Fortalecer o pescoço? Que ideia bizarra! E no entanto, como vais poder constatar, o reforço desta parte do teu corpo pode, em muitos casos, revelar-se muito benéfico.
No mundo da musculação, a parte superior do corpo que é mais frequentemente negligenciada é, sem dúvida, o pescoço. Mas quer se trate de uma questão de postura ou de prevenção de lesões, os nossos músculos do pescoço desempenham um papel fundamental. Analisámos o assunto com a ajuda de Clément, um personal trainer com mais de 10 anos de experiência, e da fisioterapeuta Justine, para descobrir como cuidar bem desta parte frágil do nosso corpo.
Embora tenham uma grande influência no funcionamento do nosso corpo, os músculos do pescoço são frequentemente negligenciados nos programas de musculação. Mas, mesmo que o objetivo não seja construir um pescoço robusto como o de Mike Tyson, existem benefícios reais no fortalecimento do pescoço.
Com os nossos estilos de vida cada vez mais sedentários e o advento dos ecrãs na nossa sociedade, estamos perante um problema significativo.
Não terá passado despercebido a ninguém que, hoje em dia, não nos faltam oportunidades para nos sentarmos com os olhos colados a um ecrã. Com a cabeça baixa, os ombros descaídos e as costas enroladas, o nosso «comportamento 2.0» está a prejudicar o nosso corpo e a destruir gradualmente a nossa postura.
O reforço dos músculos do pescoço pode limitar esta má postura, bem como reduzir as dores no pescoço e nas costas que esta postura provoca. Com um melhor apoio da cabeça, a tua postura geral melhorará.
O fortalecimento do pescoço não só ajuda a aliviar as dores e tensões musculares do dia a dia, como também pode ser essencial para certos desportos.
Este é o caso sobretudo nos desportos de combate e de contacto, como o judo, a luta livre, o boxe, o rugby e até o futebol americano, durante os quais o pescoço do praticante é realmente submetido a um grande esforço. Uma vez que estes desportos conduzem a impactos e tensões repetidos, o fortalecimento dos músculos do pescoço pode ser uma forma de prevenir lesões e as potenciais consequências a longo prazo.
Um pescoço forte atua como um amortecedor, distribuindo a força de um impacto e ajudando a proteger a integridade estrutural da coluna vertebral.
Ao iniciares, ou regressares, à atividade desportiva, é essencial que compreendas o teu corpo para poderes cuidar bem dele. E, sejamos honestos: apesar de ser crucial, a zona do pescoço é frequentemente negligenciada durante o fortalecimento muscular.
Se decidiste interessar-te mais pelo pescoço, é provavelmente porque te apercebeste da sua importância. . Vamos a isso! Antes de explorar os diferentes exercícios que podes integrar nos teus treinos, vamos a uma rápida lição de anatomia.
O pescoço está dividido em duas partes principais e estende-se desde a clavícula até à mandíbula:
O fortalecimento do pescoço deve fazer parte de uma abordagem holística que reforce todos os músculos específicos do pescoço e torne este treino extensivo à parte superior das costas e aos ombros.
Tanto Justine como Clément estão de acordo em que o fortalecimento do pescoço deve fazer parte de uma abordagem holística que reforce todos os músculos específicos do pescoço e torne este treino extensivo à parte superior das costas e aos ombros.
Para tal, podes fazer exercícios de contração estática, também conhecidos como treino isométrico. Os exercícios estáticos irão reforçar e estabilizar os músculos do pescoço e das costas.
A maneira mais simples de o fazer é usar a mão para exercer uma ligeira pressão na testa, depois na nuca e, por fim, em cada têmpora (4 variantes do exercício para fazer uma após a outra). Aciona os músculos do pescoço para empurrar para trás contra esta resistência, durante 12 a 20 segundos.
Para complementar estes exercícios, Justine recomenda também exercícios de extensão axial ativa.
De pé, com as costas encostadas a uma parede (cabeça, costas, glúteos e calcanhares), puxa o queixo para baixo e tenta esticar-te para cima o mais que puderes. Este exercício também pode ser feito deitado/a num banco ou no chão. O mais importante é manter a cabeça encostada ao chão e puxar o queixo para o peito. Mantém o queixo encostado ao peito durante alguns segundos antes de regressar lentamente à posição inicial.
Como já foi referido anteriormente, fortalecer o pescoço significa também treinar os músculos dos ombros. Podes fazê-lo através de qualquer exercício que trabalhe os ombros e, mais especificamente, os deltoides posteriores.
Por exemplo, podes incluir o "crucifixo inverso", um exercício recomendado pelo nosso treinador, na tua rotina.
Eis como fazer este exercício:
Procura fazer séries longas de 12 a 20 repetições, 2 ou 3 vezes, com um curto período de recuperação de cerca de 1 minuto entre séries.
Uma vez que tudo está ligado, fortalecer os músculos do pescoço significa fortalecer também os músculos das costas. De facto, o enfoque nas costas permite corrigir naturalmente a postura e terá um impacto real no pescoço.
Não é segredo que, neste caso, as elevações na barra fixa são o teu melhor aliado. Quer as faças com a ajuda de uma banda elástica ou não, estes exercícios fortalecem todas as tuas costas.
💡 Dica do nosso treinador pessoal: se quiseres fortalecer as costas para melhorar a postura, deves dar prioridade aos exercícios em supinação palmas das mãos viradas para ti, ou seja, chin-ups (elevações em supinação na barra fixa). Recrutam mais os músculos trapézios inferiores e têm um impacto real na postura.
Se não te for possível fazer elevações (porque não tens uma barra de elevações), Clément recomendas que faças remadas. Este exercício, que pode ser feito com uma banda elástica, visa principalmente o grande dorsal, mas também envolve os estabilizadores das escápulas e os músculos da região lombar.
Lembra-te de que é absolutamente essencial aquecer o pescoço efetuando rotações, de um lado para o outro, antes de iniciares o treino. Depois de teres despertado os músculos do pescoço, podes começar a realizar estes exercícios.
Como já foi referido, o treino estático do pescoço é uma excelente forma de o trabalhar de forma não invasiva.
Com as mãos, exerce uma ligeira pressão na testa, na nuca e no lado direito e depois no lado esquerdo, mesmo acima das têmporas. Utiliza os músculos do pescoço para resistir a esta pressão durante alguns segundos, antes de a libertar.
Também podes fazer um treino estático mais tradicional. Essencialmente, qualquer posição de prancha, frontal ou lateral, irá recrutar isometricamente os músculos do pescoço para combater a gravidade. Além disso, as pranchas são particularmente adequadas para evitar dores nas costas e impedir que estas se agravem.
Este exercício recruta os músculos anteriores do pescoço, nomeadamente o esternocleidomastoideu.
É feito deitado/a num banco ou numa cama, com a cabeça pendurada na borda para teres mais amplitude:
As extensões de pescoço são o oposto dos enrolamentos do pescoço. Desta vez, o objetivo é trabalhar os extensores do pescoço, que controlam o movimento da cabeça para trás.
Ao contrário do enrolamento do pescoço, este exercício é feito deitado/a de barriga para baixo. Mais uma vez, pendura a cabeça sobre a borda para poder utilizar uma maior amplitude de movimentos:
Se quiseres complementar os exercícios que podem ser feitos sem equipamento, uma das formas mais eficazes de fortalecer os músculos do pescoço de forma suave e segura é utilizar uma banda elástica.
Este é um acessório acessível, que qualquer pessoa pode utilizar, e que te permite ajustar o nível de resistência em função da tua força e dos teus objetivos. Podes utilizá-lo para fazer os mesmos movimentos que te mostrámos sem equipamento:
Quando já dominares os diferentes movimentos que apresentámos (enrolamento do pescoço e extensão do pescoço), podes, se quiseres, tornar o exercício mais desafiante incorporando pesos.
Se o teu principal objetivo está relacionado com a saúde, é melhor utilizares pesos leves para não ires demasiado depressa. Se, por outro lado, pretendes complementar um desporto de contacto que já praticas, podes querer aumentar um pouco mais o esforço e utilizar pesos extra, sem deixar de dar um passo de cada vez. Se praticas um desporto de alto impacto (desporto de combate/rugby), adapta a intensidade dos treinos em função do impacto sofrido para não sobrecarregares demasiado o pescoço.
ℹ️ Importante: tem muito cuidado, o pescoço é uma área muito frágil. Idealmente, deverias trabalhar com um personal trainer para reduzir o risco de lesões.
O arnês de pescoço pode ser utilizado para treinar o pescoço com pesos que estão ligados à extremidade de uma correia. Isto permite-te ajustares a resistência dos exercícios. Aqui, Clément recomenda fazer extensões do pescoço em vez de rotações ou enrolamentos.
ℹ️ Importante: este tipo de acessório deve ser utilizado apenas por praticantes experientes que já tenham os músculos do pescoço bem desenvolvidos. A sua utilização deve ser muito específica, pelo que este tipo de exercício só deve ser praticado com a supervisão de um personal trainer.
Se quiseres fortalecer os músculos do pescoço praticando um desporto diferente da musculação, não te faltarão opções!
Para todos os desportos de combate, bem como os desportos de contacto como o judo, a luta livre, o boxe e o rugby, é necessário que tenhas um pescoço forte.
Do mesmo modo, os desportos que utilizam os músculos das costas e dos ombros ajudam a desenvolver a força do pescoço. Isto inclui, nomeadamente, a dança, a ginástica, o yoga, a natação, a escalada e a equitação.
E não há nada que te impeça de fazer exercícios de fortalecimento muscular para o pescoço, ombros e costas, para além do desporto que escolheste, para ajudar a proteger o pescoço.
A postura da cabeça para a frente é um problema comum causado por um desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores do pescoço. Trata-se essencialmente de um tipo de compensação postural, que pode ser corrigido através do reforço dos músculos posteriores e do relaxamento dos músculos anteriores. Trata-se, portanto, de alongar e fortalecer a zona ao mesmo tempo.
O melhor tipo de trabalho de fortalecimento muscular a realizar são as extensões axiais ativas. De pé, com as costas encostadas a uma parede, encosta o queixo ao peito e tente esticar-te para cima. Podes também fazê-lo com a ajuda de uma banda elástica.
Quanto aos alongamentos, experimenta movimentos diferentes, como inclinar a cabeça para o lado ou para trás, e rotações. Começa com pequenos movimentos, e evolui gradualmente para movimentos mais amplos.
A dor no pescoço, também designada por cervicalgia, enquadra-se geralmente numa de três categorias:
Fortalecer o pescoço pode trazer benefícios reais em termos de postura e de limitação de lesões quando se pratica determinados desportos. Por isso, se queres fortalecer esta parte do corpo, do que estás à espera? E se o puderes fazer com o apoio de um personal trainer ou de um profissional de saúde, melhor ainda! Em qualquer caso, lembra-te de que deves proceder com precaução para cuidar melhor desta parte frágil do corpo.
Como fã das palavras e das viagens de bicicleta, não há nada que mais me agrade do que digitar no teclado e percorrer a França.
