Aprenda a prolongar a duração das suas corridas

Para quem deseja iniciar um processo de prática de corrida a longo prazo, é importante avaliar o seu nível inicial. Corra num terreno plano e seguro (se possível, longe do trânsito automóvel). Equipe-se corretamente – com calçado adaptado à sua morfologia – e corra a um ritmo moderado. Não deve ficar ofegante (se tiver dificuldade em pronunciar uma frase inteira, está a ir demasiado depressa).

Não entre em pânico se lhe parecer impossível correr mais do que alguns minutos sem ter de parar. Mantenha-se o mais descontraído física e mentalmente possível e repita este exercício de simples corrida preliminar duas ou três vezes num período de 10 dias (é possível que provoque dores…). Faça uma média. Já tem o seu diagnóstico inicial.

A forma mais sábia e mais segura de progredir é prolongando a duração das suas corridas. Não procure «fracionar», ou seja, integrar sequências rápidas nas suas saídas. O seu objetivo é ganhar cada vez mais resistência. Ainda não é correr mais depressa.

Obrigue-se a caminhar regularmente, mesmo se isto lhe parecer supérfluo. Por exemplo, caminhe um minuto a cada cinco minutos. Aproveite esta pausa para descontrair: relaxe os braços, certifique-se de que o seu pescoço não está tenso e que os músculos das pernas não estão doridos.

Alternando entre marcha e corrida (ou corrida lenta), conseguirá mais facilmente prolongar a duração do esforço. Com o tempo – algumas semanas, sem dúvida –, os momentos de marcha serão mais espaçados. Lembre-se de que mais vale caminhar para recuperar do que encurtar o programa de uma saída semanal.

Este é o conselho repetido, até mesmo martelado, por todos os médicos especializados em traumatologia desportiva: respeite as etapas relativas à quilometragem. A principal razão é esta: o risco de lesão (em especial ao nível dos tendões) aumenta vertiginosamente se o organismo não estiver preparado para tolerar os condicionalismos inerentes à corrida.

Como proceder?Aumente o tempo de esforço de forma progressiva. Se correr 30 minutos, não corra uma hora no dia seguinte. O cansaço resultante será demasiado (e poderá desmotivá-lo para correr novamente). Sobretudo, as dores não deixariam de confirmar um sofrimento tendinoso e/ou muscular suscetível de evoluir para uma lesão. Force-se, mesmo que lhe pareça inútil, a aumentar a duração por etapas de 15%. E, para tal, recorra a um simples cronómetro. Trinta minutos, depois 35, depois 40 e assim por diante. O mesmo se aplica – e ainda mais – ao número de saídas semanais. Acrescente uma sessão apenas depois de ter consolidado o programa inicial.