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TREINO EM ÁGUAS ABERTAS: A PREPARAÇÃO NA PISCINA

Por vezes, pode ser difícil reunir todas as condições favoráveis para nadar em águas abertas.Treinar na piscina para nadar depois em águas naturais é, no entanto, uma excelente alternativa. Infelizmente, a natação na piscina não consegue recriar as verdadeiras condições das águas abertas.No entanto, apresenta algumas vantagens, como por exemplo, uma maior facilidade em melhorar a técnica de natação.

Atualmente, a Nabaiji propõe-lhe assim um treino em piscina, adaptável a todos os níveis, e com algumas dicas de natação. Assim, como o objetivo de lhe permitir treinar eficazmente e participar numa sessão ou numa competição em águas abertas de qualidade.

SESSÃO 1H15 - 1H30

número1

AQUECIMENTO (20 MINUTOS)

Aqueça durante uns vinte minutos para despertar todas as suas articulações, músculos frequência cardíaca. Aproveite também para integrar as técnicas específicas da natação em águas abertas (respiração, orientação, propulsões).

 

• 600 metros (100m crawl / 50m crawl water polo / 50m costas)

• 200 metros crawl sem tocar a parede na viragem (sem propulsão)

 

TOTAL: 800 metros

number2

SÉRIES (45 MINUTOS)

Os exercícios aqui propostos, com e sem material, favorecem o aumento de resistência e obriga o corpo a adaptar-se às longas distâncias num ambiente em constante mudança.

 

2 x (5 x 200 metros):

• crawl pull buoy

• crawl barbatanas/placas de natação

 

Não se esqueça de se hidratar durante as pausas. Em águas abertas, o abastecimento é feito diretamente na água, por isso pode simular essas mesmas condições na piscina.

 

TOTAL: 2000 metros

number3

RECUPERAÇÃO (10 MINUTOS)

A volta à calma será sempre feita em movimento para que o corpo volte ao seu ritmo normal aos poucos. Dê prioridade à descontração dos músculos e concentre-se na sua técnica.

 

• 500 metros crawl respiração 5 tempos (50m pernas com pull-kick / 50m braços com pull-kick)

 

O trabalho em hipoxia (respirações limitadas) permitir-lhe-á também aumentar a sua resistência, sobretudo quando praticado ao fim dos treinos.

 

TOTAL: 500 metros

TOTAL SESSÃO: 3300 metros

Parabéns!O treino chegou finalmente ao fim!Mais de três quilómetros em 1h30, bom trabalho! Se este treino de natação não for suficiente, adapte-o às suas necessidades/desejos.

Este tipo de treino de natação aeróbico é muito eficaz para preparar sessões ou competições em águas abertas que requerem uma adaptação do corpo, assim como uma grande resistência física e mental. Não hesite em testá-lo, verá que ficará orgulhoso de si!

Finalmente, não se esqueça de alongar e de se hidratar para evitar dores musculares no dia seguinte. Não hesite em tomar um duche bem frio para ativar a circulação e favorecer a recuperação.

 

Até breve para mais um treino de natação!

regis

RÉGIS

Nadador Nacional

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