Como melhorar a resistência com uma bicicleta estática?

Gostas de pedalar e queres melhorar a tua resistência, sem sair de casa? Precisas de uma Bicicleta Estática!
Aqui estão os conselhos ideias para o teu objetivo!

COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?

O que significa exatamente a resistência?

A resistência é a capacidade de manter um esforço de intensidade constante ao longo do tempo. Existem 4 tipos de resistência: respiratória, cardiovascular, muscular e mental. Como são interdependentes, deves desenvolvê-las em conjunto, para progredir e aumentar a resistência global.

COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?
COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?

A importância da regularidade

Estipula um nº de sessões de treino por semana - Ajuda-te a manter o compromisso! Assim, mesmo que surja um imprevisto num dia, sabes que no dia seguinte tens de compensar.

Nem sempre temos a mesma motivação e disposição para a prática, mas lembra-te que tens Bicicletas com sessões de treino pré-programadas que te ajudam a cumprir o teu objetivo!

A importância do aquecimento

Frequentemente negligenciado, o aquecimento é essencial numa sessão de treino, principalmente se objetivo obriga-te a puxar por ti!

 A sua função é aumentar a temperatura do corpo. Este calor permite que os músculos e os tendões fiquem mais flexíveis e te possibilitem atingir o teu máximo rendimento. Simultaneamente, os vasos sanguíneos dilatam e o ritmo cardíaco aumenta. São fatores que facilitam a oxigenação dos músculos, indispensável para treinar em boas condições.

Além de despertar o corpo e prepará-lo para o esforço, o aquecimento incita à concentração. Como o desporto é também uma questão de mente, o nível de concentração desempenha uma função importante na prática. Mantendo o foco no treino e, sobretudo, no objetivo, de certeza que vais terminar o treino com o sentimento de dever cumprido!

Nunca é demais dizer que o aquecimento previne o risco de lesões. E lesionar-te não é a finalidade do treino, pois não? Lembra-te de que esta etapa é imprescindível em qualquer sessão de treino, seja qual for o desporto.

COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?

Medir a frequência cardíaca

Quando queremos progredir, medir o ritmo cardíaco é muito útil e até essencial. Porquê? Permite-te conhecer o teu corpo e otimizar o esforço.

Calcular a frequência cardíaca máxima define um limiar que não pode ultrapassar e permite definir um plano de progressão adequado.

Para calcular a frequência cardíaca máxima de acordo com o método Astrand, utilizamos a fórmula:
Frequência Cardíaca Máxima = 226 (para as mulheres) ou 220 (para os homens) - a idade

Não subestimes a recuperação

Ignorar ou encurtar a recuperação é prejudicial, pois impede os músculos de se regenerarem devidamente.

Músculos cansados, levam a um baixo rendimento dos treinos seguintes, podendo ainda causar lesões ao nível musculo-esquelético, já para não falar na frustração que vais sentir por não conseguires atingir o objetivo da tua sessão de treino.

COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?
COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA COM UMA BICICLETA ESTÁTICA?

Exemplo de programa de treino de resistência

1. Aquecimento - 10 minutos, com ritmo e resistência suaves;

2. Fase Fundamental:
2.1. 10 minutos com sprint de 6 segundos no início de cada novo minuto;
2.2. 10 minutos de treino fracionado, alternando entre 60 segundos a ritmo constante, seguidos de 60 segundos de ritmo suave;

3. Retorno à calma - 10 minutos de ritmo suave com baixa resistência;

4. Alongamento - Alongamentos após o fim da sessão.

Podes usar este programa como base. Em cada nova sessão, aumenta a dificuldade: aumenta ligeiramente o tempo de sprint, bem como a cadência durante os 60 segundos, com ritmo constante.

Não há milagres, resistência rima com paciência!
Com motivação e pondo os nossos conselhos em prática, aumentar a resistência está totalmente ao teu alcance. Então, estás preparado(a) para começar?