A tua última sessão de treino com dips ou flexões terminou com os músculos peitorais doridos? Estás no sítio certo!
Tens os músculos peitorais doridos e queres alongá-los? Aprende a efetuar um alongamento eficaz do peito. Amaury Dumazy, fisioterapeuta de desporto, explica a função destes músculos, a importância de cuidar deles e, sobretudo, como alongar corretamente os músculos peitorais. Vamos começar!
"Os peitorais são os dois músculos mais importantes para a função do ombro" começa Amaury, fisioterapeuta de desporto.
Localizados na face anterior da caixa torácica, são constituídos por três feixes:
Se o nosso fisioterapeuta te disser que a sua função é principalmente a adução horizontal do ombro, talvez não saibas do que se trata.
Assim, Amaury prefere explicar a função destes músculos peitorais no dia-a-dia "Servem para empurrar ou afastar alguma coisa, como deslocar um móvel, transportar uma carga, levar uma criança nos braços". E assim é tudo mais claro.
Em termos biomecânicos, a adução horizontal corresponde ao braço esticado para o lado, que aproximas à tua frente. Como explica o nosso especialista, “trata-se de uma abordagem analítica, porque nunca fazemos este movimento no dia-a-dia, mas mostra o movimento do peitoral. Além disso, este movimento combina-se com os do cotovelo, que se verificam quando fazes um movimento de empurrar. "
Nota também que estes músculos desempenham uma função secundária em dois tipos de movimentos:
Os peitorais são alongados para manter o equilíbrio da articulação. "Ao nível postural, o peitoral enrola os ombros para a frente quando está rígido. "
Portanto, o alongamento do peitoral pode ter um efeito sobre o posicionamento do ombro e a sua amplitude de movimento. "Fazemo-lo para ter uma melhor postura, para evitar o enrolamento dos ombros para a frente e para aumentar a amplitude de abertura do braço".
Os alongamentos são úteis quando pretendes servir no ténis ou fazer um lançamento no voleibol, por exemplo. Em todos estes gestos, precisas do ombro e do peitoral.
No entanto, lembra-te que o músculo não está completamente isolado no corpo e que o facto de ser esticado não significa que vá alongar mais. "É mais complicado do que isso. O cérebro decide se um músculo está rígido, flexível ou tónico. Quando nos alongamos, estimulamos o retorno propriocetivo do músculo, ou seja, a proprioceção, que envia um sinal ao cérebro. É como se estivéssemos a dizer-lhe que pode permitir que o músculo ganhe amplitude. Em teoria, o cérebro acaba por concordar em alongar o último e reduz o tónus", explica Amaury.
Amaury explica que "para alongar um músculo, submetemo-lo a movimentos opostos aos que ele faz normalmente."
Como o peitoral é principalmente aduzido horizontalmente, vamos alongar o braço em abdução. As palavras são semelhantes, mas têm significados opostos. "O objetivo é a abertura do braço, e eu adiciono ao alongamento uma componente de rotação externa".
Na prática, isto permite obter o seguinte alongamento com o braço dobrado a 90° contra o vão de uma porta:
Posição inicial > Coloca-te em frente a uma porta aberta. Coloca a mão espalmada, o antebraço e o cotovelo no vão da porta, de modo a que o cotovelo fique ao nível do rosto. O teu corpo está virado para a abertura da porta.
O movimento > Avançar de modo a que o corpo fique à frente do antebraço, que está bloqueado atrás. Inclina-te ligeiramente para a frente e roda para o lado oposto ao do braço estendido. Assim, se tiveres o braço esquerdo no vão da porta, vira-te para a direita.
Indicações > Mantém o ombro na posição, para evitar que se enrole para a frente. Deves sentir o alongamento do músculo peitoral. Se não for o caso, o ombro provavelmente não está voltado para trás. Reposiciona-te até sentires o alongamento. Respira bem durante o movimento.
Para o nosso fisioterapeuta de desporto, o exercício mais eficaz para alongar os músculos peitorais é uma variação do exercício descrito acima, mas com uma correia elástica.
Posição inicial > Prende um elástico no topo de um espaldar e segura-o ao nível do rosto com a mão do peitoral que pretendes alongar. Estás de pé e de perfil em relação ao espaldar. Afasta-te de modo a segurares o elástico com o braço esticado e o ombro relaxado. O braço está na diagonal para cima e é puxado pelo elástico.
O movimento > Roda lentamente o corpo para o lado oposto (para a direita se estiveres a alongar o peitoral esquerdo) até sentires o alongamento. Mantém a posição. Volta lentamente à posição inicial antes de mudares de lado.
Indicações > Respira bem durante o movimento.
"Em vez de teres o cotovelo dobrado a 90°, o braço é esticado e puxado por um elástico. O elástico alivia a pressão sobre o ombro, uma vez que puxa o braço. O alongamento será longitudinal, o que significa que as fibras musculares serão alongadas ao longo do seu eixo" explica o nosso especialista.
Amaury explica que os alongamentos não devem ser feitos antes de uma sessão.
Quando alongas um músculo, cortas o seu fornecimento de sangue e baixas a sua saturação de oxigénio. Mas não é isso que procuramos antes de uma sessão de desporto. "O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura, vascularizar o músculo e aumentar a sua concentração de oxigénio. Os alongamentos fazem o contrário, pelo que são contra-indicados no aquecimento. "
Por outro lado, se pretendes fazê-los logo após a sessão, opta por alongamentos suaves.
Para Amaury, o ideal é programar os alongamentos fora da sessão de desporto. "Neste caso, podes forçar o alongamento e mantê-lo durante muito tempo, um ou dois minutos. Além desse tempo, não adianta muito".
Depois da sessão de desporto, o ideal é o regresso à calma com uma atividade de muito baixa intensidade, como andar de bicicleta, caminhar rapidamente ou até uma pequena corrida, se for logo após uma sessão de alta intensidade. Também podes fazer o regresso à calma com exercícios de respiração.
Se o objetivo é melhorar a mobilidade, o melhor é alongar durante dois minutos e repetir o exercício diariamente, em vez de ficar na mesma posição durante 5 minutos. "O alongamento é uma forma de enviar uma mensagem ao cérebro. Ao fazê-lo repetidamente todos os dias, conseguirás comunicar e obter um ligeiro ganho, embora existam outras estratégias para dizer ao cérebro para relaxar os músculos, como a proprioceção".
Amaury faz uma distinção entre as pessoas que o procuram devido a uma tendinopatia do ombro ou para ganhar mobilidade e as que precisam de aliviar as dores. "No primeiro caso, considero os alongamentos limitados em termos de eficácia, enquanto os alongamentos para reduzir a tensão do peitoral maior após uma sessão desportiva são benéficos para o conforto do desportista no dia-a-dia".
Tudo depende do tipo de dor: "Se se tratar de uma lesão, não podemos forçá-la, mas se se tratar de dores, podemos aliviar a zona. "
Os pacientes de Amaury consultam-no frequentemente por desconforto na zona do ombro ou do peito, mas não especificamente por dor no peitoral. "A maioria dos casos envolve dores musculares nos músculos peitorais. Nesse caso, a dor é aliviada através de um alongamento que relaxa o tónus muscular".
Tecnicamente, Amaury utiliza três métodos para dessensibilizar a dor.
Alongamento suave
É o mesmo alongamento explicado acima (braço dobrado a 90° no vão de uma porta ou esticado com um elástico), mas sem alongar muito. "Tentamos reduzir um pouco o tónus".
Automassagem com uma bola
Segura numa pequena bola de massagem e coloca-a contra a parede. "Faz pressão na zona dolorosa e rola-a sobre a bola para a massajar", explica o nosso especialista.
Massagem com óleo essencial
Para uma massagem eficaz que alivia o peitoral, o nosso fisioterapeuta utiliza óleo essencial de lavanda fina.
"Se tiveres um peitoral muito dorido, penso que estes três métodos são a melhor coisa a fazer", diz Amaury. Podes combinar estas técnicas com outros alongamentos dos ombros e do pescoço, para aliviar as dores da parte superior do corpo.
Agora já sabes como alongar os músculos do peito de forma simples e eficaz. Com os alongamentos propostos pelo nosso fisioterapeuta de desporto, Amaury Dumazy, podes aliviar eficazmente as dores peitorais. Muito obrigado ao nosso especialista pelos seus conselhos preciosos. Vê também todos os nossos exercícios de alongamento para criares a tua rotina diária!
Ex-consultora técnica de desporto que aceitou o desafio de passar a escrever para a Web. Uma vez praticante, sempre desportista (com um fraquinho por artes, yoga e desportos na natureza)!