COMO TRABALHAR A RESISTÊNCIA NO GINÁSIO?

Domyos

COMO TRABALHAR A RESISTÊNCIA NO GINÁSIO? 

Bicicleta de cardio, passadeira de corrida, bicicleta elíptica. Descubra os conselhos práticos para trabalhar a sua resistência e evoluir na prática de cardio!

QUALQUER QUE SEJA O APARELHO DE CARDIO-TRAINING UTILIZADO, SERÃO NECESSÁRIAS NO MÍNIMO 3 SESSÕES POR SEMANA PARA TRABALHAR A RESISTÊNCIA. 

Para os principiantes, ou para os que estão a retomar a atividade após uma longa pausa, é recomendado iniciar a sessão utilizando estes 3 aparelhos em blocos de 15 min, totalizando 45 minutos de exercício e, em seguida, passar para sessões de 20 min, num total de 1 h. Uma vez atingido este patamar, será mais fácil realizar uma sessão mais longa num único aparelho.

número 1

BICICLETA DE BIKING 

MÚSCULOS SOLICITADOS

Sobretudo os glúteos, os quadríceps e os gémeos (de forma menos significativa, os abdominais).  

COMPOSIÇÃO DA SESSÃO DE BASE PARA UMA SESSÃO DE 40 A 60 MINUTOS

- 10-15 min: aquecimento a uma cadência média e uma resistência fraca

- 25-35 min: núcleo da sessão a um ritmo regular e uma resistência média (cerca de 70 % da frequência cardíaca máxima)

- 5-10 min: regresso à fase de repouso a uma cadência baixa e uma resistência fraca

VARIAÇÕES

- Aumentar progressivamente a duração do núcleo da sessão para aumentar a duração total

- Aumentar a cadência da pedalagem e adaptar a resistência para proteger a articulação dos joelhos

- Utilizar o método fracionado no núcleo da sessão: Alternância de 6-12 blocos de 30 a 60 seg., alterando a resistência e a posição do corpo 

- Aumentar progressivamente o número de blocos Estas variações vão permitir ao seu organismo ganhar resistência pouco a pouco e vão-lhe permitir, com o tempo, realizar um exercício de longa duração.  

RESPIRAÇÃO REGULAR

Inspire pelo nariz e expire pela boca; o tempo de inspiração e de expiração devem ser idênticos.

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA

Beba com regularidade e em pequenos goles, cada 10-15 min; opte por um vestuário justo e com acolchoamento na zona dos glúteos; mantenha os joelhos no eixo da bicicleta.

número 2

PASSADEIRA DE CORRIDA

MÚSCULOS SOLICITADOS

Sobretudo os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos (de forma menos significativa, os abdominais).

 

COMPOSIÇÃO DA SESSÃO DE BASE PARA UMA SESSÃO DE 40 A 60 MINUTOS

- 10-15 min: aquecimento em caminhada rápida ou em corrida ligeira

- 25-35 min: núcleo da sessão a um ritmo regular (cerca de 70% da frequência cardíaca máxima)

- 5-10 min: regresso à fase de repouso em caminhada rápida ou em corrida ligeira

VARIAÇÕES

- Aumentar progressivamente a duração do núcleo da sessão para aumentar a duração total

- Encurtar a fase de aquecimento para 5-10 min

- Aumentar a velocidade da corrida

- Utilizar o método fracionado no núcleo da sessão: Alternância de 6-12 blocos de 30 a 60 seg., alterando a velocidade da corrida (caminhada ou corrida ligeira/moderada ou rápida = superior à velocidade de corrida normal)

- Aumentar progressivamente o número de blocos

 

Estas variações vão permitir ao seu organismo ganhar resistência pouco a pouco e vão-lhe permitir, com o tempo, realizar um exercício de longa duração.

 

RESPIRAÇÃO REGULAR

Inspire pelo nariz e expire pela boca; o tempo de inspiração e de expiração devem ser idênticos. Se sentir "dor de burro", expire mais longamente.

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA

Beba com regularidade e em pequenos goles, cada 10-15 min; alargue a passada colocando o calcanhar em primeiro lugar (o pé na direção da borda da passadeira); posicione-se no centro dos 2 braços da passadeira.

número 3

BICICLETA ELÍPTICA

MÚSCULOS SOLICITADOS

Sobretudo os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos (de forma menos significativa, os abdominais e a parte superior do corpo).

 

COMPOSIÇÃO DA SESSÃO DE BASE PARA UMA SESSÃO DE 40 A 60 MINUTOS

- 10-15 min: Aquecimento a uma cadência média e uma resistência fraca

- 25-35 min: Núcleo da sessão a um ritmo regular e uma resistência média (cerca de 70 % da frequência cardíaca máxima)

- 5-10 min: Regresso à fase de repouso a uma cadência baixa e uma resistência fraca

VARIAÇÕES

- Aumentar progressivamente a duração do núcleo da sessão para aumentar a duração total

- Aumentar a cadência da pedalagem e adaptar a resistência para proteger a articulação dos joelhos

 

- Utilizar o método fracionado no núcleo da sessão: Plano de Montanha ou Intervalo

- Aumentar progressivamente o número de montanhas ou de intervalos

- Utilizar o aparelho sem se servir dos braços (semelhante à corrida): Esta posição vai exigir mais equilíbrio e solicitar de forma mais significativa os abdominais e os músculos profundos.

 

Estas variações vão permitir ao seu organismo ganhar resistência a pouco e pouco e vão-lhe permitir, com o tempo, realizar um exercício de longa duração.

 

RESPIRAÇÃO REGULAR

Inspire pelo nariz e expire pela boca; o tempo de inspiração e de expiração devem ser idênticos.

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA

Beba com regularidade e em pequenos goles, cada 10-15 min; mantenha os joelhos no eixo da elíptica e o corpo direito; não puxe os braços.

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