CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER? 

Praticante de nível iniciado ou experiente? Objetivo de tonificação ou de desenvolvimento da resistência? Descubra os conselhos do treinador e os nossos planos desportivos para passadeira de corrida adaptados ao seu perfil desportivo.

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER?

A PASSADEIRA DE CORRIDA É UM APARELHO DE CARDIO-TRAINING ACESSÍVEL A TODOS 

Perder peso, manter uma boa condição física, desenvolver a resistência e melhorar o seu ritmo respiratório são os benefícios que pode conseguir com o treino na passadeira de corrida. Em função do seu objetivo e nível de prática, descubra 3 planos de recuperação da forma física imaginados pela Delphine, instrutora de cardio no Domyos Club.

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO ESCOLHER PARA EMAGRECER? 

A passadeira de corrida permite queimar mais calorias do que qualquer outro aparelho de cardio. Com efeito, o trabalho que vai efetuar mobiliza em simultâneo todos os músculos do corpo e, para responder a este esforço, o seu organismo começa a consumir as reservas energéticas. Lembre-se que para uma hora de corrida irá gastar cerca de 600 calorias.

Pode executar estes 2 exercícios, se deseja concentrar-se no objetivo de perda de peso. Comece a praticar!

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER?

PLANO N.°1: PARA O PRATICANTE DE DESPORTO PRINCIPIANTE

Para um objetivo de perda de peso com a passadeira de corrida, deve privilegiar as sessões de ritmo lento e contínuo. Irá trabalhar, no decurso da sessão, em baixa intensidade para desencadear o processo de lipólise. E o que é a lipólise? Um nome exótico para designar o processo de transformação da gordura em energia para alimentar os músculos. Este mecanismo é ativado ao fim de 30 ou 40 minutos de atividade. O gasto calórico aumenta proporcionalmente em função da velocidade e da distância percorrida.

Plano:

- 10 minutos: aquecimento a uma intensidade fraca.

- 25 minutos: sessão de corrida a um ritmo constante.

- 10 minutos: regresso à fase de repouso a um ritmo mais lento, para recuperar o fôlego tranquilamente.

Para um resultado perfeito, aconselhamos que repita este exercício 2 vezes por semana e que adote um regime alimentar equilibrado.

PLANO N° 2: PARA O PRATICANTE DE DESPORTO EXPERIENTE

Se já tem um bom nível de corrida, um plano fracionado de corrida é perfeito porque o vai acompanhar na sua progressão. Este método de trabalho intensivo baseia-se na alternância entre passadas rápidas e passadas lentas. O objetivo é perturbar o organismo durante um período curto. Para sua informação, 15 a 30 minutos de treino fracionado são suficientes para desencadear a queima de gorduras, até porque o seu organismo continua a queimar calorias mesmo após o fim do exercício.

3 planos:

- 4 minutos de corrida rápida seguidos por 2 minutos de corrida lenta; repetir 4 vezes (duração total: 24 minutos).

- 1 minuto de corrida rápida seguido de 1 minuto de corrida lenta; repetir 10 vezes (duração total: 20 minutos).

- 30 segundos de corrida rápida seguidos de 1 minuto de corrida lenta; repetir 10 vezes (duração total: 15 minutos).

Atenção: Estes planos pressupõem um elevado nível de esforço. Não se destinam aos praticantes de desporto de nível iniciado, nem aos que têm dúvidas sobre o seu estado de saúde.

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER?

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO ESCOLHER PARA TONIFICAR O CORPO?

A passadeira de corrida pode ser utilizada para isolar e fortalecer os glúteos. Os músculos exercitados ganham tonicidade muscular sem aumento de volume. Neste plano, vamos utilizar as variações da inclinação do tapete. O trabalho não tem lugar na corrida, mas sim na caminhada. A cada passada, tente desafiar os seus limites na técnica e na endurance, sem descurar a postura (sem se inclinar para a frente).

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER?

PLANO: CAMINHADA ATIVA COM A PASSADEIRA INCLINADA

Deve manter uma velocidade constante no decurso do plano. Ajuste a velocidade ao seu nível de prática; se estiver no nível iniciado, caminhe a 4 ou 5 km/h ou, para um nível mais avançado, a 6 ou 7 km/h. Inicie o treino com um aquecimento de 5 minutos e uma inclinação de 0%.

Plano:

- 2 minutos: inclinação de 4%

- 2 minutos: inclinação de 6%

- 2 minutos: inclinação de 8%

- 3 minutos: inclinação de 10%

- 2 minutos: inclinação de 12%

- 3 minutos: inclinação de 10%

- 2 minutos: inclinação de 8%

- 2 minutos: inclinação de 6%

- 2 minutos: inclinação de 3%

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER PARA TRABALHAR A ENDURANCE? 

A passadeira de corrida permite-lhe trabalhar o sistema cardiovascular. A corrida estimula a circulação sanguínea e, por conseguinte, aumenta a eficiência do coração. Irá melhorar a endurance e trabalhar o seu ritmo respiratório, diminuindo assim o cansaço. O treino fracionado (Interval Training) alterna períodos de trabalho intenso (numa distância ou período definidos) com fases de recuperação.

PLANO: FRACIONADO

Inicie o treino com um aquecimento de 5 minutos e uma inclinação de 0%. Em seguida, siga este plano de treino à velocidade máxima:

- 2 min a 0% de inclinação       

- 2 min a 6% de inclinação           

- 2 min a 8% de inclinação          

- Recuperação: 2 min a 0% de inclinação    

Realizar 2 a 3 séries deste tipo, em função da sua condição física. Estas variações vão permitir ao seu organismo ganhar endurance e, com o tempo, realizar um exercício de longa duração.

CORRER NA PASSADEIRA: QUE PLANO DE TREINO ESCOLHER?
banda

OS CONSELHOS DO INSTRUTOR

- Utilize equipamento desportivo adequado (calçado e roupa para cardio).

- Após cada sessão, não se esqueça dos alongamentos e da hidratação.

- Faça um dia de repouso entre as sessões para uma melhor recuperação.

- Associe o treino à utilização de um relógio cardio para controlar mais eficazmente o seu ritmo cardíaco.

- Combine os treinos com um regime alimentar equilibrado.

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