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Alongamentos dos bíceps: Os nossos exercícios

Usas os músculos dos braços em vários desportos, mas como podes alongar os bíceps? Como relaxá-los depois de um treino intenso? Temos a resposta que procuras.

Localizados na frente do antebraço, os bíceps são usados extensivamente em desportos de raquete, treino de carga e alpinismo. Chamo-me Juliette e sou treinadora desportiva. Eis os meus conselhos para manter os bíceps em bom estado com alguns exercícios de alongamento.

Alongamentos dos bíceps: Os nossos exercícios

Músculo do braço: os bíceps, onde estão e para que servem?

Os bíceps ou «biceps brachii» são músculos localizados na frente do antebraço (à frente do úmero). Possuem uma cabeça curta e uma cabeça longa: a cabeça longa do bícep junta-se ao topo da escápula e a cabeça curta junta-se ao processo coracoide da escápula.
Estas duas partes do músculo estendem-se pelo braço para formarem um único tendão que se insere no topo do rádio (um dos ossos principais do antebraço).

Os bíceps têm a função de supinação, que é a rotação do antebraço (movimento de colocar a palma da mão para cima). Os bíceps longos também têm a função de flexão do ombro (antepulsão), com os braços esticados à frente do corpo, e de abdução do ombro, com os braços abertos e cotovelo flexionado. Os bíceps curtos são usados para a adução do ombro, quando aproximas a mão do corpo com o cotovelo flexionado.

Como alongar os bíceps

Alongamentos dos bíceps: Os nossos exercícios

Pássaro (não penses que vais voar!)

Posição inicial: de pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos meio fletidos (pernas não completamente esticadas), e com a pélvis em posição neutra (não arqueada nem para trás).

Movimento: eleva os braços e estica-os de modo a formar um T à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Expira e abre mais os braços, empurrando o peito para fora e aproximando as omoplatas.
Mantém a posição durante 15 segundos e depois relaxa. Faz cinco repetições.

Dica da treinadora: Mantém os ombros descaídos e o core bem direito (encolhe a barriga). Este exercício também pode ser realizado na posição sentada.
Outros músculos envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior, subescapular e coracobraquial.

Alongamentos dos bíceps: Os nossos exercícios

Elevação do peito

Posição inicial: senta-te com os pés alinhados e com o sacro na vertical.

Movimento: inspira e cruza as mãos por trás das nádegas. Expira e estica os braços atrás de ti, afastando as mãos. Aproxima as omoplatas para aumentar a intensidade. Mantém a posição durante 15 segundos e depois relaxa. Faz cinco repetições.

Dica da treinadora: tenta manter os ombros relaxados. Mantém as costas direitas, pois isso irá impedir movimentos de rotação ou inclinação. Este exercício também pode ser feito de pé ou deitado/a sobre a barriga.
Outros músculos envolvidos: peitoral maior, peitoral menor, deltoide anterior e coracobraquial.

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Alongamentos em cadeira

(Sabemos o que estás a pensar mas, neste caso, és tu a cadeira. Não precisas de ir buscar uma!)

Posição inicial: senta-te no chão com as pernas fletidas e os pés bem assentes no chão à largura da pélvis.

Movimento: inspira, coloca as mãos bem assentes no chão e bem afastadas atrás das costas, com os dedos voltados para trás. Expira e move o rabo para a frente, junto aos tornozelos, mas sem mover as mãos. Estica os braços e empurra o peito para fora. Mantém a posição durante 15 segundos e depois regressa à posição inicial. Faz cinco repetições.

Dica da treinadora: usa as tuas mãos para empurrar o chão. Isto impede que relaxes a postura e mantém-te as costas direitas. Mantém a cabeça alinhada com a coluna. Afasta os ombros das orelhas.
Outros músculos envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior, coracobraquial, subescapular e braquiais.

Quais as vantagens de trabalhar os bíceps?

Podes estar a perguntar-te por que motivo deves alongar os bíceps. Como qualquer músculo, a sua força depende da sua flexibilidade. Para contraírem totalmente, os músculos também devem poder alongar. Isso significa que tens de cuidar deles fortalecendo-os e realizando alongamentos direcionados e regulares.

No que respeita aos alongamentos, são várias as filosofias existentes, algumas delas radicalmente opostas. Vou sugerir-te algo muito simples: se tens treinado, mantém os teus exercícios de alongamento curtos. Para uma sessão de alongamentos completa, que é muito útil independentemente do desporto que praticas, é melhor reservares algum tempo fora da sessão de treino. Procura alongar o corpo inteiro pelo menos uma vez por semana. Não há necessidade de reservar uma hora e meia para isso. Começa com 20 a 30 minutos. É mais do que suficiente. Se te falta inspiração, abre a aplicação Decathlon Coach para acederes a uma série de rotinas que podes seguir.
Não te esqueças de beber muita água. Ajudará os teus músculos a recuperar.

se tiveres um estiramento muscular, aplica calor no local. Um bom banho com arnica ou sais Epsom (um banho ocasional, para não prejudicar o planeta) ou um saco de água quente ou almofada de aquecimento aplicado no braço são todos boas formas de aliviar tensões. Estas dicas não substituem o aconselhamento médico. Se sentires alguma dor pouco habitual, fala com o teu médico.

Nem sempre nos lembramos de alongar os braços depois de treinar.  Mesmo que não sejam tão longos como os músculos das pernas, não te esqueças de trabalhar os bíceps durante os exercícios de alongamento.

Alongamentos dos bíceps: Os nossos exercícios

Juliette Gunther

Jornalista, treinadora e produtora de conteúdos

Jornalista e antiga bailarina apaixonada por Pilates e alongamentos. Naturalmente curiosa: a exploração de novas atividades é a sua segunda natureza. O meu lema é trabalhar o corpo para o tratar bem.