Ciclismo de Estrada: Dicas de Treino para Iniciantes

Antes de te fazeres à estrada, garante que a bicicleta está ajustada ao teu corpo.

• A altura do selim deve permitir que quase estendas a perna ao pedalar.
• O guiador não deve estar nem muito longe nem muito alto.
• Se puderes, faz um bike fit — ajuda imenso a evitar dores e lesões.

Nos primeiros treinos, não é preciso exagerar:

• Faz 2 ou 3 voltas por semana, com cerca de 15 a 30 km cada.
  
• Mantém um ritmo em que consigas falar sem ficar sem ar.
  
• À medida que fores ganhando resistência, vais aumentando a distância ou a intensidade.
  
  

Tenta pedalar com uma cadência entre 80 a 90 rotações por minuto.

• Usa mudanças leves, para não sobrecarregares os joelhos.
• Faz voltas mais longas, mesmo que lentas — isso melhora a tua resistência.

Mesmo que o treino não seja longo:

• Leva uma garrafa de água ou bebida isotónica.
  
• Se vais pedalar mais de uma hora, leva uma barrita ou banana.

Usa apps como o Strava para acompanhar as tuas voltas.

• Ver os teus progressos ajuda a manter a motivação lá no alto!

O equipamento certo faz toda a diferença no conforto:

• Capacete, sempre!
• Calções com carneira (acolchoados) para evitar dores.
• Luvas, óculos e roupa leve e respirável.

O descanso também é treino. Dorme bem e respeita os dias de pausa.
É assim que o teu corpo recupera e melhora.