6 EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER A EXPLOSIVIDADE NO SURF
Apaixonados pelo surf, vivemos ao sabor das ondas, ou quase - porque, em função das condições, da nossa localização ou do tempo disponível nem sempre podemos surfar tanto quanto desejaríamos. Mas sabias que também podes treinar o surf fora de água?
Aqui estão 6 exercícios que poderás efetuar várias vezes por semana, com pouco material e em menos de 15 minutos:
Objetivos: desenvolver a capacidade de manter a flexão durante o cut back e o bottom turn e a explosividade "flexão - extensão" durante os rollers
Nota: neste tutorial, cada exercício é repetido 2 a 3 vezes (ou seja 2 a 3 séries) e o tempo de repouso entre cada exercício dura cerca de 30 segundos. Este número de séries e este tempo de repouso obviamente que não são impostos: podes adaptar este exercício de preparação física em função das tuas capacidades.
Qualquer que seja a tua capacidade física, adota uma boa postura para tirar o máximo partido de cada exercício e evitar lesões:
- Costas direitas
- Utilização dos músculos abdominais profundos (transversais)
Existe uma sinergia de ação transversal-diafragma, que é fundamental para qualquer treino físico:
- Na inspiração: o diafragma contrai-se e desce enquanto o músculo transversal relaxa. .
- Na expiração: o músculo transversal contrai-se enquanto o diafragma relaxa e sobe.
Para o fazeres, vais "puxar" a barriga enquanto expiras e segurar esta contração para realizar os exercícios.
Tens de encontrar a boa contração: deve ser suficiente para tensionar o músculo transversal, permitindo ao mesmo tempo uma respiração normal.Primeiro, pratica deitado no chão para dominar a mecânica da respiração.
Fonte da imagem: Ekongkar Yoga
> Aumentar a força muscular nas coxas para manter as manobras
Coloca-te de pé encostado contra uma parede com os pés afastados à largura dos ombros, depois deixa-te deslizar para baixo dobrando as pernas e afastando os pés um do outro para que haja um ângulo de 90° entre a coxa e a perna.
O objetivo é manter esta posição durante o máximo de tempo possível com ou sem a ajuda de uma bola suíça. Por exemplo, manter a posição de cadeira durante mais de um minuto é um bom nível.
> Capacidade de manter a flexão durante o cut back e bottom turn
Permanecer em pé na prancha de surf é uma coisa, mas executar manobras na onda é outra, o que depois requer trabalho de reforço muscular através de agachamentos.
Para efetuar corretamente um agachamento, concentra-te em duas coisas : Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés no momento em que as pernas estão dobradas, paralelamente ao chão. Para um melhor equilíbrio, podes colocar os braços para a frente durante a descida.
O agachamento com salto, uma variante mais difícil do agachamento, tem o duplo benefício de fortalecer os músculos das coxas mas também de queimar calorias através do seu efeito cardio.
O agachamento
O agachamento com salto
> Melhor sincronização dos membros, fletidos ou esticados, durante as manobras
A simples ação de entrar e sair do step ativa numerosas sinergias musculares localizadas nas pernas. Aumentamos a dificuldade do exercício juntando uma bola medicinal : os braços esticados, trabalhamos os ombros, os bíceps, os tríceps e os deltoides.
A solicitação simultânea das duas partes do corpo requer uma boa sincronização dos movimentos dos membros inferiores e superiores. Como podes ver, independentemente das manobras que fizeres enquanto surfas, é essencial trabalhar na coordenação dos movimentos, para além de fortalecer os músculos.
a) Step início de pé
b) Step início em flexão 90°
c) Step início em pé de lado com um pé
sobre o step
d) Repete os 3 exercícios com a bola medicinal
> Desenvolver a explosividade "flexão-extensão " nas tuas manobras de surf, nomeadamente sobre os rolles
O step "pliométrico" é uma versão explosiva do step. A pliometria tem como objetivo exercer a máxima força num mínimo de tempo. Aplicada a este exercício de step, terás de efetuar rapidamente cada movimento com uma potência e velocidade máximas.
A pliometria é particularmente eficaz para aumentar a altura dos saltos verticais uma vez que reforça os músculos quadríceps e glúteos, indispensáveis ao salto.
Nota: o repouso é muito importante quando praticas pliometria uma vez que aplicas o teu máximo em cada repetição de exercício. Respeita o tempo de repouso entre cada série e sobretudo não hesites em aumentar este tempo em função das tuas capacidades (por exemplo, podes parar durante um minuto entre as séries do exercício de step plio com bola medicinal) para permitir aos teus músculos recuperarem totalmente.
> Fortalecer os músculos abdominais
Costas contra a parede com a bola medicinal, tocar na parede à direita, guardar a bola entre as pernas e depois tocar na parede da esquerda.
O movimento de rotação associado ao agachamento torna-o um exercício metabólico realmente eficaz.
> Prevenir eventuais lesões musculares
Sabias que: os músculos do tendão são essenciais para a estabilidade do joelho e ajudam a prevenir entorses e deformações.
De costas, coloca os pés sobre a Swiss Ball, mantendo as pernas ligeiramente dobradas. Enquanto sobres a bacia, trás a bola para ti. Desce devagar. Desta forma, treinas ainda melhor a componente de flexão do joelho dos teus tendões.
O surf é um desporto físico e complexo, impossível de dominar da noite para o dia. A incorporação deste treino específico do surf na tua rotina desportiva permitir-te-á progredir mais rapidamente de manobras radicais para manobras controladas na onda !
Uma melhor condição física é também essencial para evitar lesões no surf e evitar frustrações, problemas musculares e de costas.
Bom treino e sobretudo, bom surf!
Professor de Educação física há 17 anos, s e no passado fui responsável pela preparação física de surfistas como Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom e Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag, bem como dos jovens surfistas da Secção de Surf Capbreton..