Medir a frequência cardíaca

Medir a frequência cardíaca

Para trabalhar eficazmente durante uma sessão de cardio-training, é importante orientar-se pela frequência cardíaca. 
Ao repouso, máxima ou durante o esforço, varia em função da nossa atividade física. Descubra como deve ser medida.

A função básica do relógio GPS é mostrar instantaneamente a sua velocidade e distância percorrida para gerir devidamente o esforço.
Se é um praticante de desporto ocasional, escolha um relógio GPS simples e intuitivo que mede apenas os parâmetros de base tais como

> a velocidade instantânea
> a velocidade média
> a distância percorrida

Qual é a fórmula de cálculo?

Como já terá notado, existem vários programas de treinos que propõem sessões baseadas na frequência cardíaca máxima (ex: "trabalhe a 70% da sua FCM").
No entanto, para determinar a sua zona de esforço com mais precisão, existe um método de cálculo reconhecido no meio do desporto: o método de Karvonen.
São tidos em conta diferentes parâmetros:

• A frequência cardíaca ao repouso (ritmo cardíaco)
• A frequência cardíaca máxima (ritmo cardíaco máximo que um indivíduo pode atingir num minuto)
• A frequência cardíaca de reserva (na qual deve basear-se o treino)

Treino fracionado

Para progredir, alternando as fases de aceleração, recuperação e retoma do exercício

Parametrização de zonas alvo

Para fixar objetivos e atingi-los, aprendendo a dosear os esforços

Frequência cardíaca

Para manter-se informado sobre o seu ritmo cardíaco durante a prática desportiva

Medir a frequência cardíaca de reserva

O cálculo da frequência cardíaca de reserva efetua-se em três tempos.

Avaliar a sua frequência cardíaca ao repouso: corresponde à condição física geral do coração. Varia em função da sua condição física: diminui à medida que a sua forma física melhor. Para isso, deve medir a pulsação de manhã ao acordar, no pulso ou na carótida.

Também deve utilizar um relógio cardio. Em média, a FCR situa-se entre 60 e 80 batimentos por minuto.

Determinar a frequência cardíaca máxima: para avaliá-la, utilize a seguinte fórmula  (método de Astrand): 220 - a sua idade para os homens e 226 – a sua idade para as mulheres. Atenção, o resultado obtido é meramente indicativo e apenas uma média. De facto, a FCM é variável de pessoa para outra, pode assim ser muito diferente daquilo que revelar este cálculo.

Recorde, por outro lado, que esta é pouco impactada pelo treino e que esta diminui progressivamente com a idade. Para saber a sua FCM com precisão, tem a possibilidade de realizar testes físicos específicos.

Obter a sua frequência cardíaca de reserva: calcula-se a partir dos dois resultados obtidos anteriormente: FCM – FCR. É este dado que deve ter em conta para exprimir a intensidade do seu esforço.

Por exemplo, se quiser efetuar uma sessão de desporto a 70% da sua frequência cardíaca máxima, segundo o método de Karvonen, deve primeiro saber a sua FCM e a sua FCR. Consideremos que a sua FCM seja de 190 batimentos por minuto e a sua FCR de 70.

As sua frequência cardíaca de reserva corresponde então a 120 (190 – 70). Depois, basta calcular 70% de 120, o que corresponde a 120 x 0,70 = 84. A este resultado, acrescente a sua frequência cardíaca ao repouso, ou seja 70. O número de 154 que obteve corresponde ao ritmo cardíaco ao qual deve treinar.

Quais são as zonas cardíacas de treino?

Para escolher a intensidade do seu esforço e avaliar o seu progresso, siga um programa de treino baseado na frequência cardíaca. Para isso, pode utilizar 3 zonas de frequência, sendo que cada uma tem os seus próprios limites inferiores e superiores.

A zona cardíaca de treino de intensidade ligeira: situa-se entre 50 e 70% da sua frequência cardíaca de reserva (60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima). É o ritmo ideal para perder peso. O esforço realizado a este nível proporciona bem-estar e reduz o stress.
Esta zona deve ocupar, em média, 80% do tempo diário de treino, se fizer desporto regularmente.

A zona cardíaca de treino de intensidade moderada: situa-se entre 70 e 85% da sua frequência cardíaca de reserva (80 a 90% da sua FCM) e dirige-se mais aos desportistas regulares. O exercício nesta zona melhora a performance do músculo cardíaco. Deve representar 15% do tempo diário de treino.

A zona cardíaca de treino de intensidade forte: situa-se entre 85 e 95% da sua frequência cardíaca de reserva (90 a 95% da sua FCM). É nesta zona que os músculos começam a utilizar mais oxigénio do que o organismo pode fornecer. Esta intensidade é essencialmente praticada na procura de altos níveis de performances. Não deve ocupar mais do que 5% do tempo diário de treino.      

Já compreendeu que a medição do ritmo de trabalho do nosso coração constitui o método com maior precisão para definir o valor acrescentado do seu treino. 
Ao vigiar e melhorar o seu sistema cardiovascular, aumenta a sua forma física e melhora as performances.  
Durante as sessões de cardio-training, pense no relógio cardio para controlar o seu pulso e otimizar a sua atividade desportiva. Esta ferramenta de precisão é uma boa forma de realizar um treino personalizado e adaptado à própria condição física. Fornece, nomeadamente, informações sobre o nível de intensidade do esforço, que permitem ao desportista avaliar os seus progressos.

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