Conselhos de alimentação durante a preparação de uma prova de 10km
Sendo uma prova relativamente curta e intensa, alimentar-se durante uma prova de 10km não é possível e, além disso, seria pouco útil (ao contrário da hidratação). Em contrapartida, recomenda-se que comece a preparar o seu organismo durante as semanas que precedem a competição, ajustando criteriosamente a sua alimentação. Este processo desenvolve-se em várias etapas.
Desde o início da sua preparação atá ao dia 8
Mantenha-se sempre bem hidratado durante toda a sua preparação. As sessões de treino para uma prova de 10 Km são muitas vezes ritmadas e fisiologicamente exigentes para o organismo.
- Antes de uma corrida a pé, beba regularmente e em pequenos goles para hidratar os órgãos da melhor forma.
- Se puder, mantenha consigo um cantil durante a sessão: para esforços breves, acrescente eletrólitos à sua água, tais como os Electrolytes Tabs Aptonia®, que colmatarão uma parte das suas perdas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Nas saídas de mais de 1 hora, leve consigo uma bebida isotónica, que deverá dosear ligeiramente em caso de muito calor, para evitar problemas digestivos.
- Após o esforço, compense as perdas com uma hidratação abundante. É muito eficaz beber uma bebida rica em hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o treino, como a Recovery Drink Aptonia®, de modo a colmatar carências, iniciar o seu anabolismo muscular (= construção muscular) e reconstituir as suas reservas de glicogénio. Os hidratos de carbono e as proteínas contidos neste produto contribuem para esse processo.
Complemente com uma água rica em bicarbonatos durante o resto do dia pois esta possui propriedades alcalinizantes (quando o esforço físico tende a acidificar o sangue).
A sua alimentação não sofrerá grandes alterações nesta fase da sua preparação. O importante será manter uma alimentação equilibrada entre os treinos, evitando os produtos demasiado transformados, tais como refeições de preparação industrial, demasiado ricas e desequilibradas do ponto de vista nutricional, ou simplesmente os alimentos demasiado gordos, açucarados e/ou salgados.
- O ideal será uma refeição 3 horas antes da sessão e possivelmente um lanche 30 a 45 minutos antes. O creme Energy Cream Aptonia® pode também proporcionar-lhe a energia necessária para o esforço que se aproxima (continuando a ser de fácil digestão).
- Durante as suas sessões de preparação para a prova de 10 Km, poderá não levar alimentos consigo, a menos que pense em fazer uma saída longa. Parta sempre com um gel ou uma barra energética no bolso, que deverá consumir a meio do treino (a menos que as suas séries sejam muito intensivas) ou em caso de fadiga extrema.
- No regresso, respeite o protocolo de recuperação com a sua bebida. Poderá complementá-lo consumindo uma barra de proteínas imediatamente após a sua sessão. Isso permitirá respeitar aquilo a que chamamos «janela metabólica» e que corresponde ao período de tempo (30 minutos no máximo) durante o qual o seu organismo está mais recetivo a recuperar do esforço.
A última semana antes da sua prova de 10km
Continue a respeitar o seu plano de hidratação, um dos seus desafios será o de chegar perfeitamente hidratado ao dia D. Na medida do possível, beba 2 L por dia entre refeições, e termine, do D-4 ao D-1, adicionando maltodextrina à sua bebida.
A especificidade desta última semana incidirá sobretudo na sua alimentação. O objetivo é aumentar as suas reservas energéticas (glicogénio) sem contudo perder peso ou cansar-se, por exemplo. Nos últimos dias da sua preparação, quando a frequência e a intensidade dos seus treinos diminui, aumente a dose de hidratos às refeições, e diminua os lípidos e as fibras, para facilitar o trabalho do seu sistema digestivo. Além disso, dê preferência aos alimentos alcalinizantes, para contrariar o efeito acidificante do esforço físico, tais como bananas, castanhas, batatas, legumes verdes e águas ricas em bicarbonatos. Não confunda "alcalinizantes" com "alcalinos", ou "acidificantes" com "ácidos": o limão, por exemplo, com o seu sabor extremamente ácido, é um poderoso alcalinizante.
Resumindo
A adoção de uma alimentação sã e adaptada, assim como uma boa hidratação permitir-lhe-ão chegar à linha de partida da prova de 10km nas melhores condições possíveis. Isso permitir-lhe-á igualmente otimizar a sua capacidade de recuperação e limitar o risco de lesões musculares ou tendinosas. Tal como o treino, psicológico e físico, a sua alimentação deve estar no centro das suas preocupações, para assegurar-se de que se encontra nas melhores condições durante a competição.
Etienne
Desportista desde sempre e triatleta há 5 anos, estou à vontade nas longas distâncias (maratonas, IronMan®...). O meu orgulho é ter sido o primeiro francês a terminar o campeonato do mundo 70.3 em setembro de 2017 nos Estados Unidos. Acumulo as minhas funções na Decathlon com as de dietista e nutricionista, ajudando vários desportistas a preparar-se do ponto de vista nutricional para as suas provas desportivas. Atividade física e uma boa alimentação? Duas (excelente) soluções para se manter em forma!