Como treinar para progredir em bicicleta de estrada?

Qualquer que seja a sua prática, os treinos de bicicleta devem ser adaptados e dominados para ter a certeza de progredir nas melhores condições ao longo de todo o ano. Frequência cardíaca, limite fisiológico, potência… Descubra os nossos conselhos para melhorar os seus treinos.

A bicicleta de estrada parece ser um desporto facilmente acessível, já que a maioria das pessoas sabe andar de bicicleta.

Mas progredir em ciclismo é outra história e são muitas as pessoas que cometem erros grosseiros ao querer somar e queimar etapas. O ciclismo tem a particularidade de exigir método e regularidade para poder progredir... e a mínima interrupção de duas semanas exigirá praticamente um mês para voltar ao mesmo nível. Quem deseja progredir continuamente de ano para ano já terá percebido que não se deve interromper uma prática desportiva durante dois ou três meses e que o processo deve seguir uma ordem, sem saltar etapas.

Este artigo não pretende substituir um treinador, que terá certamente melhores competência que eu e poderá adaptar as sessões de treino em função da forma física e das possibilidades de cada um. Visa apenas alertar as pessoas no sentido de evitar cometer os erros mais comuns.

As diferentes disciplinas e tipos de esforços

O ciclismo foi desde sempre uma modalidade segmentada em vários tipos de esforços. Resistência, sprint, etc. Com a constante evolução, graças nomeadamente às inovações científicas, podemos atualmente identificar 7 tipos de esforços que correspondem a 7 tipos de intensidade que permitem trabalhar parâmetros muito específicos. É a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) que serve de base de cálculo para todos estes tipos de esforços. A tabela a seguir apresentada, designada por ESIE, foi elaborada por Frédéric Grappe, um treinador que trabalha há mais de 10 anos com os ciclistas da equipa FDJ.com e que é mundialmente reconhecido pelos seu trabalho desenvolvido na área da fisiologia e do treino de ciclismo. Embora apenas através de um teste de esforço intensivo seja possível determinar com precisão determinados valores-limite que lhe permitirão definir o melhor treino para si, a frequência cardíaca máxima pode, numa fase inicial, servir de base para identificar as zonas de treino básicas. Para determinar essa frequência máxima, certifique-se em primeiro lugar de que está saudável consultando o seu médico de família. Se estiver em boa condição de saúde, procure uma subida com 1 a 2 km na sua área e suba-a a ritmo acelerado, tendo o cuidado de fazer um aquecimento prévio de 30 minutos. Faça essa subida a um ritmo rápido, certificando-se no entanto de que consegue chegar ao topo. A 150 m do topo, faça um sprint como se a meta e a sua vitória estivesse no fim dessa subida. O seu cardiofrequencímetro indicará um valor próximo da sua frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, o nível I2 corresponde aproximadamente àquilo que era antigamente designado por resistência. É a zona dentro da qual o organismo queima a máxima quantidade de gorduras, mas também a zona em que fortalecemos o músculo do coração e que permitirá baixar o seu número de batimentos em repouso e reforçar a nossa capacidade de pedalar durante muitas horas.

Nesta escala, essa zona corresponde a 75 a 85% da FCmax. Se a sua frequência máxima for de 190 pulsações, essa zona corresponde ao intervalo entre 142 e 161 pulsações.

Naturalmente, quanto mais intenso for o esforço, menos tempo aguentará a esse ritmo. Enquanto consegue facilmente aguentar durante 3 a 4 h no nível I2 (142 a 161 pulsações), só conseguirá manter um esforço de nível I4 (175 a 182 pulsações) durante 20 a 60 minutos no máximo, se estiver muito bem preparado fisicamente.

Esta escala é uma boa base para, por exemplo, saber a que ritmo deverá fazer uma longa subida sem entrar na zona vermelha (I3).

Recuperação: uma componente do treino

Muitos ciclistas pensam que é sempre melhor ir pedalar do que descansar, mesmo quando não sentimos vontade ou estamos cansados.

A recuperação é todavia uma parte essencial do treino, visto que os benefícios do treino surgem durante a recuperação. Só tiraremos máximo partido de um treino se deixarmos o corpo assimilar esse treino... e por conseguinte recuperar.

Para uma sessão prolongada de 3 a 4h, deverá contar com 2 a 3 dias para que o corpo esteja totalmente recuperado. Em contrapartida, para uma sessão curta (1h30 a 2h, por exemplo) com trabalho específico em altas intensidades, um período de 24 h será suficiente.

Não recuperar e passar por cima das fases de repouso é pôr travão na sua progressão e correr o risco de sofrer o fenómeno de sobre-esforço de treino.

Após um esforço em que as suas reservas foram consumidas, o organismo, que é uma máquina muito sofisticada, irá adaptar-se e reconstituir as suas reservas de energia a um nível superior ao inicial. É o que designamos por sobrecompensação. É como se andasse frequentemente 800 km com o seu carro que só tem autonomia para percorrer 600 km e o seu depósito se adaptasse de modo a que poder percorrer 800 km sem ter de reabastecer.

Mas essa compensação só pode ser efetuada durante as fases de repouso.

Os limites fisiológicos

Importa no entanto ter em conta que existem fatores genéticos que determinam os nossos limites e fazem com que algumas pessoas tenham mais capacidades, pelo facto de serem mais dotadas.
Por mais que siga o mesmo treino que um campeão do Tour de France, poderá eventualmente suportar as cargas de trabalho exigidas, mas isso não significa que venha algum dia a vencer o Tour... ou que irá sequer a atingir um nível profissional.

Algumas regras para progredir e ganhar rendimento

O aquecimento é um ponto muitas vezes descurado. O tempo de aquecimento deve durar no mínimo 20 minutos, período durante o qual deverá pedalar sem esforço (80/90 rpm), mas sem rotação excessiva para não provocar lesões nos ligamentos. Durante estes 20 minutos, deverá aumentar ligeiramente o seu ritmo cardíaco.

Evite fazer sessões em grupo demasiado intensas ao ponto de regressar a casa totalmente esgotado. É contraproducente.

Quer esteja a iniciar-se no ciclismo ou já praticou antes, mas interrompeu durante um período, a sua época ciclística deve obrigatoriamente começar por um trabalho de fundo (resistência). Voltas a um ritmo contido que permitirão ganhar uma boa base de forma para depois trabalhar com intensidades mais elevadas. Esse trabalho é normalmente feito em janeiro. Ao longo das semanas, aumentará progressivamente as distâncias (ou as horas em cima do selim). Durante esse período, deverá rolar em voltas prolongadas a um ritmo relativamente regular. Não se coíba no entanto de fazer subir a sua pulsação ocasionalmente, numa subida curta, por exemplo.

Após esse período de fundo, que durará aproximadamente 2 meses, poderá atacar o trabalho específico

O treino específico consiste em efetuar séries de exercícios ao longo da mesma sessão, chamados de "Interval Training" ou treino fracionado. Estes exercícios consistem em séries com diferentes níveis de intensidade e fases de recuperação.

Neste caso também, é fundamental fazer um aquecimento antes de iniciar este tipo de sessões. O aquecimento deve durar no mínimo 30 minutos antes de passar para a fase dos esforços. Um dos melhores exercícios para progredir é o chamado «treino fracionado» segundo o modelo Gimenez e consiste no seguinte: 9x (1 min em I5 + 4 min em I3)

Ou seja, 1 minuto a 96% da sua FCmax mais 4 minutos a 85/90% da sua FCmax, tudo repetido 9 vezes. Não se preocupe se não aguentar o ritmo no início. É um esforço muito difícil de assimilar, mas ideal para progredir. Tenha em conta que a velocidade não é trabalhada nesta fase. Apenas nos interessa aqui o ritmo cardíaco. Trata-se além disso de um método «empírico», já que este esforço só pode ser corretamente doseado utilizando um sensor de potência.

Se fizer apenas 3 ou 4 repetições na primeira vez, não é grave. É preferível reduzir o número de repetições do que escamotear as seguintes.

O exercício completo, incluindo o aquecimento e a recuperação até ao repouso, demora cerca 1h30. Poderá parecer pouco, mas trabalhará de forma mais eficaz do que se fizer uma sessão de 3h com o seu clube desportivo e o seu corpo estará totalmente recuperado em 24h.