COMO TREINAR EM CASA?

Treinar em casa pode ser um bocadinho mais prático. No entanto, nem sempre saberá o que fazer quando quiser treinar fora de um ginásio, sem orientação profissional. Além disso, implica geralmente pequenos constrangimentos em termos de espaço disponível ou de material, por exemplo. Eis então alguns conselhos que lhe permitirão otimizar os seus treinos em casa.

Como treinar em casa?

Breve ponto da situação antes de começar

Ainda que seja perfeitamente possível treinar em casa, recomenda-se vivamente que procure um instrutor que o ajude a progredir nas melhores condições. Se é principiante, esse será mesmo um pré-requisito indispensável para evitar maus hábitos, nomeadamente no plano técnico. Em contrapartida, a prática em casa é um bom complemento se quiser acrescentar novas sessões de treino às suas sessões em ginásio, se quiser retrabalhar, ao seu próprio ritmo, aptidões ou técnicas bem específicas ou se pretender intensificar certos aspetos da sua prática que julgue insuficientes no tempo normal (ex: cárdio, preparação física…).   Posto isto, debrucemo-nos agora sobre a questão propriamente dita!

O shadow boxing, para prepará-lo para o combate

Trata-se de um excelente exercício que não exige qualquer equipamento e que pode ser praticado em todo o lado e com autonomia. Chega-nos sobretudo do mundo do boxe, mas pode ser também aplicado a diversos desportos de combate. O princípio consiste em simular um confronto com um adversário, recorrendo a todas as técnicas que conhece. É um bom método para trabalhar rotinas e preparar-se para o combate. Inútil procurar aqui a potência pura, privilegiando-se antes a mobilidade e a fluidez. Se possuir um grande espelho, não hesite em utilizá-lo. Um espelho permitir-lhe-á visualizar melhor a sua silhueta e corrigir mais facilmente eventuais problemas técnicos (baixa de guarda, falta de envolvimento das ancas…). Apresentamos-lhe aqui duas variantes que requerem a utilização de equipamento:

 

Utilize pequenos halteres de 1 ou 2 kg, talvez até um colete com pesos para trabalhar mais o físico. A carga pode parecer mínima, mas em rounds de 3 minutos de intensidade, o esforço surgirá forçosamente. Controle bem os seus movimentos e diminua a amplitude dos mesmos para evitar lesões.

 

A utilização de elásticos acrescentará uma resistência suplementar que contribuirá para desenvolver a sua potência, tónus e explosividade.

Corda de saltar, para mobilidade e cárdio

Trata-se de um acessório indispensável do praticante de boxe que pode facilmente ser utilizado em casa. A corda de saltar permite-lhe trabalhar cárdio, ensinando-lhe simultaneamente a não colocar todo o peso num só apoio para desenvolver a mobilidade. Para tal, opte por saltar na ponta dos pés. Não hesite em deslocar-se ligeiramente enquanto salta (para a frente, para trás, à esquerda e à direita) para uma maior insistência nas deslocações. Não é preciso elevar os pés ao máximo, basta um espaço suficiente para a corda passar. Tente igualmente variar a intensidade, integrando fases de aceleração. Um combate raramente se desenrola a um ritmo constante. Consequentemente, ao modificar regularmente o seu ritmo, aproximar-se-á das condições reais.

 

Se nos focarmos apenas no equipamento, quais são os modelos mais adequados aos praticantes de desportos de combate? Em qualquer circunstância, privilegie as cordas com bons rolamentos, para obter maior eficácia e conforto (modelos orientados para boxe ou fitness). Algumas poderão mesmo estar providas de lastros, com pesos relativamente leves nas pegas. Trata-se de uma solução interessante se pretender fortalecer um pouco mais o seu físico.

O saco de boxe, um grande clássico

Assim que pensamos em praticar boxe em casa, lembramo-nos imediatamente do saco de boxe. Com efeito, este saco permite-lhe trabalhar simultaneamente a  técnica, a potência, a resistência, a velocidade e ainda a sua precisão com toda a autonomia. Além disso, é um bom equipamento para libertar as tensões de um dia difícil! É a opção mais utilizada pelos praticantes e a larga variedade de produtos existentes permite cobrir a maioria das necessidades. Regra geral, o mais difícil é encontrar o local adequado para colocar este tipo de material, que ocupa bastante espaço. Depois de decidido o local, e para evitar quaisquer pequenos dissabores, tenha o cuidado de utilizar sempre as fixações específicas. Se lhe parecer complicado fixar o saco ao teto ou à parede existem suportes autoportantes que resolverão perfeitamente essa questão.   Por fim, se pretender trabalhar também os pontapés, dê preferência aos sacos grandes (regra geral, 120 cm no mínimo).

A punching ball, para treinar a mobilidade e a arte de se esquivar

Não é forçosamente a primeira coisa em que pensamos, mas trata-se de um acessório que pode ser particularmente interessante para treinar em casa. Em primeiro lugar, é mais fácil de instalar do que um saco de boxe e geralmente menos complicado de deslocar (prático para a arrumação). Ainda assim, será necessário assegurar-se de que dispõe do local necessário, pois os movimentos de balanço podem ocupar um espaço bastante amplo em redor do suporte. Uma pequena precisão: a utilização é diferente da de um saco tradicional. Com efeito, não poderá trabalhar com toda a potência com uma punching ball. Em contrapartida, esta permitir-lhe-á trabalhar bastante mais a sua capacidade de esquivar-se, pois, de certa forma, cada golpe ser-lhe-á retribuído. Esta poderá ser uma boa opção para desenvolver a sua precisão, as suas deslocações e capacidade de se esquivar.

Não dispõe de espaço para um treino físico

O praticante de desportos de combate precisa geralmente de estar em boa forma física (ou pelo menos é isso que estes desportos lhe proporcionarão). Os exercícios com o peso do corpo, abdominais ou flexões não exigem qualquer equipamento e podem ser praticados em qualquer lugar. Quando muito, poderá pensar em colocar pesos num colete ou ter um saco cheio de pesos diversos e variados, para aumentar a dificuldade. Se tiver espaço, poderá utilizar ainda outros acessórios de musculação mais ou menos volumosos. Em contrapartida, alguns são muito mais discretos e adaptados à prática em casa. É o caso, por exemplo, dos Kettlebells e das bolas medicinais, que envolvem grande parte do corpo, que realiza movimentos benéficos para a prática das nossas disciplinas preferidas. Por fim, convém não esquecer a flexibilidade, que continua a ser um fator importante para os praticantes dos desportos de combate. Também neste caso, existe uma série de exercícios que não requerem equipamento específico e que lhe permitirão aumentar a amplitude dos seus movimentos.

Aspetos a reter: motivação e imaginação

Tal como vimos, existem várias formas de treinar em casa, sendo que este artigo não pretende ser exaustivo. Independentemente de procurar desenvolver a sua técnica, o seu físico, as suas deslocações ou ainda a sua resistência, existem forçosamente meios de trabalhar tudo isso em casa. Por fim, tudo é uma questão de motivação e imaginação!