Badminton: como fazer um bom aquecimento?

- Antes de por o corpo a mexer, é preciso ter a certeza que as principais articulações (tornozelos, joelho, anca, ombros, pulso, cervicais) estão preparadas. Para isso, é importante « desbloqueá-las » corretamente da maneira seguinte:

1. para cada articulação, efetue rotações durante 2x10’’ alternando o sentido. Para a anca, pense também em fazer ligeiras torções da bacia, e movimentos das costas (sem forçar e lentamente, a perna direita deve ir ao encontro da mão direita a meia-altura, e vice-versa)
2. um desbloqueamento em maior profundidade tal como rotações exterior/interior e interior/exterior de cada perna.
3. para um acordar propriocetivo* e assim um aquecimento dos músculos que estão ligados ao suporte dos tornozelos (articulação mais solicitada no badminton), experimente manter-se em equilíbrio sobre cada pé durante 15 segundos. Se o exercício for demasiado fácil, faça o mesmo mas com os olhos fechados, ou peça ajuda a um colega para o desequilibrar com leves empurrões nos ombros, e isto em várias direções

* A proprioceção designa a perceção, consciente ou não, da posição das diferentes partes do corpo.

- Antes de passar para a corrida e de pôr em marcha o sistema cardio-vascular, é importante acordar lentamente os músculos que têm o papel mais importante nas suas deslocações sobre o terreno quadríceps e ísquio-tibiais). Para isso vamos realizar alongamentos na forma « contrair/relaxar », que permitirão aumentar pouco a pouco a temperatura dos músculos, ou seja:

1. Alongamento ligeiro do quadrícep durante 6 segundos, e contração do quadrícep, sempre em posição de alongamento com a mão a segurar o tornozelo. Repetia 3 vezes para cada perna.
2. Igual para os ísquio-tibiais, que pode alongar colocando o calcanhar no chão ou sobre um banco ou outro. Contraia o músculo tentando colocar o calcanhar no chão.

Agora que o seu corpo está desbloqueado e os músculos começam a aquecer, podemos passar para um acordar muscular mais intenso que acompanha o trabalho do sistema cardio-vascular.

Começar o aquecimento com uma corrida lenta de cerca de 5 minutos.~Aproveite estes 5 minutos de corrida lenta para continuar a desbloquear os ombros, efetuando rotações com os braços, sem esforçar e de forma ritmada.~Encadeie com uma corrida a um ritmo mais elevado durante 2 minutos.~E finalmente efetue alguns exercícios com intensidade progressiva durante os 3 minutos restantes, do tipo (20 metros representam a largura do terreno de andebol):~- 2 x 20 metros: subida de joelhos~- 2 x 20 metros: calcanhar-glúteos~- 6 x 20 metros: chassés direita-esquerda (3 de cada lado, e 2 de cada lado, e chassés para a frente e para trás)~- 2 x 20 metros: passos cruzados de cada lado~- 2x 20 metros: corrida com aceleração progressiva (terminando com um sprint) com 10 segundos de recuperação entre as 2 séries

Poderá acrescentar outros exercícios, lembre-se apenas da intensidade destes. Pode por exemplo acrescentar uns chassés com um salto, afastamentos agrupados, os mesmos exercícios mas de costas, as escolhas são inúmeras.~É necessário acompanhar o seu corpo para que o despertar se faça de forma suave, é o que deve manter no seu espírito.