COMO TREINAR COM UMA BICICLETA ELÍPTICA?

Domyos

COMO TREINAR COM UMA BICICLETA ELÍPTICA

Tonificar, perder peso, manuter a forma, etc. Siga o instrutor e descubra os planos de treino para bicicleta elíptica adaptados ao seu objetivo!

A BICICLETA ELÍPTICA É O APARELHO DE CARDIO IDEAL PARA O ACOMPANHAR NO RETORNO À ATIVIDADE FÍSICA. 

Acessível a todos, combina os efeitos do stepper, da máquina de remo, da corrida e da bicicleta estática, para um treino completo e suave.

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OS BENEFÍCIOS DA BICICLETA ELÍPTICA 

O treino com a bicicleta elíptica ajuda-o a manter a forma e pode ser aconselhável durante um período de reeducação em virtude de uma lesão. O movimento em elipse e o equilíbrio sobre os pedais permitem solicitar 80% dos músculos do corpo, tudo isto sem impacto traumatizante para as articulações.  

- O aliado do emagrecimento: a intensidade do exercício gera um gasto calórico importante, por volta das 500 calorias para 1h de prática.

- O ritmo do exercício ajuda-o(a) a desenvolver e a manter a sua resistência cardiovascular.

- A amplitude dos movimentos exercita todo o corpo, resultando num reforço muscular completo.  

Delphine, instrutora no Domyos club, propõe-lhe 3 planos de treino diferentes para seguir em função do seu nível de prática e objetivo.

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OBJETIVO 1: MANTER A FORMA 

Este plano tem por objetivo manter a sua forma. É acessível a todos e dirige-se aos principiantes ou a quem pretende retomar progressivamente uma atividade física.

PLANO N.° 1: DESENVOLVA A SUA RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR E RESPIRATÓRIA

O objetivo do plano é atingir uma duração de 30 minutos de esforço com um trabalho progressivamente mais intenso e por um período mais longo.   Exercício: Alternar uma fase de 2 minutos numa intensidade elevada e uma fase de 3 minutos numa intensidade mais moderada, até atingir 30 minutos de esforço. Variar a intensidade da atividade é essencial para a progressão e o treino será também mais motivador.

Sabia que? Variar a intensidade é essencial para melhorar o seu desempenho. O seu corpo habitua-se rapidamente a um exercício e entra numa zona de conforto; assim, é importante desafiar sempre os seus limites por forma a conseguir progredir.

PLANO N.° 2: TREINO CONTÍNUO

O trabalho na  bicicleta elíptica a um ritmo constante permite adquirir uma boa resistência e combater o excesso de peso. No entanto, para que o resultado seja perfeito, é importante conjugar este treino com outra atividade física.

Exercício: Efetuar 3 a 5 vezes por semana, em função do objetivo, um trabalho a um ritmo constante durante 30 a 45 minutos, seguido de 10 minutos a um ritmo mais calmo.

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OBJETIVO 2: TONIFICAR O SEU CORPO

Siga este plano de treino se o seu objetivo é tonificar o seu corpo. É um praticante regular, começa a conhecer o seu nível e está à procura de objetivos reais de progressão.

Com este exercício, solicita todos os músculos do corpo:

- Parte superior do corpo: ombros, braços e costas

- Os abdominais para o equilíbrio

- Parte inferior do corpo: glúteos, quadríceps e gémeos

É possível introduzir este exercício num circuito para aumentar os efeitos.

PLANO: CIRCUITO DE TREINO

O princípio do circuito de treino consiste em alternar sequências de 10 minutos de bicicleta elíptica seguidas de 2 ou 3 exercícios que utilizam o peso do corpo. Adapte a resistência da sua bicicleta elíptica em função do seu nível de prática.

Escolha os seus exercícios complementares em função da parte do corpo que deseja trabalhar em particular: flexões para parte superior do corpo, agachamentos para a parte inferior do corpo, abdominais para a cintura.

Exercício: Efetuar 3 sequências de 10 minutos de bicicleta elíptica, seguidas de 4 X 30 segundos de cada um dos exercícios com o peso do corpo, a um ritmo constante, com 30 segundos de repouso entre cada série.

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OBJETIVO 3: PERDER PESO

O treino com a bicicleta elíptica é eficaz para perder peso e aperfeiçoar a silhueta. O movimento em elipse solicita 80% dos seus músculos. Para fazer face a este esforço, irá queimar uma parte importante dos seus recursos energéticos. Não se esqueça, por exemplo, que uma hora de esforço na bicicleta elíptica permite queimar cerca de 500 calorias.

PLANO N.° 1: INTERVAL TRAINING OU TREINO FRACIONADO Neste caso, trata-se de alternar fases de trabalho intenso, intercaladas por fases de recuperação com uma intensidade baixa a moderada. Exercício: 15 segundos rápidos seguidos de 45 segundos lentos durante 10 minutos. PLANO N.° 2: TREINO EM JEJUM Para favorecer a perda de peso ou durante um período de secagem, pode realizar uma sessão de treino em jejum por semana, numa intensidade moderada e com uma duração de cerca de 45 minutos.   Para ir mais longe, baseie o seu treino no acompanhamento do seu ritmo cardíaco. Idealmente, deveria trabalhar com um ritmo cardíaco situado entre os 60% e os 80% do seu ritmo cardíaco máximo.

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