5 exercícios de Pilates para abdominais

Pilates é um método de exercícios suaves baseado no fortalecimento dos músculos profundos e posturais. Esta disciplina, inventada por Joseph Pilates, fortalece e relaxa o corpo. A respiração é essencial no Pilates. Chama-se respiração torácica lateral e é realizada com a boca aberta: inspiras pelo nariz e expiras pela boca, enchendo os pulmões sem encher o estômago.

O Pilates pode não te fazer saltar, mas não é menos eficaz para trabalhares a tua postura e estabilidade. Este método é conhecido por reduzir o stress e requer concentração. Liberta a mente com uma aula de Pilates!

Este método tem vários outros benefícios. Para saberes mais, clica aqui:

Os abdominais são a base do trabalho de Pilates. De facto, um dos princípios mais importantes baseia-se no CORE, ou seja, o centro do corpo, desde o fundo das costelas até à pélvis. E isso inclui os músculos abdominais!

No Pilates, os abdominais profundos são o foco da maior parte do trabalho: os transversos, que estão intimamente ligados ao períneo. Mas os oblíquos e o reto abdominal também funcionam em sinergia.

Como professora de Pilates, é difícil escolher, mas aqui estão os meus cinco exercícios favoritos para um treino abdominal completo.

Posição inicial:coloca-te nos quatro apoios, com as mãos em linha com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.

Execução:inspira, estende a perna direita atrás de ti, mantendo o pé no chão. Ao expirares, estende também a perna esquerda. Estás na posição de prancha, apoiado pelos teus pés.

Não arqueies as costas e usa as mãos para empurrar o chão, de forma a que os teus ombros não "descaiam".

⏱ Começa por três séries de 30 segundos (com 30 segundos de recuperação entre cada série), e vai aumentando o tempo.

💡 Se a posição for demasiado exigente para os pés, baixa os joelhos até ao chão.

Posição inicial:no tapete, senta-te formando um diamante (pernas dobradas, joelhos afastados, pés juntos).

Execução: inspira, cruza os braços sobre o peito. Expira, rodando o peito para a direita. Ao inspirares, regressa à posição inicial. Expira e faz o movimento para a esquerda.

Tenta esticares-te para cima o máximo possível. A ideia aqui é imaginar que estás a torcer a cintura como um pano molhado a ser espremido (torcido e esticado).

⏱ Repete o exercício cinco vezes de cada lado.

💡 Se não conseguires manter as costas direitas quando estiveres sentado, coloca um bloco de yoga debaixo das nádegas.

Posição inicial: deitado de costas com os braços estendidos ao lado, estica as pernas em direção ao teto.

Execução:inspira e coloca os pés e as pernas na forma em V de Pilates (calcanhares juntos, dedos dos pés ligeiramente virados para fora). Expira e desce as pernas para o chão, mantendo-as direitas. Inspira, levantando as pernas até à posição inicial.

Tem cuidado para não baixares demasiado as pernas. Não coloques as mãos debaixo das nádegas. Se sentires que o exercício é demasiado intenso, reduz a extensão dos movimentos.

⏱ Repete o exercício 5 a 10 vezes.

💡 Se não conseguires manter as pernas esticadas, podes dobrá-las ligeiramente.

Posição inicial:deitado de costas no tapete, coloca as pernas na posição de cadeira invertida (pés fora do chão, pernas dobradas, joelhos acima das ancas e canelas paralelas ao chão).

Execução:inspira, coloca as mãos atrás da cabeça. Expira, levanta o ombro direito do chão e olha para a esquerda. Inspira e regressa à posição inicial. Ao expirares, repete o movimento com o ombro esquerdo, olhando para a direita.

Imagina que alguém está a segurar o teu cotovelo esquerdo, para que ele não vá em direção à tua cabeça. Mantém o máximo espaço possível entre as tuas costelas e as ancas. Mantém a pélvis neutra (nem muito arqueada nem a cair para o tapete).

⏱ Repete o exercício cinco vezes de cada lado.

💡 Se este exercício for muito intenso, põe os pés no chão.

Ter a barriga lisa é um objetivo para alguns de nós. Quer seja por razões estéticas ou de saúde, cada pessoa tem os seus motivos.

Embora o exercício físico tenha o seu papel, há vários fatores a considerar para conseguir uma barriga lisa: rotina de sono, dieta, hidratação, variações hormonais, etc. O teu estilo de vida tem um impacto na tua cintura. Para saberes mais, clica aqui:

Vou ficar nas tuas más graças, mas tenho a certeza de que lá no fundo já sabias: não podes visar exclusivamente a perda de gordura ou perda de peso. 

Fazer centenas de exercícios abdominais não te fará necessariamente perder peso (e, além disso, precisas mesmo de perder peso?). Repito, o que conta é tudo o que acontece no teu dia-a-dia: dieta, atividade física, stress, rotina de sono, hormonas, etc.

Mas (sim, há sempre um mas), o exercício regular, que ativa o teu sistema cardiovascular e fortalece os músculos, é certamente uma boa ideia se pretendes tonificar a barriga.

Podes andar de bicicleta, correr ou nadar, são todos desportos cardiovasculares que trabalham todo o corpo (incluindo os músculos abdominais).

Se estás à procura de uma atividade que também desenvolva o teu lado criativo, porque não experimentar:

• Pole dance:com uma combinação de dança e acrobacias à volta de uma barra, em breve sentirás os teus abdominais a aquecer, pois esta disciplina exige muito treino do core.
• Roller dance ou patinagem artística: adoras andar de skate e dançar, mas o gelo não é para ti? Aqui está uma atividade que certamente vais gostar. Estas rotinas coreografadas em patins (também conhecidos como patins de 4 rodas) desenvolvem o cardio, músculos e músculos abdominais. Os abdominais, que estabilizam o core, são postos à prova durante as sessões de treino.
• O circo: podes desenvolver uma ampla variedade de aptidões, como flexibilidade, equilíbrio e agilidade. Como bónus adicional, podes trabalhar os músculos abdominais com acrobacias no chão e acrobacias aéreas (trapézio, arco, tecido, corda lisa).

Precisas de alguma inspiração e um pequeno impulso para a tua rotina de treinos? Experimenta esta aula de Pilates dinâmico, que combina trabalho abdominal, alongamento e fortalecimento de todos os músculos do corpo. Desenrola o tapete e segue em frente!