Atenção!
Nunca faça alongamentos a frio!Adapte sempre os alongamentos ao seu corpo e às suas sensações, oiça o seu corpo.
Dica: para se certificar de que não esquece nada, desça pouco a pouco até aos pés.
10 Alongamentos que devem ser feitos depois de uma caminhada na natureza
Integre os alongamentos na sua rotina de regresso da caminhada para uma melhor recuperação.Se necessário, faça alongamentos antes de partir.
Parte superior do corpo
A parte superior do corpo é muito solicitada quando carrega uma mochila. Para minimizar as dores, certifique-se de que regulou corretamente a mochila.
Costas
- Em pé, levante os braços no ar enquanto inspira e junte as mãos, com as palmas para baixo.
- Puxe para baixo enquanto expira. - Solte os braços suavemente e repita o exercício. 
Braços
Os braços são muito solicitados quando usa bastões, não se esqueça de os alongar. Para os bíceps:
- Em pé, estenda o braço para a frente, na vertical relativamente ao solo, com a palma para o céu e dedos virados para si. - Agarre a palma desta mão com a outra mão e traga os dedos para junto do seu corpo suavemente. Para os tríceps: - Em pé, coloque a sua mão direita na horizontal, com a palma entre as suas omoplatas e puxe de forma suave e progressiva o cotovelo direito com a mão esquerda. - Pode inclinar o busto para a esquerda para acentuar a posição. - Mantenha durante cerca de 30 segundos. - Repita do outro lado. Leia o nosso artigo para ficar a saber porque é que os bastões são tão úteis e como regular corretamente os seus bastões de caminhada.
Parte inferior do corpo
Cintura
- Em pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque a mão esquerda na cintura e levante a mão direita com o braço estendido e a palma em direção ao céu.
- Incline-se ligeiramente para a esquerda esticando o braço no ar. - Mantenha cerca de 10 segundos e repita do outro lado. 
Glúteos
- Procure uma árvore ou um poste resistente.
- Teste a resistência desse objeto ao seu peso antes de começar. - Agarre a árvore ou o poste com a mão esquerda e coloque o pé esquerdo sobre o joelho direito. - Dobre o joelho direito como se se sentasse numa cadeira invisível. Atenção, mantenha o pé direito bem fixo no chão. - Mantenha 30 segundos e troque a perna.
Adutores
- Em pé, com as pernas afastadas (duas vezes a largura dos ombros), coloque as mãos nas ancas e dobre a perna esquerda.
- Mantenha a perna direita bem esticada. - Mantenha entre 20 e 30 segundos. - Troque a perna. 
Coxas
Para os quadríceps:
- Em pé, segure-se numa árvore, num poste ou num muro para manter o equilíbrio. - Traga o pé direito para as nádegas e agarre o tornozelo com a mão livre. - Estique ligeiramente para sentir o alongamento na parte da frente da coxa. - Mantenha as costas direitas. Os dois joelhos devem estar lado a lado. - Mantenha entre 20 e 30 segundos e troque a perna.
Para os isquiotibiais:- Em pé, com os pés afastados apenas um pouco mais do que a largura dos ombros, cruze as mãos nas costas. - Aproxime as omoplatas uma da outra e incline o busto para a frente, com as costas bem direitas. - Pode fletir ligeiramente os joelhos. - Mantenha cerca de 30 segundos. - Suba suavemente.
Gémeos
Os gémeos, muito solicitados nas subidas, são frequentemente alvo de cãibras. Se necessário, faça alongamentos durante a caminhada e no regresso.
- Apoie-se numa árvore ou num muro e dê um passo para a frente, com a perna da frente dobrada e a de trás esticada. - Coloque o seu peso na perna da frente. Mantenha o calcanhar da perna atrás bem fixo no solo. - Mantenha entre 20 e 30 segundos e troque a perna. 
Tornozelos
- Como no caso dos gémeos, apoie-se numa árvore ou num muro e dê um passo para a frente, com a perna da frente dobrada e a de trás esticada.
- Dobre a perna atrás balançando as ancas para trás para as levar até acima do calcanhar. - A perna à frente está agora esticada. Mantenha entre 20 e 30 segundos e troque a perna.
