Recomendamos vivamente aos atletas que desejam levar a bom porto os seus programas de treino ou que querem simplesmente disputar um jogo, uma prova... nas melhores condições, que sigam as diferentes estratégias nutricionais que visam minimizar as perdas hídricas, minerais e energéticas que se seguem ao exercício.
A utilização pertinente, assim como a escolha adequada de alimentos e líquidos específicos antes do treino/competição proporcionam mais valias de desempenho. Alguns conselhos simples a aplicar antes do esforço.
Para otimizar as reservas energéticas, a sua alimentação deve ser equilibrada, com uma dose mais elevada de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata…). Os hidratos de carbono complexos são o carburante do organismo, fornecem energia que vai sendo utilizada a longo prazo.
As refeições mantêm a estrutura habitual e são fortemente reforçadas com hidratos de carbono complexos (massa).
O ingestão de proteínas mantém-se o normal, para não sobrecarregar as funções renais, assim como a ingestão de lípidos deverá de ser limitado.
Deverá evitar alguns alimentos: alimentos fumados, fermentados, carnes e charcutarias, fritos, pratos condimentados, legumes fortes, álcool e bebidas muito açucaradas.
Esta refeição é muito importante, mas deverá de ser de fácil digestão, deve ser tomada 3 a ou 4 horas antes do esforço. Caso contrario, se a digestão não estiver concluída, as necessidades musculares entram em competição com as necessidades do sistema digestivo, o que pode dar origem a distúrbios digestivos ou a um menor desempenho. Esta refeição deve ser predominantemente composta por hidratos de carbono, de modo a não gastar as preciosas reservas energéticas antes do esforço.
Energy cream
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Entre 2 horas e 15 minutos antes do início da prova. É preciso beber regularmente (a cada 15 minutos). Se possível consumir um produto à base de cereais a cada meia hora e/ou uma peça de fruta madura ou cozida, de forma a conseguir manter as reservas energéticas no máximo e garantir um estado correto de hidratação.
10 a 15 minutos antes do aquecimento ou da partida, consuma bebidas isotónicas com teor de hidratos de carbono, bem como durante a prova.
O bolo energético foi especialmente concebido para fornecer o carburante necessário para a sua atividade. É a refeição ideal para consumir como última refeição, fácil de preparar. Pode ser consumido até uma hora antes da partida.
Porquê acrescentar vitaminas na bebida isotónica? As vitaminas B1, B2 e B6 são vitaminas hidrossolúveis. Não são armazenadas pelo organismo e devem ser ingeridas diariamente na alimentação. Desempenham um papel no metabolismo e na assimilação dos nutrientes para gerar energia.
Qual o papel do sódio?
A ingestão de sódio nas bebidas, nomeadamente as isotónicas, é benéfica porque:
- Compensa as perdas no suor: o suor é uma mistura de água e minerais, nomeadamente sódio.
- Permite melhorar a absorção da água e dos hidratos de carbono no intestino. Esta absorção hídrica favorece a reidratação.
- Estimula o mecanismo da sede.
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