Conselhos de alimentação durante a preparação de uma prova de 10km

Mantenha-se sempre bem hidratado durante toda a sua preparação. As sessões de treino para uma prova de 10 Km são muitas vezes ritmadas e fisiologicamente exigentes para o organismo.

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- Antes de uma corrida a pé, beba regularmente e em pequenos goles para hidratar os órgãos da melhor forma.

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- Se puder, mantenha consigo um cantil durante a sessão: para esforços breves, acrescente eletrólitos à sua água, tais como os Electrolytes Tabs Aptonia®, que colmatarão uma parte das suas perdas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Nas saídas de mais de 1 hora, leve consigo uma bebida isotónica, que deverá dosear ligeiramente em caso de muito calor, para evitar problemas digestivos.

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- Após o esforço, compense as perdas com uma hidratação abundante. É muito eficaz beber uma bebida rica em hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o treino, como a Recovery Drink Aptonia®, de modo a colmatar carências, iniciar o seu anabolismo muscular (= construção muscular) e reconstituir as suas reservas de glicogénio. Os hidratos de carbono e as proteínas contidos neste produto contribuem para esse processo.

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Complemente com uma água rica em bicarbonatos durante o resto do dia pois esta possui propriedades alcalinizantes (quando o esforço físico tende a acidificar o sangue).

Continue a respeitar o seu plano de hidratação, um dos seus desafios será o de chegar perfeitamente hidratado ao dia D. Na medida do possível, beba 2 L por dia entre refeições, e termine, do D-4 ao D-1, adicionando maltodextrina à sua bebida.

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A especificidade desta última semana incidirá sobretudo na sua alimentação. O objetivo é aumentar as suas reservas energéticas (glicogénio) sem contudo perder peso ou cansar-se, por exemplo. Nos últimos dias da sua preparação, quando a frequência e a intensidade dos seus treinos diminui, aumente a dose de hidratos às refeições, e diminua os lípidos e as fibras, para facilitar o trabalho do seu sistema digestivo. Além disso, dê preferência aos alimentos alcalinizantes, para contrariar o efeito acidificante do esforço físico, tais como bananas, castanhas, batatas, legumes verdes e águas ricas em bicarbonatos. Não confunda "alcalinizantes" com "alcalinos", ou "acidificantes" com "ácidos": o limão, por exemplo, com o seu sabor extremamente ácido, é um poderoso alcalinizante.

A adoção de uma alimentação sã e adaptada, assim como uma boa hidratação permitir-lhe-ão chegar à linha de partida da prova de 10km nas melhores condições possíveis. Isso permitir-lhe-á igualmente otimizar a sua capacidade de recuperação e limitar o risco de lesões musculares ou tendinosas. Tal como o treino, psicológico e físico, a sua alimentação deve estar no centro das suas preocupações, para assegurar-se de que se encontra nas melhores condições durante a competição.