Como ajustar corretamente a posição na tua bicicleta de BTT 🔧

O BTT deve ser adrenalina, não dores nas costas ou joelhos. Se sentes desconforto, o problema não és tu, é o ajuste da bicicleta. Descobre como corrigir a posição.

Um "Bike Fit" correto não só previne lesões, como melhora a tua performance, permitindo-te pedalar com mais potência e controlo. Neste guia, vamos ensinar-te os 5 passos essenciais para ajustares a tua BTT em casa.

bike frame

1) A base de tudo: O tamanho do quadro 🚲

Antes de pegares na chave, é crucial confirmar o básico: o quadro é o tamanho certo para ti? Nenhum ajuste consegue corrigir um quadro demasiado grande ou demasiado pequeno. Se tens dúvidas, consulta a tabela de medidas do fabricante ou contacta a nossa equipa de suporte. Se o quadro estiver correto, podemos passar aos ajustes finos.

2) Altura do selim: O ajuste mais importante

A altura incorreta do selim é a causa nº 1 de dores nos joelhos.

  • Selim muito baixo: Causa dor na parte frontal do joelho e cansaço excessivo nos quadríceps.
  • Selim muito alto: Causa dor na parte posterior do joelho e faz as ancas "balançarem" ao pedalar.
Como ajustar em casa:
  1. Veste o teu equipamento de ciclismo e calça os sapatos que usas habitualmente.
  2. Sobe para a bicicleta (apoia-te numa parede).
  3. Coloca o calcanhar no pedal na posição mais baixa (6 horas).
  4. A tua perna deve ficar completamente esticada.
  5. Quando colocares o pé na posição normal de pedalar (metatarso no eixo do pedal), o joelho deverá ter uma ligeira flexão (cerca de 25 a 30 graus) quando o pedal está em baixo.

    Dica Pro: Se precisas de ajustar a altura frequentemente ou enfrentas descidas técnicas, considera instalar um espigão telescópico.

3) Recuo do selim (avanço/recuo)

Não basta ajustar a altura; a posição horizontal do selim é vital para o equilíbrio e para a saúde dos teus joelhos.

  • Coloca os pedais na horizontal (posições 3 e 9 horas).
  • Imagina uma linha de prumo (podes usar um fio com um peso) a descer desde a frente do teu joelho (rótula) da perna que está à frente.
  • Essa linha deve passar exatamente pelo eixo do pedal.
  • Se a linha cair à frente do eixo, recua o selim. Se cair atrás, avança o selim.

4) Alcance (reach) e altura do guiador

O "cockpit" define como o teu peso é distribuído. Na BTT, queremos controlo sem sacrificar as costas.

  • O Alcance: Se sentes que estás muito "esticado" ou com dores no pescoço/ombros, o teu avanço (stem) pode ser demasiado longo. Se sentes os joelhos a bater no guiador ou a direção muito nervosa, pode ser curto demais.
  • A Altura: Podes ajustar a altura movendo os espaçadores da caixa de direção. Um guiador mais baixo favorece as subidas (frente mais pesada); um guiador mais alto dá mais confiança nas descidas e alivia as costas.
Nota: Trocar o avanço ou o guiador por modelos com diferentes comprimentos ou elevações (rise) é uma forma barata e eficaz de transformar o conforto da tua bicicleta.

5) Posição das manetes de travão 

Um erro comum é ter as manetes de travão demasiado altas ou baixas, o que força os pulsos.

  • Senta-te na bicicleta na tua posição natural de ataque.
  • Estica os braços e os dedos em direção às manetes.
  • A manete deve estar alinhada com o teu antebraço, criando uma linha reta desde o cotovelo até à ponta dos dedos.
  • Isto evita a rotação excessiva do pulso e previne o adormecimento das mãos em descidas longas.

Sinais de que a Tua Posição Está Errada 🚳

O teu corpo é o melhor indicador de que algo não está correto no teu bike fit. Ouve os seguintes sinais para fazeres os ajustes necessários:

  • Dor na frente do joelho: Esta dor é, geralmente, um sinal de que o teu selim está demasiado baixo ou, em alternativa, muito avançado. Para corrigir, tenta subir ligeiramente o selim (milímetros fazem a diferença) ou recuá-lo na calha de ajuste.
  • Dor atrás do joelho: Se sentes dor na parte de trás do joelho (perto do tendão), a causa mais comum é ter o selim demasiado alto. Deves baixá-lo em pequenos incrementos, garantindo a ligeira flexão de 25-30 graus na perna na posição mais baixa do pedal.
  • Dor lombar: A dor lombar ou nas costas costuma indicar que o guiador está muito baixo em relação ao selim ou que o alcance é excessivo (avanço muito longo). Tenta subir o guiador com espaçadores ou instalar um avanço (stem) mais curto.
  • Mãos dormentes: As mãos dormentes ou com formigueiro surgem quando colocas demasiado peso nos punhos ou as manetes de travão estão mal posicionadas. Ajusta o ângulo das manetes ou verifica se precisas de luvas com mais amortecimento.
  • Dor no pescoço: A dor no pescoço é frequentemente causada por um guiador demasiado baixo, obrigando-te a levantar excessivamente a cabeça para olhar para a frente. Soluciona subindo o guiador, talvez usando um avanço com ângulo positivo.

O ajuste da bicicleta não é uma ciência estática; pode mudar conforme ganhas flexibilidade ou alteras o teu estilo de condução. Começa com estes passos básicos! 🚴‍♂️