TRAIL RUNNING: COMO TREINAR NA CIDADE?

Não é por vivermos numa planície ou na cidade que não podemos participar num trail com desnível. Não há dúvida de que as condições de treino são menos favoráveis do que para quem vive no meio dos Alpes, mas existem muitos atletas de "planície" que obtêm excelentes resultados em trails com desníveis acentuados. Para treinar como deve ser, é preciso fazer prova de imaginação para compensar a falta de montanhas. Para esse efeito, Philippe Propage, treinador de praticantes de trail de nível internacional imaginou várias soluções que podem ser integradas nos seus treinos.  

número 1

SUBIR ESCADAS

Haverá sem dúvida perto si escadarias, tribunas, bancadas de um estádio ou até mesmo um edifício com escadas suficientes para treinar subidas e descidas. Existem várias formas de subir escadas: degrau a degrau, 2 degraus de cada vez ou até 3 degraus de cada vez apoiando as mãos nas coxas.

número 2

A BICICLETA

Faça sessões de bicicleta de estrada de 3 ou 4 horas ou mais ainda, pedalando em pé em pequenas subidas com uma mudança mais pesada do que a normal, de modo a trabalhar a potência. Poderá fazer o mesmo tipo de treino com uma BTT ou uma bicicleta de trekking.

número 4

CADEIRA, AGACHAMENTOS, CORE

Estes exercícios de musculação podem ser realizados num espaço interior e permitem uma melhor preparação dos músculos para aguentar os impactos e traumatismos provocados pelas sucessivas subidas e descidas em trail. Neste caso também, convém impor uma certa progressividade nas sessões (número de repetições, duração do exercício, etc.). No dia seguinte, deverá fazer apenas uma ligeira corrida ou descansar, mas sobretudo evitar um sessão com intensidade.

número 5

A PASSADEIRA DE CORRIDA COM VÁRIOS NÍVEIS DE INCLINAÇÃO

Não será talvez a forma mais divertida de treinar para quem sonha com grandes espaços, mas oferece uma ajuda preciosa para trabalhar as subidas. Correr em interior ao abrigo do frio pode ser também uma vantagem nas noites mais longas de inverno! Outra vantagem da passadeira de corrida é a possibilidade de correr com inclinações até 10% sem limite de tempo, ao contrário do que seria possível numa subida em meio natural.

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PASSEIO TRAIL (3H A 6-7H)

Se não houver qualquer desnível no seu percurso de passeio trail, intercale um ritmo de marcha a intervalos regulares (por ex.: 40 minutos de corrida seguidos de 10 minutos de marcha mais ou menos rápida, a repetir ao longo de toda a sessão). O objetivo deste exercício é habituar-se à transição entre marcha e corrida, transição essa com que se deparará inevitavelmente no seu trail e que é importante dominar. É um parâmetro muitas vezes negligenciado!

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IR ATÉ UMA ZONA DE SUBIDA DE BICICLETA

Escolha uma subida situada a uma distância de cerca de 1h30 de bicicleta do local onde vive. Poderá realizar uma sessão de subida (curta ou longa) tradicional, seguida do percurso de regresso de 1h30 em bicicleta. Terá deste modo concluído um treino de 4 ou mais horas, que poderá alargar conforme lhe convier à medida que avançar no seu programa de treino.

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UM FIM DE SEMANA NA MONTANHA

Para fazer um grande desnível acumulado durante um curto período de tempo, o fim de semana em montanha é a opção incontornável para quem deseja preparar-se para um trail de longa distância com grande desnível. Nem sempre é fácil de programar, mas se quiser absolutamente mobilizar todos os meios ao seu alcance para ter um bom desempenho nesse trail que faz parte dos seus objetivos e para o qual já investiu um grande esforço, vale a pena tentar.   Mesmo que, em teoria, não estavam reunidas todas as condições para um treino de qualidade para um trail, já tem agora alguns elementos essenciais para preparar essa prova que tanto o faz sonhar!

Philippe PROPAGE

Coach Kalenji

Treinador de atletas de nível internacional

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