CARDIO EM CASA PARA PRATICANTES DE FUTEBOL

É praticante de futebol e quer algumas dicas para continuar a trabalhar o cardio em casa e evitar assim demorar duas ou três semanas a recuperar a forma física? Este conselho é para si…

Quando falamos de um treino cardio, imaginamos na maior parte das vezes exercícios praticados no exterior, sobretudo para desportos como o futebol. Contrariamente ao que se possa pensar, existem diversas formas de treinar eficazmente dentro de casa…

Como treinar para a prática de futebol em casa

Salto à corda: um treino cardio com benefícios já comprovados

O salto à corda é um dos principais exercícios de treino dos praticantes de boxe. Trata-se de um treino muito exigente que solicita inúmeros músculos como os gémeos, as coxas, os glúteos ou os abdominais. Não é por acaso que, no boxe, um dos desportos mais exigentes em termos de resistência, os treinadores utilizam este método de treino! 

A sessão 

O ideal é realizar sessões de 10 a 15 minutos 2 a 3 vezes por semana, mas antes de poder atingir tais desempenhos, convém começar devagar, para evitar lesões e/ou a desmotivação. 

Recomendo que comece com sessões de 1 a 2 minutos, em função do seu nível, e que vá aumentando 15 a 30 segundos em cada sessão. 

Por exemplo, se começar com 1 minuto na segunda-feira, na quinta-feira tente fazer 1,15 ou 1,30 minutos, no domingo 1,45 ou 2 minutos, etc.

Alterne o salto a pés juntos com o salto com o pé direito/esquerdo e acrescente a elevação dos joelhos...

A ideia é proporcionar pelo menos 48 horas de repouso para que o seu corpo se recupere e sobretudo reconstrua as fibras musculares. Resumindo, com o esforço, criam-se microfissuras nos músculos. O seu corpo precisa de pelo menos dois dias para se fortalecer e enfrentar o próximo esforço. 

Para completar a sessão, aconselho que associe mais dois exercícios cardio ao salto à corda. 

treinar cardio futebol em casa

O mountain climber

Por trás deste nome possivelmente intimidatório pode esconder-se um exercício bastante eficaz. Permite trabalhar os abdominais, as pernas e os braços, além de melhorar a resistência. 

Pode realizá-lo da seguinte forma: 

Posicione-se de barriga para baixo, com as mãos e a ponta dos pés assentes no chão. 

Leve o joelho para a frente como se pretendesse tocar no peito, mantendo a ponta do pé bem assente no chão. Depois, repita com o joelho esquerdo. 

Repita este exercício durante um minuto (se não conseguir, comece com 30 segundos e faça incrementos de 5 a 10 segundos todas as sessões, até chegar a 1 minuto). 

No que diz respeito ao repouso entre este exercício e o anterior, recomendo 1m30 de repouso (a adaptar em função da duração dos dois primeiros exercícios). 

Faça um bom aquecimento antes da sessão, insistindo nos joelhos, nas coxas, nos gémeos e nos tornozelos.

Escadas para subir e descer

Poderá também utilizar as escadas da sua casa ou as do seu prédio para trabalhar a sua capacidade cardiovascular. 

É verdade que subir e descer escadas pode ser um excelente exercício. Um pouco como acontece com o salto à corda, deverá adaptar o número de subidas e descidas ao seu nível de base. Começar com uma série de 1 a 5 minutos parece-me ser um bom início. Em seguida, poderá aumentar gradualmente o nível de dificuldade por parcelas de 30 segundos ou de 1 minuto, dependendo dos seus progressos. 

Relativamente ao tempo de repouso entre a sua série de salto à corda e este exercício, recomendo 1m30, mas ouça o seu corpo. Se precisar de mais ou menos tempo (se começar com durações mais curtas), não hesite pois isso não vai limitar a eficácia do treino. 

Procura outros exercícios? Experimente a nossa aplicação Decathlon Coach gratuita (Google Play Store ou Apple Store). Aí encontrará mais exercícios cardio (incluindo os desafios do salto à corda), assim como exercícios de pilates (o segredo de qualquer praticante de futebol saudável) que são perfeitos para tornar os seus músculos mais flexíveis e menos propícios a lesões.

Bom treino!

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