Gostas de pedalar e queres melhorar a tua resistência, sem sair de casa? Precisas de uma Bicicleta Estática!
Gostas de correr mas o impacto é um problema? Precisas de uma Bicicleta Elíptica!
Aqui estão os conselhos ideias para o teu objetivo!
A resistência é a capacidade de manter um esforço de intensidade constante ao longo do tempo. Existem 4 tipos de resistência: respiratória, cardiovascular, muscular e mental. Como são interdependentes, deves desenvolvê-las em conjunto, para progredir e aumentar a resistência global.
Estipula um nº de sessões de treino por semana - ajuda-te a manter o compromisso! Assim, mesmo que surja um imprevisto num dia, sabes que no dia seguinte tens de compensar.
Nem sempre temos a mesma motivação e disposição para a prática, mas lembra-te que tens Máquinas conectáveis a aplicações, que te ajudam a cumprir o teu objetivo e não desmotivares!
Frequentemente negligenciado, o aquecimento é essencial numa sessão de treino, principalmente se o objetivo é superares-te!
A sua função é aumentar a temperatura do corpo. Este calor permite que os músculos e os tendões fiquem mais flexíveis e te possibilitem atingir o teu máximo rendimento. Simultaneamente, os vasos sanguíneos dilatam e o ritmo cardíaco aumenta. São fatores que facilitam a oxigenação dos músculos, indispensável para treinar em boas condições.
Além de despertar o corpo e prepará-lo para o esforço, o aquecimento incita à concentração. Como o desporto é também uma questão de mente, o nível de concentração desempenha uma função importante na prática. Mantendo o foco no treino e, sobretudo, no objetivo, de certeza que vais terminar o treino com o sentimento de dever cumprido!
Nunca é demais dizer que o aquecimento previne o risco de lesões. E lesionar-te não é a finalidade do treino, pois não? Lembra-te de que esta etapa é imprescindível em qualquer sessão de treino, seja qual for o desporto.
Quando queremos progredir, medir o ritmo cardíaco é muito útil e até essencial. Porquê? Permite-te conhecer o teu corpo e otimizar o esforço.
Calcular a frequência cardíaca máxima define um limiar que não pode ultrapassar e permite definir um plano de progressão adequado.
Para calcular a frequência cardíaca máxima de acordo com o método Astrand, utilizamos a fórmula:
Frequência Cardíaca Máxima = 226 (para as mulheres) ou 220 (para os homens) - a idade
Ignorar ou encurtar a recuperação é prejudicial, pois impede os músculos de se regenerarem devidamente.
Músculos cansados, levam a um baixo rendimento dos treinos seguintes, podendo ainda causar lesões ao nível musculo-esquelético, já para não falar na frustração que vais sentir por não conseguires atingir o objetivo da tua sessão de treino.
1. Aquecimento - 10 minutos, com ritmo e resistência suaves;
2. Fase Fundamental:
2.1. 10 minutos com sprint de 6 segundos no início de cada novo minuto;
2.2. 10 minutos de treino fracionado, alternando entre 60 segundos a ritmo constante, seguidos de 60 segundos de ritmo suave;
3. Retorno à calma - 10 minutos de ritmo suave com baixa resistência;
4. Alongamento - Alongamentos após o fim da sessão.
Podes usar este programa como base. Em cada nova sessão, aumenta a dificuldade: aumenta ligeiramente o tempo de sprint, bem como a cadência durante os 60 segundos, com ritmo constante.
Não há milagres, resistência rima com paciência!
Com motivação e pondo os nossos conselhos em prática, aumentar a resistência está totalmente ao teu alcance. Então, estás preparado(a) para começar?