerar um nível mais elevado de desempenho. Logo, ser melhor que na vez anterior.

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Há três fases no fenómeno de sobrecompensação: A primeira é a que chamaremos a desadaptação corporal, é o início da sua preparação, onde irá haver a fadiga corporal, por solicitação inabitual. Em seguida, vem a fase de adaptação; está aqui no centro da sua preparação e a aumentar a carga de trabalho mas, ao contrário da fase anterior, o seu corpo reage melhor e sente-se em forma. Por fim vem o momento da sobrecompensação. Está a aliviar o seu metabolismo, realizando sessões menos traumatizantes para reduzir a fadiga. É também o momento que consiste em fazer um período de repouso após uma fase de adaptação de grande carga de trabalho. Se for bem efetuado, após este processo o seu nível físico será melhor que o anterior. Sente-se bem, o que é normal - está num pico de forma!

O triatlo é um desporto exigente que requer rigor na preparação, porque não irá apenas nadar, fazer ciclismo ou correr, irá fazer os 3 simultaneamente. Isto implica ter praticado todos os desportos durante a fase de treino. Qualquer que seja o nível do atleta e qualquer que seja o seu objetivo na prova, convém definir um volume de trabalho mínimo para se assegurar que tem uma boa experiência com o seu triatlo.

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OS VOLUMES DE TREINO:

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- Preparar um Descoberta ou um Sprint requer no mínimo 4 sessões/semana, com 4 a 5 horas de treino, durante 8 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentir necessidade. Este repouso é opcional num formato deste tamanho, porque pode ter o efeito negativo de lhe fazer perder os benefícios das suas sessões até ao momento, uma vez que o volume em horas é demasiado reduzido para cansar anormalmente o corpo e levar a uma sobrecompensação. Não se esqueça de trabalhar bem cada desporto! Os noviços em natação irão consagrar a quarta sessão a este desporto, porque é frequentemente causador de ansiedade nos não iniciados. Se estiver à vontade na água, irá utilizar esta sessão suplementar para dominar a corrida, que requer um trabalho mais técnico para melhorar e assegurar um triatlo em boas condições físicas.

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- Para preparar um formato Olímpico, conte com 4 sessões/semana, com um mínimo de 6 horas de treino, durante 12 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentir a necessidade. Uma vez mais, cuidado para que isso não quebre a sua dinâmica corporal.

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- Um triatlo de longa distância irá requerer no mínimo 5 sessões/semana, com 8 a 10 horas de trabalho, durante 20 semanas. Neste caso, é obrigatória pelo menos uma semana de repouso para que obtenha os melhores resultados possíveis. Se não respeitar este repouso, irá correr o risco de sobretreino, cujas consequências pode ser bastante significativas, entre as quais estragar a sua prova.

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- Por fim, para os mais gulosos, o Ironman irá necessitar de pelo menos 6 sessões/semana, com 14 a 16 horas de treino, durante 24 semanas. Uma vez mais, o repouso é parte integral da sua preparação, deve intercalar 2 semanas de sobrecompensação no seu calendário, após cargas de trabalho elevadas. É necessário saber que os planos de treino com mais de 24 semanas são muito pouco eficazes.

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Vá buscar um calendário e registe a data em que o seu desafio decorre. Em seguida, contabilize o volume de treino necessário à sua preparação semanal. Sabe agora quando deve começar o trabalho. Irá ter dois casos possíveis:

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- Se tiver muito tempo antes da prova, aproveite este período para trabalhar a sua capacidade respiratória (não force, mas faça sessões bastante longas), para estar pronto para o trabalho. Graças a estas sessões prévias terá adquirido resistência fundamental e irá conhecer perfeitamente o seu estado físico!

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- Se tiver pouco tempo no calendário, não precipite a preparação e não salte etapas, corre o risco de lesões ou de sobretreino.

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O que não irá encontrar nos seus planos de treino é a motivação para se levantar de manhã ou a força para trabalhar dois desportos no mesmo dia! O que é importante interiorizar é que o triatlo é um desporto que consome muito tempo, é necessário organizar-se bem para conseguir gerir a sua vida profissional, os seus treinos e a sua vida pessoal! É fundamental envolver quem lhe está próximo neste processo. É necessário explicar-lhes bem, para que tenham consciência do investimento que isto exige de si e das concessões que terão de fazer para manter o equilíbrio entre a sua vida profissional, a vida pessoal e o treino. Alguns irão pensar que é doido ou um extraterrestre, outros que é um desmancha-prazeres. Agora há que o assumir e treinar!!!

Este é um ponto muito importante que, se for negligenciado durante a sua preparação, pode transformar a sua corrida num inferno! Uma regra simples, teste na prática a alimentação que irá adotar no dia D. Através dos testes irá notar uma maior ou menor tolerância a certos alimentos energéticos. Portanto, vá experimentá-los! De acordo com o seu gosto, irá ter vontade de misturar salgado e doce, ou irá preferir alimentos sólidos durante o ciclismo, enquanto ainda tem energia para mastigar facilmente as suas barras. Ou irá optar por alimentos de assimilação rápida, como os geles, na parte da corrida.

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Tenha o cuidado de não abusar, corre o risco de cólicas intestinais (dispensamos detalhes sobre as suas consequências). Por fim, teste também previamente a sua hidratação, para encontrar a sua dose ideal no triatlo.

Durante o tempo que consagrar à preparação deste evento, irá encontrar imprevistos. Uma gripe que o deixa de cama, uma agenda profissional sobrelotada, um filho doente, uma lesão, uma perda de motivação... A lista dos obstáculos entre si e o dia D é longa. Mas não se ponha mais pressão que a necessária. É preferível saltar um treino ou reduzir a duração da sua sessão e recuperar as suas capacidades em pleno do que ser um extremista e arriscar um sobretreino ou um esgotamento. O mais difícil está feito... inscreveu-se! Agora é só encarar os treinos não como a obrigação indispensável para o sucesso do seu triatlo, mas como a incrível oportunidade de se tornar uma melhor versão de si mesmo. Nestes momentos complicados, o apoio da sua família e amigos será a sua salvação.

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Tem agora todas as chaves de base para estar pronto para o seu desafio. Se, no entanto precisar de mais acompanhamento, inscreva-se no clube de triatlo da sua zona, ou fale com alguns treinadores particulares que saberão acompanhá-lo no seu treino e enquadrá-lo. Desejo-vos a todos uma boa preparação!!!