O teu programa de cardio training com bicicleta elíptica ou bicicleta estática para te tonificares, musculares e gastares calorias em 4 semanas!
Porque todos nós precisamos de objetivos na nossa prática, eis um plano de treino para que te reconcilies com a tua bicicleta estática ou bicicleta elíptica. O teu objetivo é musculação? Tonificação? Queimar calorias? Trabalhar coxas, glúteos, abdominais e, sobretudo, manteres-te em forma? Este programa é acessível a todos e propõe-te uma retoma suave e verdadeiros gastos energéticos ao longo das semanas.
A nossa aplicação de treino desportivo que te permite manter um resumo de cada sessão e observar os teus progressos. Um bom acompanhamento para te manteres motivado(a)!
Se as tuas Máquinas de Fitness não estiverem equipados com sensor cardíaco, podes usar um medidor de frequência cardíaca.
Mas algumas das tuas capacidades durante o esforço são excelentes indicadores: em esforço intenso (160 - 180 bpm), não consegues falar, transpiras muito e o teu ritmo cardíaco acelera de forma intensa. Em esforço moderado (130-140 bpm), consegues falar, começas a transpirar e o ritmo cardíaco acelera lentamente. Em esforço reduzido (recuperação/regresso à calma), consegues falar facilmente.
E então, a que frequência se realiza a tua prática? Tens programas personalizados?
Para este reinício, propomos-te duas sessões de 30 min (em dias intercalados), com um aquecimento de 3 min. para começar.
Depois, continua com um minuto de esforço bastante intenso (entre 160 e 180 bpm), e recupera então de forma ativa durante dois minutos. Atenção, não é para parar entre as sequências! Estes três minutos devem ser repetidos dez vezes seguidas, o que corresponde a uma boa meia-hora de esforço. Para concluíres estes 30 minutos, faz dois minutos com baixa intensidade para recuperares bem.
Durante esta semana, propomos-te também realizar uma sessão mais longa, nomeadamente de uma hora a 125 bpm.
Continua os teus esforços! Prosseguimos esta segunda semana com duas sessões de 30 min (em dias intercalados), que arrancam com um aquecimento de 3 minutos.
Em seguida, encadeia com um minuto de esforço (entre 160 e 180 bpm), e depois com um minuto de recuperação ativa, sem paragem. Tudo isto 15 vezes para 30 minutos de prática! Termina com dois minutos de baixa intensidade para acalmar.
Completa a tua semana com uma sessão de uma hora, desta vez a 130 bpm.
Para esta terceira semana de treino, propomos-te igualmente sessões de 30 min (em dias intercalados), com um aquecimento de 3 min..
Desta vez, começa com um minuto de esforço (entre 160 e 180 bpm), e continua com 30 segundos de recuperação ativa. Não interrompas a atividade entre os tempos de esforço e de recuperação. Este conjunto de exercícios deve ser repetido 20 vezes para realizares a tua sessão de 30 minutos. Regressa à calma com dois minutos de baixa intensidade.
Esta terceira semana prevê uma sessão longa de 60 min, a 135 bpm.
Última semana do programa com, na mesma, duas sessões de 30 min (em dias intercalados)! Depois do aquecimento, conta 30 segundos de esforço (entre 160 e 180 bpm), e continua com 30 s de recuperação ativa. O ritmo é mais intenso, é normal, e tens de fazer isso 30 vezes para chegares aos teus 30 minutos de prática. Para recuperares bem, faz dois minutos com baixa intensidade.
E para concluir, a tua sessão longa, sempre de uma hora, mas desta vez a 140 bpm.
O exercício fraccionado permite queimar muitas calorias, o que é ideal se aquilo que pretendes é tonificar determinadas zonas do teu corpo. Preparadas pelo nosso instrutor Domyos, estas sessões, três por semana, podem adaptar-se à prática de qualquer máquina de cardio, como passadeira, bicicleta ou máquina de remo. Há três sessões a cada semana.