COMO UTILIZAR CORRETAMENTE A BICICLETA DE INDOOR CYCLING
COMO UTILIZAR CORRETAMENTE A BICICLETA DE INDOOR CYCLING
Ajustes, posições, exercícios, sessões-modelos... Adote os bons reflexos para aproveitar os benefícios e a eficácia da bicicleta de indoor cycling com toda a simplicidade!
POR QUE MOTIVO USAR UMA BICICLETA DE INDOOR CYCLING?
A bicicleta de indoor cycling é uma máquina de fitness fiável e confortável para treinar em casa. Acessível a todos, exige no entanto uma boa condição física.
É muito exigente a nível cardio, sendo ideal para se preparar para longos passeios de bicicleta de estrada ou, simplesmente, para libertar energiasno âmbito de uma prática muito desportiva.
A sua utilização está mais reservada aos amantes de desempenho no âmbito de um treino intensivo.
As vantagens?
- A arma ideal para combater os quilos supérfluos
- A intensidade e a duração dos movimentos provocam um elevado gasto calórico (em média 500 calorias por sessão)
- A resistência aumenta e a circulação sanguínea é estimulada
- O exercício é perfeito para muscular as coxas e os glúteos
O AJUSTE CERTO
Antes de começar, lembre-se de ajustar adequadamente a sua máquina. Ajuste o selim à altura da anca. A distância entre o selim e o guiador corresponde ao tamanho do antebraço a partir da extremidade do selim.
Sentado(a) na bicicleta, verifique que o joelho se mantém ligeiramente fletido mesmo que o pedal esteja totalmente em baixo.
Altura do guiador ajustada à altura do selim, mais ou menos 5 cm em função da flexibilidade das costas.
A posição correta
Neste tipo de máquina, a potência de pedalada torna-se o elemento crucial. A posição do utilizador é então estudada para permitir libertar uma potência máxima de pedalada associada ao objetivo de prática. Daí o interesse em respeitar bem esta posição durante o esforço. As suas costas devem estar inclinadas para a frente na posição sentada, posição de perfil. Peito inclinado em, pelo menos, 45 graus. Quando estiver em posição de pé, garanta que mantém o rabo por cima do selim.
O EXERCÍCIO CERTO
Para treinar numa bicicleta de cardio biking, há 2 grandes tipos de posições de prática: sentado(a) no selim e em pé. As possíveis variações de posicionamento das mãos no guiador contribuem também para diversificar o treino!
A SESSÃO MODELO
Jean-Michel, instrutor no Domyos Club, propõe esta sessão de treino modelo para iniciar a prática de bicicleta de indoor cycling.
No aquecimento, fazer algumas flexões de pernas e alongamentos (quadríceps, isquiotibiais, gémeos).
NOS PRIMEIROS TREINOS, COMECE COM SESSÕES DE UMA HORA.
- 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a respeitar 70 a 75 rotações por minuto ajustando a resistência de forma a encontrar-se entre 60-70 % FC máx. Sensação: nenhuma perda de fôlego.
- Parte principal da sessão: 40-45 minutos. Suba a 80 a 90 pedaladas por minuto. A frequência cardíaca deve situar-se a cerca de 75 a 80 %. Sensação: perda de fôlego existente, mas não de forma pronunciada.
- Regresso à calma de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto de forma a fazer descer a frequência cardíaca abaixo de 70 % máx. Regresso à respiração normal.
Realize esta sessão 2 vezes por semana, nas 3 primeiras semanas. Em seguida, nas 4.ª e 5.ª semanas, aumente o ritmo para 3 vezes por semana.
EVOLUÇÃO A PARTIR DA 6.ª SEMANA ATÉ À 9.ª SEMANA:
Mantenha-se nas 3 sessões por semana. Repita 2 sessões conforme abaixo indicado e intercale esta 3.ª sessão no meio para um trabalho alternado em termos de força e velocidade
- 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a respeitar 70 a 75 rotações por minuto ajustando a resistência de forma a encontrar-se entre 60-70 % FC máx. Sensação: nenhuma perda de fôlego.
- Parte principal da sessão: trabalhe em fases alternadas de 2 min.: 2 minutos de força, 2 minutos de velocidade.
- 2 minutos de força: 45 a 50 pedaladas por minuto, rotação por minuto com resistência elevada. Conselho: faça a gestão da resistência de forma que a pedalada seja regular, e puxe o menos possível pelos braços.
- 2 min. de velocidade: tente girar a cerca de 100 pedaladas por minuto com ligeira resistência. Conselho: crie uma resistência que permite manter o controlo dos pedais.
Realize 4 minutos por ciclo e faça este mesmo ciclo 10 a 12 vezes.
- Regresso à calma de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto de forma a fazer descer a frequência cardíaca abaixo de 70 % máx. Regresso à respiração normal.
Depois da 9.º semana, inverta: 2 sessões intercaladas e uma sessão contínua como a primeira.