O trail significa aventura e desafio. Leva-o por trilhos sem igual e estimula a sua resistência, a forma física e a estabilidade.

Dado que não caminha apenas em caminhos de asfalto, tem de adaptar a sua forma de correr. Dê mais amplitude aos movimentos dos braços, mantendo os cotovelos ligeiramente elevados. Este balanço irá dar-lhe mais equilíbrio, sobretudo nos trilhos com muitas raízes e rochedos.

Quando tiver treinado o suficiente, surgirá a vontade de se comparar com os outros. Na véspera da corrida, reduza o consumo de fibras da sua alimentação. No dia da corrida, aqueça, não comece demasiado depressa e mantenha-se hidratado/a. Mas, sobretudo, não se pressione, pois o importante será, acima, de tudo, terminar! E não se esqueça de desfrutar!

Após as subidas, vêm as descidas... É o momento de recuperar. Paradoxalmente, é ao descer que, por vezes, se exige demasiado do corpo. Como pode evitá-lo? Pratique, treine, exercite-se! E considere algumas regras básicas para otimizar as descidas: não se incline para trás e tente manter o corpo na vertical e direito. Coloque a ponta do pé no chão, em vez do calcanhar. Relaxe os braços e os ombros para baixar o ritmo cardíaco e consumir menos energia e, sobretudo, não finque os pés e olhe alguns metros à frente.

Quando tiver treinado o suficiente, surgirá a vontade de se comparar com os outros. Na véspera da corrida, reduza o consumo de fibras da sua alimentação. No dia da corrida, aqueça, não comece demasiado depressa e mantenha-se hidratado/a. Mas, sobretudo, não se pressione, pois o importante será, acima, de tudo, terminar! E não se esqueça de desfrutar!

A sua resistência é reforçada a cada quilómetro percorrido. Permita que o corpo se habitue. O/a praticante de trail principiante começa tranquilamente e procura o seu ritmo passo a passo.

O treino de reforço muscular faz parte do treino de trail. O seu corpo ficará assim preparado para enfrentar o impacto das variações apresentadas num percurso de trail. Reduz claramente os riscos de lesões, particularmente nas costas, graças à melhor postura ao correr.

Graças ao seu melhor aliado: uma bolsa de água. Estas bolsas dispõem de um tubo para beber. Prático para a mobilidade e ecológico. Tem sempre à sua disposição a reserva de água, com as mãos livres, e não deixa desperdícios no terreno. Só vantagens!

Evite comparar as duas modalidades pois no trail o esforço físico é mais intenso do que ao correr em estrada. Felizmente, os desníveis permitem variar as intensidades e gerar patamares de recuperação. O seu ritmo no trail, principalmente ao início, é claramente mais fraco. É lógico, pois tem de ultrapassar vários obstáculos. Então imagine quando deslizar em colinas, saltar rochedos, atravessar ribeiros...

Embora seja composto por roupas resistentes e respiráveis, o seu equipamento de trail também pode ser bonito e variado (desde as meias ao boné). Prefira roupas com alguns bolsos práticos. Desta forma, terá consigo uma barra energética ou o casaco impermeável à mão. Calce também meias de compressão para suporte dos gémeos. Irão proteger as suas pernas da natureza selvagem e sustentarão mais os seus músculos.

Os exercícios de musculação e equilíbrio são essenciais para o seu plano de trail. Além disso, irão ajudá-lo a perder alguns quilos para ultrapassar mais facilmente os obstáculos e evitar quedas. O exercício favorece também o desenvolvimento dos músculos e reforça a sua energia.

5 km, 10 km, 25 km, 50 km ou até o ultratrail (mais de 50 km)? A escolha é sua! Quando começar, avalie a distância que percorre só ao correr. Se corre 5 km no máximo, comece por um percurso de aproximadamente 10 km.

A dificuldade do trail é, à partida, determinada pelo desnível. Digamos que é a distância horizontal, em subida e descida. Se vir D + antes de um número, significa que é um desnível positivo total. Considere, por exemplo, uma corrida de 20 km (distância) com 450 D + (altitude). A maioria dos relógios GPS atuais indicam a altitude em tempo, a inclinação (em percentagem) ou o desnível acumulado. Muitas estatísticas úteis para os praticantes de trail experientes!

O maior trunfo do trail? A beleza da natureza! Desfruta de uma vista espetacular ao praticar exercício, o que o encoraja a continuar. É saudável para o corpo e para a mente!

A superfície não pavimentada dos percursos de trail requer calçado adaptado. O calçado de trail proporciona mais apoio e proteção, mesmo aos dedos. Para evitar feridas, corte as unhas. Umas boas meias também ajudarão a evitar bolhas, ao reduzir as fricções.

Um personal trainer que elabora programas de treino, monitoriza a sua atividade física, acompanha o seu progresso, orienta-o/a, dá-lhe conselhos personalizados e tudo gratuitamente? É possível? Sim, está nas suas mãos com a nossa aplicação Decathlon Coach!

Existem tantas possibilidades no trail que, ao início, ficamos perdidos. Não desmotive porque os seus esforços serão rapidamente recompensados pela beleza que descobrirá no trail.

Uma regra de ouro: não deixe quaisquer vestígios. Nunca deixe nada para trás. A natureza oferece-lhe a oportunidade de correr, agradeça-lhe ao permanecer nos trilhos sinalizados e não fazendo lixo. Os praticantes de trail só deixam as marcas dos seus passos... Respeite também os seus colegas e ajude-os se estiverem com dificuldades (um gesto de simpatia, uma palavra de motivação, uma barra de cereais, um sorriso, alguns quilómetros percorridos juntos, etc.)

Existem vários músculos de equilíbrio nos tornozelos. Pode treiná-los com exercícios que reforçam a estabilidade! Por exemplo, levante os pés um pouco mais alto do que o normal durante a corrida. Flexibilidade = melhor estabilidade.

Pode percorrer a natureza e descobrir novos caminhos a dois, os trails de equipa praticam-se com um/a parceiro/a. A indicação é permanecer em grupo.

Sim, escorregar e cair faz parte do trail. Mas levanta-se e volta à corrida. Quanto maior for a sua experiência, mais estável será. Um conselho: tente correr muito "levemente".

De facto, o pé deveria tocar levemente no chão para aliviar o arco. Levante sempre bem os pés. Tenha em atenção que é o piso que guia os seus pés!

Imaginamos muitas vezes, erradamente, que é necessário trepar uma subida o mais rapidamente possível... Um praticante de trail experiente dir-lhe-á o contrário. É preferível caminhar em vez de correr nas colinas. Na sua próxima corrida, faça pequenas pausas para desfrutar da paisagem.

Existem várias competições e eventos neste desporto: poderá divertir-se numa atmosfera relaxada. Os Xtrails, por exemplo, ocorrem em diferentes locais na Europa.

O trail é adequado para todos, de qualquer idade e nível. Sente-se tentado? Lance-se, começando por um pequeno percurso e continue progressivamente.

Um trail dura sempre algumas horas. Certifique-se de que está bem preparado e leve água, provisões e vestuário suficientes. E, acima de tudo, mantenha o ânimo. Em qualquer caso, dormirá bem à noite!