Como recuperar bem após um triatlo?

A fase de recuperação é fundamental para a progressão e o desempenho físico. Se a recuperação após um esforço intenso for insuficiente, o organismo não se pode recuperar.

Nem todos os desportistas têm esta noção, mas a recuperação é um fator chave do seu progresso, e faz parte integral do processo de treino. De facto, a recuperação tem um papel principal no objetivo do desportista, e ajuda-o a progredir e a ter melhor desempenho. Permite também evitar o fenómeno de sobretreino e, assim, o risco de lesões. Para experienciar bem os seus treinos e provas, a recuperação deve tornar-se um reflexo! Isto é ainda mais verdadeiro no caso de um triatleta, que combina três disciplinas.

A recuperação permite ao desportista voltar a encontrar todos os seus meios após uma sessão. Falamos assim de sobrecompensação: É o processo que lhe permite reforçar-se para se tornar mais eficaz. É, assim, importante respeitar esta fase de sobrecompensação, que permite alcançar um nível superior ao que o desportista tinha antes da sessão.

Quando encadeamos treinos sem fase de recuperação, ou quando a fase de recuperação é incompleta, falamos então de sobretreino; é neste momento que aparece o risco de lesões. O corpo está fatigado e o desportista já não progride mais, pode mesmo ver o seu desempenho diminuir.

Para que o treino seja benéfico, é indispensável recuperar bem, consagrar um pouco de tempo após a sessão para descontrair os músculos ou aliviar uma dor. O mesmo deve ser feito após um triatlo.

Existem vários métodos para ajudar o desportista a recuperar melhor e a recuperar mais depressa:

A massagem permite descontrair os músculos que foram grandemente solicitados durante um esforço. Permite diminuir as dores musculares, as rigidezes e a perceção de fadiga. Tem um papel na redução do aparecimento de dores tardias como as musculares, mas não só! A massagem tem também um papel:

- a nível dos tendões - permite aumentar a sua flexibilidade e diminuir as aderências;

- a nível da circulação - cria uma vasodilatação subcutânea e favorece o retorno venoso;  

- a nível do sistema nervoso - tem um efeito analgésico, graças ao fenómeno de gate control (mecanismo que inibe a transmissão de mensagens de dor e diminui a perceção da dor) e à libertação de endorfinas;

-  tem também um papel importante a nível psicológico - diminui o stress, permite que cada um cuide de si e se descontraia.

A massagem atua como um cicatrizante das microlesões das fibras musculares danificadas e estimula a circulação sanguínea, o que permite eliminar as toxinas. Tudo isto para uma melhor recuperação!

Uma massagem eficaz deve durar no mínimo 5 minutos, e deve ser feita da extremidade à raiz dos membros.

Para se massajar, há naturalmente a massagem manual, com recurso a óleos ou bálsamos contendo óleos essenciais e arnica. Podem ser usadas diferentes técnicas de massagem. As mais frequentes são: A pressão estática (nos pontos reflexos, trigger points, pontos de dores musculares), a pressão deslizada e o amassamento.

É também possível recorrer a acessórios para se automassajar mais facil e eficazmente, em profundidade, como o rolo, a bola ou o bastão de massagem.

- As bolas de massagem são muito úteis para se massajar em profundidade e de forma direcionada. Está disponível em três tamanhos, para se adaptar da melhor forma à zona a massajar: O pequeno formato, para o arco plantar e as costas; a bola dupla, particularmente adaptada para as costas e a coluna vertebral, com a sua forma oca no meio; e finalmente o grande formato, para as costas e os glúteos.

- A mão de massagem Roll On é certamente o acessório mais fácil de utilizar para se automassajar. Segura-se bem na mão, pois a sua forma foi estudada para tal, e é muito prática. Escolhe-se a pressão que se quiser.

- Os rolos de massagem, para otimizar a recuperação. A massagem efetua-se graças ao peso do corpo, e é assim muito eficaz para aliviar os músculos em profundidade, após o esforço. Existem vários tipos de rolos: Os macios, para uma massagem suave, com uma espuma lisa e confortável; Os duros, para uma massagem mais intensa, graças a uma espuma dura e estruturada; O rolo de massagem eletrónico, para uma massagem com uma eficácia aumentada graças a vibrações, o que fornece ainda mais descontração aos músculos, com menos esforço.

- O bastão de massagem Modular, que permite uma massagem personalizada adaptada à morfologia de cada pessoa, à zona a massajar e à intensidade de massagem desejada.

A compressão permite reduzir a fadiga das pernas e as dores musculares, melhorando o retorno venoso e, assim, a circulação sanguínea. Efetivamente, a compressão aumenta o fluxo sanguíneo e permite eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. É, assim, recomendado utilizar meias de compressão logo após o esforço, durante 1h30 a 2h.

Um método simples e prático, que não requer nenhum esforço para recuperar bem!

A electroestimulação favorece a recuperação, principalmente diminuindo a dor; tem um efeito analgésico. Tal como a massagem, leva ao fenómeno de gate control e de libertação de endorfinas. Permite assim diminuir as dores musculares e descontrair os músculos de forma passiva, sem fazer nada! Basta colocar elétrodos ligados a um gerador de impulsos elétricos, de acordo com um programa determinado por profissionais de saúde.

A aplicação de frio diminui a sensação de dor, o edema e atua na inflamação natural provocada pelo esforço. O frio ajuda na regeneração das microlesões criadas durante uma sessão desportiva. Adicionalmente, o frio favorece o aumento da circulação sanguínea. Há diferentes métodos. Por exemplo, em casa: As compressas de frio (colocadas previamente no congelador), ou os banhos de água gelada.

Nos profissionais, há a crioterapia gasosa: um aparelho difunde frio graças à projeção de um gás seco e as perneiras de pressoterapia associadas a uma circulação de água fria (de tipo Game ready).

A fase de recuperação é fundamental para a progressão e o desempenho físico. A alimentação desempenha um papel importante no objetivo de regenerar as reservas hídricas e energéticas. Uma boa recuperação permite retomar o treino rapidamente e evitar um excesso de fadiga que pode levar ao sobretreino.

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Os objetivos da alimentação após o esforço:

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- Repor as reservas energéticas, para poder encadear as sessões de treino, graças aos glúcidos.

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- Reidratar o organismo, porque a atividade desportiva origina transpiração e grande perda de água. É assim importante consumir água e sódio.

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- Reparar as fibras musculares destruídas pelo treino, graças às proteínas.

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- Reequilibrar o pH, pois o esforço físico pode acidificar o organismo graças aos bicarbonatos.

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- Compensar os ataques radicalares, pois a atividade física intensa ou prolongada origina a produção de radicais livres, graças aos antioxidantes.

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- Reestabelecer as defesas imunitárias, graças às proteínas, porque o esforço intenso cria uma baixa das defesas imunitárias, o que favorece a multiplicação de infeções virais.

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O que é a janela metabólica:

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É um período que começa no fim do esforço e que dura cerca de 4 h. Durante este período, o nosso corpo opta por um sistema eficaz que lhe permite repor muito rapidamente os seus stocks de nutrientes. Assim, as primeiras horas após um esforço são o momento ideal para fornecer tudo o que o nosso corpo precisa, nomeadamente em termos de glúcidos e de proteínas.

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A recuperação na prática:

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É importante começar a recuperação o mais cedo possível após o fim do esforço. As necessidades são de 1 g de glúcidos/kg de peso/hora, aos quais se juntam 15 a 20 g de proteínas. Pode tomar, por exemplo:

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- 1 recovery drink + 1 after sport protein bar + água com bicarbonato

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- 1 recovery drink + 3 nougat bars + água com bicarbonato

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- 1 shaker whey 9 + 2 ultra bar + água com bicarbonato

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- 1 shaker whey 9 + 100 g de pêssegos secos + água com bicarbonato

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Atenção! Ao contrário das ideias populares, o álcool diminui a capacidade de recuperação.