A MINHA ROTINA DE CARDIO BOXING

A MINHA ROTINA DE CARDIO BOXING

Tem vontade de reforçar o seu cardio recorrendo às técnicas de boxe? Vejamos como fazê-lo, adaptando a intensidade à sua condição física.

Neste artigo, proponho-lhe algumas rotinas de Cardio Boxing de diferentes níveis de dificuldade. Há rotinas para todos os gostos e níveis, do principiante ao praticante mais experiente. O objetivo é sempre o mesmo: trabalhar o cardio, mantendo uma ligação estreita com o boxe.

número-1

Precauções de utilização

Antes de qualquer sessão de treino, há alguns princípios de segurança que devem ser tidos em conta, em especial se a intensidade física do treino for elevada. Para começar, efetue corretamente o aquecimento, nomeadamente ao nível das articulações (punhos, cotovelos, ombros, ancas, joelhos, tornozelos, etc.).

Se recorrer a um saco de boxe, utilize os equipamentos de proteção necessários. Precisará no mínimo de um par de fitas de boxe, bem como de um par de luvas adequadas à sua estatura. Se tenciona exercitar as técnicas de pernas, poderá ser interessante usar caneleiras (tal dependerá essencialmente da dureza do saco, mas também do seu nível de prática).

Por fim, é fortemente recomendado o uso de um temporizador personalizável, de forma a poder concentrar-se plenamente nos exercícios sem ter de se preocupar com a gestão do tempo.

número 2

Rotina “Principiante”

Esta rotina destina-se a quem deseja iniciar-se no cardio boxing e/ou não conhece os limites das suas capacidades físicas. Permite começar a exercitar-se com um nível de intensidade razoável e prevê períodos de recuperação de, pelo menos, 30 segundos (ou seja, metade da duração dos exercícios). Esta rotina tem uma duração total de 24 minutos.

rotina cardio boxing principiante

Alguns pormenores sobre os exercícios:

 

Corda de saltar: trabalho cardio por excelência, o objetivo é saltar durante 1 minuto sem parar. Se puder, experimente incluir fases de aceleração, como faria num combate real. Para além de trabalhar o cardio, este exercício permite aprender a não sobrecarregar os seus apoios.

 

Shadow boxing: série de técnicas de boxe no vazio enquanto se desloca, visualizando um adversário imaginário. Pode encadear técnicas de punhos, bem como de pés. O objetivo é executar movimentos da forma mais fluida possível (deslocações e golpes), mantendo uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Séries de socos no saco: trabalho das técnicas de soco no saco. Pode executar todos os tipos de socos, nomeadamente diretos, ganchos e uppercuts, à altura da cabeça ou do corpo. Procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Por fim, procure manter uma boa guarda durante toda a duração do exercício.

 

- Séries de pontapés no saco: agora, vamos focar-nos nos membros inferiores, sempre com recurso ao saco. Pode executar todos os tipos de pontapés, nomeadamente diretos, laterais e rotativos, a todas as alturas, de frente ou de costas. Visto existirem numerosos tipos de pontapés, esta é a altura para usar a imaginação! Tal como para os socos, procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Mantenha uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Séries de pontapés/socos no saco : Combine os 2 exercícios anteriores, insistindo principalmente nas séries que integram técnicas de pés e de punhos em simultâneo.

número 3

Rotina “Intermédia”

Esta rotina baseia-se nos exercícios anteriores, introduzindo 3 alterações:

- O trabalho com corda de saltar passa de 1 a 2 minutos.

- Ao shadow boxing é adicionado o elástico de treino.

- O tempo de repouso entre exercícios é reduzido de 30 para 20 segundos.

rotina cardio boxing intermédia

Alguns pormenores sobre os exercícios:

 

Corda de saltar: trabalho cardio por excelência, o objetivo é saltar durante 2 minutos sem parar. Se puder, experimente incluir fases de aceleração, como faria num combate real. Para além de trabalhar o cardio, este exercício permite aprender a não sobrecarregar os seus apoios.

 

- Shadow boxing: série de técnicas de boxe no vazio enquanto se desloca, visualizando um adversário imaginário. O nível de intensidade desta rotina "intermédia" aumenta graças à utilização de um elástico, com vista a ganhar mais resistência durante a prática dos socos. Se desejar, pode adicionar também técnicas de pés. O objetivo é executar os movimentos da forma mais fluida possível (deslocações e golpes), mantendo uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Séries de socos no saco: trabalho das técnicas de soco no saco. Pode executar todos os tipos de socos, nomeadamente diretos, ganchos e uppercuts, à altura da cabeça ou do corpo. Procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Por fim, procure manter uma boa guarda durante toda a duração do exercício.

 

- Séries de pontapés no saco: agora, vamos focar-nos nos membros inferiores, sempre com recurso ao saco. Pode executar todos os tipos de pontapés, nomeadamente diretos, laterais e rotativos, a todas as alturas, de frente ou de costas. Visto existirem numerosos tipos de pontapés, esta é a altura para usar a imaginação! Tal como para os socos, procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Mantenha uma boa guarda durante todo o exercício.

- Séries de pontapés/socos no saco: Combine os 2 exercícios anteriores, insistindo principalmente nas séries que integram técnicas de pés e de punhos em simultâneo.

Rotina “Experiente”

Esta rotina retoma a maioria dos exercícios anteriores, introduzindo algumas alterações:

- O trabalho com a corda de saltar passa a 3 minutos, ou seja, o equivalente a um round de boxe.

- Mantém-se o shadow boxing com elástico de treino, mas é adicionada outra sessão com halteres de 1 ou 2 kg.

rotina cardio boxing experiente

Alguns pormenores sobre os exercícios:

 

Corda de saltar: trabalho cardio por excelência, o objetivo é saltar durante 3 minutos sem parar. Se puder, experimente incluir fases de aceleração, como faria num combate real. Para além de trabalhar o cardio, este exercício permite aprender a não sobrecarregar os seus apoios.

 

- Shadow boxing: série de técnicas de boxe no vazio enquanto se desloca, visualizando um adversário imaginário. O nível de intensidade desta rotina "experiente" aumenta graças à utilização de um elástico, com vista a ganhar mais resistência durante a prática dos socos. Numa segunda fase, o elástico é substituído por pequenos halteres de 1 ou 2 kg, com vista a trabalhar a força. Se desejar, pode adicionar também técnicas de pés. O objetivo é executar os movimentos da forma mais fluida possível (deslocações e golpes), mantendo uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Séries de socos no saco: trabalho das técnicas de soco no saco. Pode executar todos os tipos de socos, nomeadamente diretos, ganchos e uppercuts, à altura da cabeça ou do corpo. Procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Por fim, procure manter uma boa guarda durante toda a duração do exercício.

 

- Séries de pontapés no saco: agora, vamos focar-nos nos membros inferiores, sempre com recurso ao saco. Pode executar todos os tipos de pontapés, nomeadamente diretos, laterais e rotativos, a todas as alturas, de frente ou de costas. Visto existirem numerosos tipos de pontapés, esta é a altura para usar a imaginação! Tal como para os socos, procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Mantenha uma boa guarda durante todo o exercício.

- Séries de pontapés/socos no saco: Combine os 2 exercícios anteriores, insistindo principalmente nas séries que integram técnicas de pés e de punhos em simultâneo.

número-5

Rotina “Perito”

Esta rotina tem uma duração equivalente a um combate de boxe (36 minutos) e introduz as seguintes evoluções:

- Flexões/agachamentos durante 1 minuto, para reforçar o trabalho de pernas.

- Uma série suplementar, ou seja, 4 em vez de 3.

rotina cardio boxing perito

Alguns pormenores sobre os exercícios:

 

Corda de saltar: trabalho cardio por excelência, o objetivo é saltar durante 3 minutos sem parar. Se puder, experimente incluir fases de aceleração, como faria num combate real. Para além de trabalhar o cardio, este exercício permite aprender a não sobrecarregar os seus apoios.

 

- Shadow boxing: série de técnicas de boxe no vazio enquanto se desloca, visualizando um adversário imaginário. O nível de intensidade desta rotina "perito" aumenta graças à utilização de um elástico, com vista a ganhar mais resistência durante a prática dos socos. Numa segunda fase, o elástico é substituído por pequenos halteres de 1 ou 2 kg, com vista a trabalhar a força. Se desejar, pode adicionar também técnicas de pés. O objetivo é executar os movimentos da forma mais fluida possível (deslocações e golpes), mantendo uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Séries de socos no saco: trabalho das técnicas de soco no saco. Pode executar todos os tipos de socos, nomeadamente diretos, ganchos e uppercuts, à altura da cabeça ou do corpo. Procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Por fim, procure manter uma boa guarda durante toda a duração do exercício.

 

- Séries de pontapés no saco: agora, vamos focar-nos nos membros inferiores, sempre com recurso ao saco. Pode executar todos os tipos de pontapés, nomeadamente diretos, laterais e rotativos, a todas as alturas, de frente ou de costas. Visto existirem numerosos tipos de pontapés, esta é a altura para usar a imaginação! Tal como para os socos, procure ser o mais fluido possível nas suas combinações e não fique estático em frente do saco. Mantenha uma boa guarda durante todo o exercício.

 

- Flexões/agachamentos: exercício que visa intensificar o trabalho de pernas entre os 2 exercícios com saco, tirando partido dos membros inferiores.

 

- Séries de pontapés/socos no saco: Combine os 2 exercícios com saco anteriores, insistindo principalmente nas séries que integram técnicas de pés e de punhos em simultâneo.

Quer seja um praticante principiante ou mais experiente, estas rotinas permitem-lhe reforçar o seu cardio, tirando partido das técnicas de boxe. Passar de um patamar ao outro representa um desafio suplementar e só ficará satisfeito quando superar um nível de dificuldade.

Fight Your Limits!

embaixador outshock-Nicolas

NICOLAS

Apaixonado por desportos de combate

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