Como treinar para o seu primeiro triatlo

O objetivo está fixado, o seu primeiro triatlo será daqui a umas semanas, agora toca a treinar! Mas como gerir a preparação com três desportos? Como se organizar? Siga os nossos conselhos!

Preparar o seu primeiro triatlo é como começar a construção da sua casa: requer organização, uma dose de coragem e muito rigor!

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Não há receita "chapa 5", cada plano de treino deve ser adaptado ao desportista em si. Em contrapartida, há bases, truques a conhecer para abordar bem esta fase, que é a mais importante da sua aventura! Neste artigo irei indicar os volumes mínimos de treino a contemplar, a divisão da sua preparação, bem como o conteúdo de acordo com o seu perfil desportivo e o formato que pretende.

1. O princípio de base a conhecer: o fenómeno da sobrecompensação

Antes de abordar o tema central, há um parêntese importante a fazer, o do princípio da sobrecompensação. Por trás deste termo horrível está o princípio fundamental de qualquer treino desportivo. O princípio da sobrecompensação é o fenómeno que permite que o organismo, após um stress, desenvolva uma capacidade funcional superior. É um mecanismo de readaptação que permite, após um período de recuperação, gerar um nível mais elevado de desempenho. Logo, ser melhor que na vez anterior.

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Há três fases no fenómeno de sobrecompensação: A primeira é a que chamaremos a desadaptação corporal, é o início da sua preparação, onde irá haver a fadiga corporal, por solicitação inabitual. Em seguida, vem a fase de adaptação; está aqui no centro da sua preparação e a aumentar a carga de trabalho mas, ao contrário da fase anterior, o seu corpo reage melhor e sente-se em forma. Por fim vem o momento da sobrecompensação. Está a aliviar o seu metabolismo, realizando sessões menos traumatizantes para reduzir a fadiga. É também o momento que consiste em fazer um período de repouso após uma fase de adaptação de grande carga de trabalho. Se for bem efetuado, após este processo o seu nível físico será melhor que o anterior. Sente-se bem, o que é normal - está num pico de forma!

2. Organizar o tempo e definir um volume de trabalho mínimo

O triatlo é um desporto exigente que requer rigor na preparação, porque não irá apenas nadar, fazer ciclismo ou correr, irá fazer os 3 simultaneamente. Isto implica ter praticado todos os desportos durante a fase de treino. Qualquer que seja o nível do atleta e qualquer que seja o seu objetivo na prova, convém definir um volume de trabalho mínimo para se assegurar que tem uma boa experiência com o seu triatlo.

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OS VOLUMES DE TREINO:

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- Preparar um Descoberta ou um Sprint requer no mínimo 4 sessões/semana, com 4 a 5 horas de treino, durante 8 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentir necessidade. Este repouso é opcional num formato deste tamanho, porque pode ter o efeito negativo de lhe fazer perder os benefícios das suas sessões até ao momento, uma vez que o volume em horas é demasiado reduzido para cansar anormalmente o corpo e levar a uma sobrecompensação. Não se esqueça de trabalhar bem cada desporto! Os noviços em natação irão consagrar a quarta sessão a este desporto, porque é frequentemente causador de ansiedade nos não iniciados. Se estiver à vontade na água, irá utilizar esta sessão suplementar para dominar a corrida, que requer um trabalho mais técnico para melhorar e assegurar um triatlo em boas condições físicas.

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- Para preparar um formato Olímpico, conte com 4 sessões/semana, com um mínimo de 6 horas de treino, durante 12 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentir a necessidade. Uma vez mais, cuidado para que isso não quebre a sua dinâmica corporal.

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- Um triatlo de longa distância irá requerer no mínimo 5 sessões/semana, com 8 a 10 horas de trabalho, durante 20 semanas. Neste caso, é obrigatória pelo menos uma semana de repouso para que obtenha os melhores resultados possíveis. Se não respeitar este repouso, irá correr o risco de sobretreino, cujas consequências pode ser bastante significativas, entre as quais estragar a sua prova.

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- Por fim, para os mais gulosos, o Ironman irá necessitar de pelo menos 6 sessões/semana, com 14 a 16 horas de treino, durante 24 semanas. Uma vez mais, o repouso é parte integral da sua preparação, deve intercalar 2 semanas de sobrecompensação no seu calendário, após cargas de trabalho elevadas. É necessário saber que os planos de treino com mais de 24 semanas são muito pouco eficazes.

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Vá buscar um calendário e registe a data em que o seu desafio decorre. Em seguida, contabilize o volume de treino necessário à sua preparação semanal. Sabe agora quando deve começar o trabalho. Irá ter dois casos possíveis:

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- Se tiver muito tempo antes da prova, aproveite este período para trabalhar a sua capacidade respiratória (não force, mas faça sessões bastante longas), para estar pronto para o trabalho. Graças a estas sessões prévias terá adquirido resistência fundamental e irá conhecer perfeitamente o seu estado físico!

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- Se tiver pouco tempo no calendário, não precipite a preparação e não salte etapas, corre o risco de lesões ou de sobretreino.

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O que não irá encontrar nos seus planos de treino é a motivação para se levantar de manhã ou a força para trabalhar dois desportos no mesmo dia! O que é importante interiorizar é que o triatlo é um desporto que consome muito tempo, é necessário organizar-se bem para conseguir gerir a sua vida profissional, os seus treinos e a sua vida pessoal! É fundamental envolver quem lhe está próximo neste processo. É necessário explicar-lhes bem, para que tenham consciência do investimento que isto exige de si e das concessões que terão de fazer para manter o equilíbrio entre a sua vida profissional, a vida pessoal e o treino. Alguns irão pensar que é doido ou um extraterrestre, outros que é um desmancha-prazeres. Agora há que o assumir e treinar!!!

COMO TREINAR PARA O SEU PRIMEIRO TRIATLO

3. O centro dos planos de treino

Agora que definiu o timing e que conhece o volume de treino, vamos falar do conteúdo! Qualquer que seja o tamanho da sua preparação, ela distribui-se da mesma forma em termos de funcionamento.

O primeiro terço da sua preparação é dedicado ao aumento da potência do seu treino. Efetivamente, deve aumentar progressivamente a duração do treino em cada sessão, partindo de uma base em que tem facilidade respiratória (resistência de base). No fim do primeiro terço da preparação as suas bases são sólidas, e pode começar a dar intensidade às suas sessões, aumentando simultaneamente a duração das sessões (está em fase de adaptação). Por fim, nas últimas 2 semanas dos seus planos de treino, pense em abrandar, para sobrecompensar e estar fresco no dia D.

De acordo com o tipo de triatlo escolhido, há também especificidades a trabalhar. Do Descoberta ao Olímpico, irá trabalhar a velocidade e fazer as suas sessões com muito ritmo (trabalho em fracionado); a resistência é menos importante. Nos tamanhos L e XL, os seus planos de treino irão focar a resistência e a intensidade (trabalho de limiar e de resistência fundamental).

Os desportos a trabalhar irão depender do seu passado desportivo. Se vier de um dos três desportos, não negligencie o seu ponto forte, trabalhe o seu desporto preferido com a mesma intensidade. Mas saiba que se quiser progredir adequadamente, é necessário intercalar duas sessões por semana do desporto no qual quer melhorar. Por fim, no caso dos desportistas que não sabem nada, aconselho vivamente que tenha aulas de natação, em vez de ir nadar sozinho na piscina, porque irá ganhar maus hábitos em termos de técnica, que serão depois muito difíceis de corrigir. Além de que assim não melhoraria o seu desempenho na natação. Confira as aulas de natação do seu clube e peça para ter aulas educativas - estas permitem trabalhar a técnica na natação e adquirir os movimentos corretos e, consequentemente, deslizar melhor na água. Esqueça os encadeamentos parvos de piscinas, ou a intensidade, ou mesmo a frequência. Aprenda simplesmente a nadar, e verá que o seu tempo irá melhorar.

4. A nutrição e a hidratação são parte integral do seu treino

Este é um ponto muito importante que, se for negligenciado durante a sua preparação, pode transformar a sua corrida num inferno! Uma regra simples, teste na prática a alimentação que irá adotar no dia D. Através dos testes irá notar uma maior ou menor tolerância a certos alimentos energéticos. Portanto, vá experimentá-los! De acordo com o seu gosto, irá ter vontade de misturar salgado e doce, ou irá preferir alimentos sólidos durante o ciclismo, enquanto ainda tem energia para mastigar facilmente as suas barras. Ou irá optar por alimentos de assimilação rápida, como os geles, na parte da corrida.

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Tenha o cuidado de não abusar, corre o risco de cólicas intestinais (dispensamos detalhes sobre as suas consequências). Por fim, teste também previamente a sua hidratação, para encontrar a sua dose ideal no triatlo.

5. Alguns conselhos para a sua preparação

Durante o tempo que consagrar à preparação deste evento, irá encontrar imprevistos. Uma gripe que o deixa de cama, uma agenda profissional sobrelotada, um filho doente, uma lesão, uma perda de motivação... A lista dos obstáculos entre si e o dia D é longa. Mas não se ponha mais pressão que a necessária. É preferível saltar um treino ou reduzir a duração da sua sessão e recuperar as suas capacidades em pleno do que ser um extremista e arriscar um sobretreino ou um esgotamento. O mais difícil está feito... inscreveu-se! Agora é só encarar os treinos não como a obrigação indispensável para o sucesso do seu triatlo, mas como a incrível oportunidade de se tornar uma melhor versão de si mesmo. Nestes momentos complicados, o apoio da sua família e amigos será a sua salvação.

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Tem agora todas as chaves de base para estar pronto para o seu desafio. Se, no entanto precisar de mais acompanhamento, inscreva-se no clube de triatlo da sua zona, ou fale com alguns treinadores particulares que saberão acompanhá-lo no seu treino e enquadrá-lo. Desejo-vos a todos uma boa preparação!!!

Alexandre

Estou apaixonado pelo triatlo desde há 5 anos, praticando a longa distância, triatlo L e XL. Estou certificado no clube de AMSLF Triathlon, em Fréjus. Algumas belas experiências que já tive: Ironman 70.3 Aix en Provence, Polar international triathlon de Cannes, Embrunman… Ciclista aguerrido e nadador sofrível, corro da mesma forma que concebo o triatlo - indo aos meus limites e mais além!