Como hidratar-se num triatlo
O triatlo é um desporto exigente em que cada detalhe conta, a técnica, a experiência, a gestão mental, o equipamento e, claro, a estratégia nutricional. A hidratação é um dos pontos essenciais para o êxito de um triatlo. Qualquer perda de água não compensada é prejudicial ao desempenho, independentemente do nível físico do triatleta.
1. Motivos para hidratar-se durante o esforço
O corpo é composto por 60% de água. A água é, portanto, indispensável ao funcionamento das células. Está envolvida em várias reações químicas que respondem às exigências do esforço. A água também permite trocas entre as células, trocas de nutrientes, que permitirão ao corpo adaptar-se ao esforço.
A água permite que o corpo estabilize a temperatura para evitar golpes de calor. De facto, durante o triatlo, apenas 20% a 25% da energia produzida pelos músculos é utilizada para os movimentos; os restantes 75% a 80% produzem calor. Se o corpo não fizer nada para eliminar o calor, este acumula-se e a temperatura corporal aumenta até ser prejudicial ao desempenho e perigoso para a saúde. O corpo vai assim eliminar este excesso de calor através da transpiração. O suor é composto por água e minerais (principalmente sódio).
A água permite igualmente a eliminação dos resíduos produzidos pelo esforço, através da via urinária ou da transpiração.
Todas estas perdas de água implicam um risco significativo de desidratação, resultando na alteração do desempenho. Portanto, é necessário compensar as perdas de água através da ingestão adequada de líquidos.
2. Desidratação e triatlo
O triatlo gera um risco de desidratação devido à transpiração. O corpo pode perder mais de litro e meio de transpiração por hora e, por vezes, até três litros por hora. O risco de desidratação é real, independentemente das condições atmosféricas, e aumenta no caso de calor e especialmente em caso de calor húmido. A desidratação é a principal causa de lesões e de redução do desempenho. Estima-se que, com 1% de perda de peso, perdemos 10% das capacidades físicas e que, com 2% de perda de peso, perdemos 20% das capacidades físicas.
É indispensável fornecer água regularmente ao corpo. Não se deve esperar até ter sede, essa sensação não é um bom indicador. Só aparece tardiamente, a partir de 1% de perda de peso corporal. Além disso, é necessário um tempo mínimo entre a absorção de água e a sua passagem para a corrente sanguínea.
3. Como hidratar-se adequadamente durante um triatlo
- Beba na véspera da prova e até ir para a cama, de modo a ficar bem hidratado.
- Nas três horas antes da partida, ingira uma bebida de preparação para manter a hidratação, especialmente se estiver calor.
- Não espere até ter sede para beber. Beba regularmente (a cada 10 – 15 minutos) em pequenas quantidades (1 a 2 golos).
- Se o triatlo durar mais de uma hora, só a água é suficiente (dependendo da intensidade).
- Se o triatlo durar mais de uma hora, opte por uma bebida isotónica adequada ao seu esforço, do tipo ISO.
- Se o triatlo durar mais de três horas, opte por uma bebida isotónica rica em minerais e antioxidantes, do tipo ISO+.
- Beba um golo em cada transição.
- Tenha à disposição um bidon de água pura para molhar-se e lavar a boca.
- Durante e após o triatlo, não beba bebidas geladas, pois podem causar distúrbios digestivos.
- Beba abundantemente após o triatlo para otimizar a recuperação.
- Após o triatlo, mantenha à disposição uma garrafa de água para continuar a hidratar-se regularmente.
Marie fauchille
Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo