8 EXERCÍCIOS COM BOLA DE PILATES - O MEU PROGRAMA DE EXERCÍCIO FÍSICO 

Tem em casa uma bola de Pilates e não sabe como usá-la? Propomos-lhe 8 exercícios para praticar e repetir sem moderação. Em muito pouco tempo não poderá passar sem ela!

Sejamos sinceros! Adoramos a bola de Pilates devido à sua faceta lúdica! Sim, esta bola grande e flexível tem a vantagem de nos dar uma enorme vontade de praticar ginástica, Pilates e todos os tipos de exercícios para manutenção da forma física. Mas como usá-la? Vamos a isso! Partilhamos convosco os nossos exercícios preferidos (e bastante eficazes).

número-1

Exercício 1: A PONTE SOBRE OS OMBROS (OU HIPS ROLL)

#Pilates #Propioceção #MobilidadeBacia #ColunaVertebral #FortalecimentoMuscularGlúteos #Isquios #Costas
minha-rotina-bola-Pilates

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se de costas, de modo a que a sua bacia possa oscilar no chão.

Afunde os ombros, como se quisesse espremer um limão entre as duas omoplatas. Braços esticados ao longo do corpo.

Coloque os pés em cima da bola de Pilates, de forma a que as pernas façam um ângulo reto.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e pressione os calcanhares para levantar lentamente as ancas sem arquear as costas. As coxas devem estar alinhadas com o tronco.

3. Inspire e regresse lentamente à posição inicial.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes.

número-2

Exercício 2: ELEVAÇÃO LATERAL DA BOLA COM OS PÉS (OU SIDE KICK)

#Pilates #CadeiaMuscularLateral
minha-rotina-bola-Pilates

Nível +++

O posicionamento correto:

Deite-se no chão sobre o lado direito.

Os calcanhares, joelhos, ancas, ombros e pulsos devem estar bem alinhados.

Seguidamente, deite a cabeça sobre o braço direito.

A bacia encontra-se em posição neutra e a barriga encolhida para aliviar a cintura.

A bola de Pilates está segura entre a parte inferior dos gémeos.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante as duas pernas segurando a bola, mas mantendo o tronco no chão.

3. Inspire e baixe as pernas lentamente até tocarem no chão.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes. Depois, mude de lado.

número-3

Exercício 3: PRANCHA LATERAL DOS DOIS LADOS

#Pilates #CadeiaMuscularLateral
minha-rotina-bola-Pilates

Nível +++

O posicionamento correto:

Deite-se no chão sobre o lado direito, de forma a que os calcanhares, joelhos, ancas e ombros estejam bem alinhados.

Depois, levante o tronco e apoie o cotovelo direito no chão e o braço esquerdo à frente.

Coloque a bola de Pilates entre os pés.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e eleve o tronco e a bacia de modo a que fiquem bem alinhados com as pernas.

3. Inspire e mexa lentamente a bacia para voltar à posição inicial.

> Continue entre 15 a 30 segundos e repita mais duas vezes, com 10 segundos de recuperação entre cada série. Depois, mude de lado.

número -4

Exercício 4: FLEXÕES

#Pilates #Peito #Tríceps

Nível ++

O posicionamento correto:

Posicione-se de joelhos em frente à bola de Pilates; os joelhos devem estar à largura das ancas.

Depois, coloque as mãos em cima da bola de Pilates, ao nível da linha peitoral, dedos para a frente, com um afastamento do braço superior aos ombros.

Aproxime o tronco da bola, cotovelos virados para fora, estique as pernas e mantenha o equilíbrio.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e pressione as mãos para esticar os braços.

3. Inspire e volte lentamente à posição inicial.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes.

número -5

Exercício 5: POSIÇÃO DE NATAÇÃO (OU SWIMMING)

#Pilates #CadeiaMuscularPosterior
minha-rotina-bola-Pilates

Nível ++

O posicionamento correto:

Posicione a bacia no meio da bola de Pilates, pernas direitas, pontas dos pés no chão, braços esticados e mãos direitas alinhadas com os ombros e dedos esticados para a frente.

Deve abrir as pernas à largura das ancas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e pressione as mãos para esticar os braços.

3. Inspire e volte lentamente à posição inicial.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes.

número-6

Exercício 6: CORE ABDOMINAL

#Pilates #FortalecimentoCadeiaAnterior
minha-rotina-bola-Pilates

Nível ++

O posicionamento correto:

Coloque-se de joelhos à frente da bola de Pilates e ponha as mãos no chão.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e pouse a bacia em cima da bola. De seguida, estique as pernas e ponha as mãos no chão. Procure fazer uma posição de prancha bem direita.

3. Inspire e volte à posição inicial.

> Continue entre 15 a 30 segundos e repita mais duas vezes, com 10 segundos de recuperação entre cada série.

número-7

Exercício 7: CISNE (OU SWAN DIVE)

#Pilates #MobilidadeColunaTorácica #FortalecimentoCadeiaPosterior
minha-rotina-bola-Pilates

Nível ++

O posicionamento correto:

Coloque a bacia no centro da bola de Pilates e pressione a forma da bola com o tronco.

Pernas direitas e abertas à largura das ancas.

Braços esticados ao longo do corpo.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e endireite o tronco, braços levantados, palmas das mãos viradas para baixo. O corpo deve estar bem direito.

3. Inspire e volte à posição inicial.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes.

número-8

Exercício 8: ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS

#Pilates #FortalecimentoCadeiaAnterior

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se de costas, de modo a que a sua bacia possa oscilar no chão.

Afunde os ombros, como se quisesse espremer um limão entre as duas omoplatas. Braços esticados ao longo do corpo.

Coloque os pés em cima da bola de Pilates, de forma a que as pernas façam um ângulo reto.

O movimento correto:

1. Inspire e coloque o pé direito em cima do joelho esquerdo.

2. Expire e pressione o joelho direito com a mão.

3. Inspire e relaxe.

> Repita este movimento 6 a 10 vezes. Depois, mude de perna.

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