Como desenvolver os glúteos e não as coxas

Sabias que os glúteos são o grupo muscular mais importante do corpo humano?  Juntamente com outros músculos inferiores - os adutores, quadríceps, músculos ísquio-tibiais e gémeos - permitem-nos caminhar, correr, saltar e, em geral, movimentarmo-nos.

O principal fator que determina a dimensão e o formato dos teus glúteos são o comprimento dos teus ossos e das inserções musculares.
As inserções musculares são os pontos onde os músculos se unem aos ossos ou a outros músculos durante uma ação. A origem é o ponto onde o músculo se une ao osso que permanece imóvel. É este ponto que usamos para avaliar o comprimento de um músculo.

Como imaginas, estes irão variar de pessoa para pessoa e não podem ser alterados.  É por isso que certas pessoas conseguem obter mudanças extraordinárias logo que iniciam um plano de musculação: é graças à sua genética. Para outras pessoas, o processo será muito mais difícil. Mesmo com duas pessoas que têm a mesma altura, peso e constituição física, a sua genética será diferente e, por isso, os resultados não serão os mesmos.

Isto não significa necessariamente que o seu plano de treino é mau ou ineficaz. Apenas há que aceitar que algumas pessoas têm melhor genética do que outras e que tudo o que podemos fazer é trabalhar com aquilo que a natureza nos deu.

O mesmo plano de treino terá resultados ligeiramente diferentes consoante as pessoas. Daí ser tão importante não te comparares com uma amiga, uma treinadora ou uma influencer quando segues o mesmo plano que elas.

E qual o problema de não obteres o mesmo resultado final das tuas companheiras? Tudo o que interessa é seres a melhor versão de ti mesma! 

Se passas horas ao telemóvel a fazer scroll das fotos de todas aquelas influencers super-tonificadas, certamente já reparaste que algumas delas parecem ter curvas incrivelmente desproporcionadas. São essas fotos que levam muitas pessoas a querer uns glúteos tonificados a qualquer custo, sem coxas volumosas.
Mas convém saber que, apesar de algumas mulheres terem uma predisposição genética para formas pouco habituais, muitas delas submeteram-se a cirurgias para alcançarem esse visual. Pois é! Há uma cirurgia que consiste em colocar pequenos implantes logo acima dos glúteos para os tornar mais curvos.

Além da cirurgia, há ainda a pose que adotam nas suas fotos, a qual pode modificar completamente a forma do corpo, sobretudo quando coadjuvada por uma boa iluminação e, por vezes (muitas vezes), por um software de edição de fotos. Eis o famoso hashtag "Instagram vs Realidade": arqueia as costas, encolhe a barriga e coloca-te de forma a que a zona certa fique sombreada e aí tens uma foto pronta para colocar no Insta!

Por isso, o nosso conselho é que coloques essas imagens que vês nas redes sociais em perspetiva: tal como os filmes, mostram-te coisas que não existem na vida real.

Se queres desenvolver os teus glúteos, a melhor opção é fazer treino de carga.

Treinos de circuito, HIIT, força e programas similares estão todos muito bem quando estás a começar do zero ou quando queres "tonificar", mas não ganharás volume com este tipo de treino. Pois é: séries loooooongas de «kickbacks» sem usar pesos não terão grandes resultados a longo prazo. Se quiseres uns glúteos bem torneados, precisas de puxar ferro.

Além disso, exercícios de isolamento - direcionados para um só grupo muscular - não devem ser o único tipo de exercício que fazes. Podem certamente ser incorporados no teu treino, mas a maioria do trabalho deve ser feito com exercícios associados, ou seja, exercícios que mobilizem todos os músculos da parte inferior do corpo. Porquê? Por vários motivos:
Geram maior gasto energético, acelerando o teu metabolismo e permitindo-te queimar mais calorias.

Por isso, se pretendes fortalecer a parte inferior do teu corpo, terás de desenvolver os músculos das coxas (porque tudo está ligado) através de um plano prolongado de treino de carga (porque os músculos não se desenvolvem de um dia para o outro).

Se achas que as tuas coxas são demasiado volumosas, isso poderá dever-se a uma acumulação de gordura nessa área. Neste caso, terás de te concentrar na alimentação porque a gordura continuará ao lado do músculo à medida que este cresce, dando a impressão de umas coxas mais cheinhas.

Eis alguns planos que poderás experimentar:
Se tiveres glúteos flácidos: 3 sessões semanais para a parte inferior do corpo, uma das quais apenas focada em exercícios de isolamento dos glúteos.
Se tiveres coxas volumosas e não quiseres fortalecê-las ainda mais: 1 treino centrado nos glúteos + 1 circuito + treino cardio de longa duração.

Quando segues um programa de treino de carga, é importante que te alimentes corretamente para alcançares os teus objetivos.

Se quiseres perder alguma gordura, convém criares um pequeno défice calórico (mas não demasiado, pois isso poderia levar-te a perder músculo) para perderes gradualmente gordura e conseguires umas coxas menos volumosas.

Independentemente de quereres perder ou ganhar peso, lembra-te de consumir alimentos proteicos em quantidade suficiente para desenvolveres e preservares os teus músculos (e, consequentemente, o teu rabiosque)!

Tens dúvidas sobre a alimentação? Consulta a nossa funcionalidade sobre alimentação: dicas, receitas e muito mais!

1. Contrai conscientemente os teus músculos: em cada movimento, certifica-te de que contrais o músculo que estás a trabalhar. 

2. Durante o treino, assenta o peso nos calcanhares uma vez que isso irá solicitar mais a cadeia muscular posterior.

3. Prefere exercícios de extensão da anca, tais como levantamentos de terra e «hip thrusts».

4. Experimenta diferentes planos e exercícios: ouve o teu corpo e vê como reage àquilo que estás a fazer. Isto ajudar-te-á a criar um plano de treino personalizado.