Com efeito, quando se termina o primeiro triatlo, é importante consagrar algum tempo à recuperação e não apenas com repouso e uma boa refeição bem merecida.. A recuperação engloba vários métodos tanto ao nível nutricional quanto ao nível físico, que é bom adotar se quiser regressar ainda em melhor forma aos treinos e às corridas seguintes!
Porque é que é importante recuperar
A fase de recuperação é fundamental para a progressão e o desempenho físico. Se a recuperação for insuficiente após um esforço intenso, o organismo não se pode regenerar.
Nem todos os desportistas têm consciência disso, mas a recuperação é um fator chave para a sua progressão e faz parte integrante do processo de treino. Na verdade, a recuperação tem um papel crucial no objetivo do desportista e ajuda-o a evoluir melhor. Permite também evitar o fenómeno de sobretreino e, portanto, o risco de lesão. Para viver corretamente o seu treino e as suas corridas, a recuperação deve tornar-se um reflexo! Tudo isto é ainda mais importante para um triatleta que combina três disciplinas.
Quando se encadeiam treinos sem fase de recuperação ou se deixa a fase de recuperação incompleta, fala-se então de sobretreino e é aí que surge o risco de lesão. O corpo está cansado e o desportista deixa de evoluir, pode até ver o seu desempenho diminuir.
Os diferentes métodos para recuperar corretamente após um triatlo ou um treino
Para que o treino seja benéfico, é indispensável recuperar bem, consagrar algum tempo após a sessão para descontrair os músculos ou aliviar uma dor, o mesmo acontecendo depois de um triatlo.
Existem vários métodos para ajudar o desportista a recuperar melhor e mais depressa:
A massagem : para descontrair os músculos
A massagem permite relaxar os músculos quando foram fortemente solicitados durante um esforço. Permite diminuir as contraturas, a rigidez e a perceção de cansaço. Desempenha um papel na redução do surgimento de dores tardias no corpo.
Uma massagem eficaz deve durar no mínimo 5 minutos por grupo de músculos e deve efetuar-se da extremidade para a raiz dos membros.
Para uma boa massagem, existe, claro, a massagem manual com um óleo ou bálsamo contendo óleos essenciais e arnica. Podem ser utilizadas diferentes técnicas de massagem, as mais frequentes são: a pressão estática (nos pontos reflexos, trigger points, pontos de contratura), a pressão de deslizamento e a compressão profunda.
Também se pode recorrer a acessórios para praticar uma automassagem fácil, eficazmente e em profundidade, como o rolo, a bola ou o bastão de massagem.
As bolas de massagem são muito úteis para a automassagem em profundidade e de forma focalizada. Existem em três tamanhos para se adaptarem melhor à zona a massajar: as pequenas para a curva plantar e as costas, a bola dupla, especialmente adaptada para as costas e a coluna vertebral com a forma côncava no meio e, por fim, as grandes, para as costas e os glúteos.
A mão de massagem Roll On é certamente o acessório mais fácil de utilizar para automassagem. Adapta-se à mão, a sua forma foi estudada para isso, é muito prática. Escolhe-se a pressão que se quiser.
Os rolos de massagem para otimizar a recuperação. A massagem efetua-se graças ao peso do corpo e é portanto muito eficaz para aliviar os músculos em profundidade após o esforço. Existem vários tipos de rolos: o Soft para uma massagem suave com uma espuma lisa e confortável. O Hard para uma massagem mais intensa graças a uma espuma dura e estruturada. O rolo de massagem eletrónico para uma massagem com uma eficácia reforçada graças a vibrações, o que permite ainda uma maior descontração dos músculos, com menos esforço.
O bastão de massagem Modular que permite uma massagem personalizada adaptada à morfologia de cada um, à zona a massajar e à intensidade de massagem pretendida.
A compressão: para reduzir a fadiga e as dores musculares
A compressão permite reduzir a fadiga das pernas e as dores musculares, melhorando o retorno venoso e, portanto, a circulação sanguínea. Com efeito, a compressão aumenta o fluxo sanguíneo e permite eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Assim, é aconselhado usar meias de compressão logo a seguir ao esforço, durante 1h30 a 2h. Um meio simples, prático, que não exige nenhum esforço para uma boa recuperação!
A eletroestimulação: para diminuir as dores no corpo e descontrair os músculos
A eletroestimulação favorece a recuperação principalmente diminuindo a dor, tem um efeito analgésico. Tal como a massagem, leva ao fenómeno de "gate control" e de libertação de endorfina. Permite também diminuir as dores no corpo e relaxar os músculos de forma passiva, sem fazer nada! Basta colocar os elétrodos ligados a uma caixa que gera impulsos elétricos segundo um programa estabelecido por profissionais de saúde.
O frio TAMBÉM ajuda a recuperar!
A aplicação de frio diminui a sensação de dor, o edema, e atua sobre a inflamação natural provocada pelo esforço. O frio vai ajudar à regeneração das micro-lesões criadas durante uma sessão desportiva. Além disso, o frio favorece o aumento da circulação sanguínea. Existem diferentes métodos, por exemplo, em casa: as compressas de frio (colocadas previamente no congelador) ou banhos de água gelada.
A nutrição para regenerar as reservas hídricas e energéticas
A alimentação tem um lugar importante na fase de recuperação com o objetivo de regenerar as reservas hídricas e energéticas. Uma boa recuperação permite retomar o treino rapidamente e evitar uma sobrecarga de cansaço que pode levar ao sobretreino.
Os objetivos da alimentação após um esforço:
Reconstituir as reservas energéticas a fim de poder encadear as sessões de treino graças aos glúcidos.
Reidratar o organismo porque a atividade física produz transpiração e perda de água significativa. É portanto importante consumir água e sódio.
Reparar as fibras musculares destruídas pelo treino graças às proteínas.
Reequilibrar o pH, podendo o esforço físico acidificar o organismo graças aos bicarbonatos.
Compensar os ataques de radicais livres, dando a atividade física intensa ou longa lugar à produção de radicais livres graças aos antioxidantes.
Restabelecer as defesas imunitárias graças às proteínas, criando o esforço intenso uma redução das defesas imunitárias e favorecendo a multiplicação de infeções virais.
O que é a janela metabólica
É o período que começa no fim do esforço e dura cerca de 4h. Nesse período, o nosso corpo opta por um sistema eficaz que lhe permite reconstituir muito rapidamente os sotcks de nutrientes. Assim, as primeiras horas que seguem um esforço são o momento ideal para fornecer tudo aquilo de que o nosso corpo precisa, especificamente glúcidos e proteínas.
A recuperação na prática:
É importante começar a sua recuperação o mais cedo possível após o fim do esforço. As necessidades são de 1g de glúcidos/ kg de peso / hora, às quais se juntam 15 a 20g de proteínas. Poderá tomar, por exemplo:
1 bebida de recuperação+ 1 barra proteica pós-esforço + água bicarbonatada
1 bebida de recuperação + 3 barras nougat + água bicarbonatada
1 shaker whey 9 + 2 barras ultra + água bicarbonatada
1 shaker whey 9 + 100g de alperces secos + água bicarbonatada
Atenção! Contrariamente ao que se pensa, o álcool diminui as faculdades de recuperação.
E eis que estará preparado para fazer uma boa recuperação após o esforço e não se esqueça: adotar o reflexo de recuperação é o que o vai ajudar a sentir-se melhor após uma sessão ou um triatlo e a progredir melhor!
Poderá conceder a si próprio alguns dias de descanso antes de retomar o treino. Esta fase de descanso dependerá muito da distância que acabou de efetuar: num formato XS ou S, 2 a 4 dias de descanso são suficientes, se o formato for superior, o tempo de paragem aconselhado será mais longo. Tudo dependerá da intensidade e da distância da corrida, mas em média para um formato M o tempo de recuperação aconselhado é de 5 a 12 dias, um Half: entre duas semanas e um mês e meio e um Ironman: um a dois meses.
Charlotte
Apaixonada por desporto, pratiquei dança durante muito tempo antes de descobrir o triatlo, que se tornou uma verdadeira adição desde a minha primeira corrida! Adepta das distâncias Sprint e Olímpica, gosto da variedade que oferece este desporto tanto ao nível da prática como do ambiente no qual me faz evoluir. O triatlo representa ter sempre belos desafios em perspetiva com muito prazer!