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DESPERTE TODOS OS SEUS MÚSCULOS

Está decidido(a) a rever a forma como treina? Então deixe de lado as suas famosas tabletes de chocolate e os bíceps super musculados. Dedique-se igualmente aos músculos esquecidos que deixa sistematicamente de lado, aqueles que nem consegue ver. Também precisam de ser trabalhados!

Faça três séries de quinze repetições de cada um dos exercícios. Entre cada série, faça uma pausa de um minuto.

Bom treino!

Nos ginásios, muitos de nós insistimos em trabalhar os mesmos músculos, esquecendo, erradamente, de trabalhar outras partes do corpo que seria vantajoso solicitar.

De resto, é certo que no nosso dia a dia estimulamos frequentemente os nossos músculos anteriores: quadriceps, bíceps e os músculos do tórax.

Ajudemos o nosso corpo a reencontrar o seu equilíbrio muscular com 4 exercícios para trabalhar os músculos esquecidos!

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EXERCÍCIO N.° 1: ESTABILIZE O TRONCO

Conhece os latissimi dorsi? São os grandes músculos que se formam por baixo dos braços e que descem, em forma de V, ao longo da coluna até à parte inferior das costas. São estes músculos que estabilizam o tronco.

 

Músculos envolvidos: todos os músculos das costas.

​• Execução do exercício : de pé, com as pernas fletidas e os pés à largura da bacia. O tronco ligeiramente inclinado para a frente. Segure a bola medicinal entre as mãos, em posição baixa. Levante a bola medicinal alinhando os braços com o resto do corpo. Volte a descer lentamente os braços sem arredondar as costas; recomece o movimento.

Normas de segurança: não se esqueça de controlar o movimento (sem balanço). Não arqueie as costas, contraia os abdominais.

Respiração : inspire na posição baixa e expire quando levanta os braços.

Repetições: 15.

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EXERCÍCIO N.°2: MUSCULAR A PARTE INFERIOR DAS COSTAS

Nas nossas atividades do dia a dia, temos normalmente tendência a solicitar a parte inferior das costas, por ex: ao apanhar um objeto do chão, inclinamo-nos para a frente em vez de fletir os joelhos e descer com as costas direitas. São gestos simples, mas que reproduzimos no quotidiano, sem adotar uma postura correta. E é por esta razão que é tão necessário trabalhar e reforçar os músculos dorsais inferiores! Este exercício simples trabalha os músculos extensores da parte inferior das costas.

 

Músculos envolvidos : os músculos dorsais inferiores.

Execução do exercício: deite-se no chão de barriga para baixo, coloque as mãos à altura do rosto, sem contrair os ombros. Levante os ombros mantendo o olhar em direção ao chão. Mantenha a posição durante 10 segundos, volte a descer.

Normas de segurança : levante apenas a parte superior do busto (a parte baixa do peito em contacto com o solo), encolha a barriga (abdominais contraídos para proteger as costas).

Respiração : inspire na posição baixa e expire quando levanta os ombros.

Repetições: 10 repetições.

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EXERCÍCIO N.°3: TRABALHE O GLÚTEO MÉDIO

Os músculos do glúteo médio, lembra-se deles? É normal que não se lembre, são relativamente inativos… Estes são os músculos sobre as ancas, no lado exterior. No dia a dia, o glúteo médio serve, por exemplo, para manter o equilíbrio na posição estática.

 

Músculos envolvidos: os músculos do glúteo médio.

Execução do exercício: deite-se de lado com a cabeça descontraída, os joelhos dobrados e os tornozelos encostados. Afaste e aproxime o joelho de cima mantendo a bacia fixa. Mude de lado e repita o exercício.

Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao levantar o joelho.

Normas de segurança: a parte de cima do corpo deve estar completamente imóvel, não mova a anca para trás.

Repetições: 20 repetições.

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EXERCÍCIO N.°4: TREINE AS TORÇÕES

Numerosas atividades assentam em torções e rotações do tronco. Para evitar lesões, é importante trabalhar os músculos que são solicitados por este tipo de movimento.

 

Músculos envolvidos: os oblíquos.

Execução do exercício: deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus e coloque os braços em cruz (esticados para os lados). Mova lentamente os joelhos de um lado para outro. Para tornar o exercício mais eficaz, não toque no chão.

Respiração : inspire na posição inicial e expire ao levantar os joelhos, ao mesmo tempo que contrai ativamente os abdominais.

Normas de segurança: contraia a barriga e mantenha os ombros no chão, não arqueie as costas.

Repetições: 10 repetições.

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