Como utilizar corretamente a bicicleta de cardio biking

Ajustes, posições, exercícios, tipos de treino... Adota bons hábitos para usufruíres dos benefícios e da eficácia da bicicleta de cardio biking com toda a simplicidade!

Acessível a um maior número de pessoas, exige contudo uma boa condição física. Os benefícios são muitos: perda de peso rápida, gastos calóricos significativos, melhoria respiratória, tonificação… Uma boa utilização da bicicleta de cardio biking passa também por fazer os ajustes corretos no início e adotar uma boa postura para praticar sem riscos!

#1 Porquê praticar numa bicicleta de cardio biking?

A bicicleta de cardio biking é um aparelho de fitness fiável e confortável para treinar em casa. Acessível a todos, exige contudo uma boa condição física. Muito exigente em termos cardio, é ideal para preparar longas saídas em bicicleta de estrada ou simplesmente para relaxar numa prática muito desportiva. A sua utilização é reservada aos praticantes no âmbito de um treino intensivo.

Os seus trunfos?

- É a arma ideal contra o excesso de peso

- A intensidade e a duração dos movimentos tem gastos calóricos muito significativos (em média 700 calorias por sessão)

- O endurance melhora e a circulação sanguínea é estimulada

- O exercício é perfeito para muscular as coxas e as nádegas

#2 O AJUSTE CORRETO

Antes de começar, pensa em regular bem o teu aparelho. Ajusta o selim à altura das ancas. A distância entre o selim e o guiador deve ser igual ao tamanho do antebraço a partir do bordo do selim.

Sentado na bicicleta, certifica-te de que manténs o joelho ligeiramente fletido mesmo quando o pedal está mais abaixo.

A altura do guiador deve ser regulada à altura do selim, com uma tolerância de 5 cm em função da flexibilidade das costas.

#3 A POSIÇÃO CORRETA

Neste tipo de aparelho, a potência de pedalagem é o elemento-chave. A posição do praticante é então estudada para permitir libertar o máximo de potência de pedalagem, juntamente com o objetivo de prática. Daí a importância de respeitar esta posição durante o esforço. Sentado, deves inclinar-te para a frente, em posição quase horizontal. Busto inclinado a, pelo menos, 45 graus. Apoiado apenas nos pedais, certifica-te de que as nádegas ficam acima do selim.

#4 O exercício correto

Para treinares numa bicicleta de cardio biking, existem 2 grandes tipos de posição de prática: sentado no selim ou apoiado nos pedais. As variantes possíveis de posicionamento das mãos no guiador contribuem também para variar o prazer!

#5 A sessão convencional

Jean-Michel, treinador desportivo no Domyos Club, propõe-te esta sessão de treino convencional para te iniciares na prática da bicicleta de cardio biking.

Para aquecer, faz algumas flexões de pernas e alongamentos (quadríceps, músculos isquiotibiais, gémeos).

NOS PRIMEIROS TREINOS, COMEÇA COM SESSÕES DE UMA HORA.

- 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a respeitar 70 a 75 rotações por minuto, regulando a resistência de forma a obteres entre 60-70 % FC máx. Sensação: nenhuma dificuldade de respiração.

- Parte principal da sessão: 40-45 minutos. Aumenta até 80 a 90 pedaladas por minuto. A frequência cardíaca deve rondar os 75 a 80 %. Sensação: respiração um pouco ofegante.

- Regresso à calma de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto de forma a diminuir a frequência cardíaca abaixo de 70 % máx. Regresso à respiração normal.

Executa esta sessão 2 vezes por semana, durante as 3 primeiras semanas. Nas 4.ª e 5.ª semanas, aumenta o ritmo para 3 vezes por semana.

EVOLUÇÃO DA 6.ª À 9.ª SEMANA:

Realiza 3 sessões por semana. Efetua 2 sessões conforme indicado acima e mete esta 3.ª sessão pelo meio, para fazeres um trabalho alternado em força e velocidade

- 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a respeitar 70 a 75 rotações por minuto, regulando a resistência de forma a obteres entre 60-70 % FC máx. Sensação: nenhuma dificuldade de respiração.

- Parte principal da sessão: faz exercícios alternados de 2 min.: 2 minutos de força, 2 minutos de velocidade.

- 2 minutos de força: 45 a 50 pedaladas por minuto com resistência elevada. Conselho: gere a resistência de forma a que a pedalada seja regular e faz a menor força possível nos braços.

- 2 min. de velocidade: tenta fazer cerca de 100 pedaladas por minuto com uma resistência ligeira. Conselho: Ajusta para uma resistência que permita apenas manter o controlo dos pedais.

Realiza 4 minutos por ciclo e repete o mesmo ciclo 10 a 12 vezes.

- Regresso à calma de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto de forma a diminuir a frequência cardíaca abaixo de 70 % máx. Regresso à respiração normal.

Depois da 9.ª semana, inverte os procedimentos: 2 sessões em intervalo e uma sessão contínua como a primeira.