INICIAR OU RETOMAR PROGRESSIVAMENTE A CORRIDA

Acessível a todas as pessoas, a corrida é uma atividade desportiva benéfica para a saúde e o bem-estar no dia a dia (com virtudes preventivas e terapêuticas). Antes de retomar uma prática regular, deverá no entanto consultar o seu médico. Percurso, duração, escolha de calçado... Estes são os elementos indispensáveis para ter sucesso na sua corrida.

número 1

DETERMINE PREVIAMENTE A DURAÇÃO DA SESSÃO SE ESTIVER A INICIAR-SE NA CORRIDA

Primeiro mito a eliminar: a distância percorrida não é o critério correto. É a duração da sua sessão que deverá ter em conta, e não os quilómetros percorridos.

Para uma boa progressão, comece com uma corrida lenta de 10 a 15 minutos, duas vezes por semana. Em seguida, siga as etapas com método, passo a passo.

Correr 3/4 de hora de seguida, sobretudo se já não corre há já algum tempo, é hipotecar todas as hipóteses de recuperar a sua forma física.

Para que o seu treino seja eficaz, deve praticar pelo menos duas vezes por semana, ou até três, consoante as suas possibilidades.

 

número 2

Encontre e prepare o seu percurso

Tenha um percurso de referência. Ao fixar pontos de referência, irá saber se está a ir mais depressa que o normal, ou se está a regredir. Se correr unicamente pelo prazer, prefira pisos macios (caminhos florestais, mato ou parques). Em contrapartida, se participar em competições de estrada, deve habituar os seus pés a este tipo de superfície.

número 3

USE UM CALÇADO APROPRIADO PARA SE INICIAR NA CORRIDA

calçado de corrida

Deixe de lado os seus "ténis" ou "sapatilhas" velhos e prefira um calçado adaptado para a corrida, dito de "running". Antes de os deitar fora, veja qual é o seu tipo de passada observando o desgaste da sola exterior.  Use um calçado de corrida adaptado a esta prática e à sua passada, um número acima do tamanho do seu calçado normal.

número 4

Utilize o vestuário certo qualquer que seja a estação

No inverno, a regra das 3 camadas é unânime: uma peça respirável, uma peça isolante e uma peça de proteção contra a chuva e o vento.

No verão, não se esqueça de cobrir a cabeça se estiver sol, cuidado com as insolações.

número 5

CORRA AO RITMO ADEQUADO PARA RETOMAR PROGRESSIVAMENTE A CORRIDA

Correr acompanhado é o ideal, já que proporciona uma fonte de motivação adicional. Se estiver a iniciar-se, é no entanto fundamental encontrar o seu próprio ritmo e correr com um parceiro poderá influenciá-lo e levá-lo a correr a um ritmo que não é necessariamente o melhor para si. Tem duas opções: Ouvir o seu corpo e pedir ao seu parceiro para adaptar o ritmo ao ritmo mais indicado para si. Se o seu parceiro de corrida não conseguir, poderá ser mais indicado começar por correr sozinho para que possa definir bem a sua "velocidade de cruzeiro".

Trabalhe ou melhore a sua passada

Mantenha as costas direitas, as mãos relaxadas e corra com uma passada mais junta ao chão (para se cansar menos e correr durante mais tempo).  Treine em pisos acidentados, faça abdominais suaves, melhore a sua velocidade em 100 ou 200 m.

Hidrate-se corretamente

É um dado adquirido, devemos beber antes, durante e após o esforço, uma vez que perdemos muita água quando corremos e podemos por essa razão desidratar.

Antes de correr, beba bebidas diluídas (como sumo de maçã, por exemplo). Durante a corrida, beba água. Depois da corrida, beba sumo de fruta, água (lisa, gaseificada ou açucarada). Com tempo frio, recorra a frutos secos e barras de cereais.

Corra na altura certa

Corra no mínimo 2 horas depois da refeição, fora das horas de digestão, de preferência de manhã ou ao fim da tarde.

Correr para manter a linha ou para emagrecer 

Faça footings curtos, corra em jejum… e seja paciente.

ALONGAMENTOS E FLEXIBILIZAÇÃO

alongamentos flexibilização corrida

Os alongamentos são uma etapa crucial no sucesso do seu treino, sobretudo se repetir as sessões de corrida várias vezes por semana. Privilegie os alongamentos nos dias em que não correr. Os alongamentos antes da corrida não trazem benefícios e os alongamentos após uma sessão devem ser evitados para não potenciar microtraumatismos musculares causados pelo esforço físico.

O QUE FAZER NOS PRIMEIROS TREINOS?

Não seja demasiado ambicioso da primeira vez. Caminhe para recuperar. Seja muito progressivo no seu procedimento. Sessões de 30 a 40 minutos, 3 vezes por semana é o ideal para se manter saudável.

Inicie cada sessão com um aquecimento progressivo.

Não espere mais tempo e vá já fazer a sua corrida!

DESCUBRA A NOSSA SELEÇÃO DE CONSELHOS

VOLTAR PARA O TOPO