Aquecimento, caminhada e alongamentos!

Aquecimento, caminhada e alongamentos!

Aquecimento, caminhada e alongamentos! Eis o teu lema para os próximos treinos. Uma sessão de caminhada eficaz começa no aquecimento e acaba nos indispensáveis alongamentos. Para fazeres os exercícios corretamente, deves saber que movimentos efetuar antes e após a caminhada!

Aquecer bem antes de caminhar

Mesmo se, à priori, são as nossas pernas que trabalham mais durante uma caminhada, outras partes do nosso corpo também são exercitadas.

Aquecimento, caminhada e alongamentos!

Para evitar a rigidez e contraturas, eis alguns exercícios de aquecimento sugeridos antes de caminhares:

Aquecer as costas: Em primeiro lugar, adota uma postura correta. Os pés devem estar afastados de modo a ficarem alinhados com os ombros, e os abdominais devem estar contraídos para um bom suporte da zona lombar. De seguida, sem mexeres a bacia, faz círculos cada vez maiores com o torso, para um lado e para o outro. Concentra-te em manter as costas bem direitas durante todo o exercício e, acima de tudo, não forces!
Aquecer a bacia: Começa o aquecimento na mesma posição anterior e, de seguida, faz pequenos círculos com a bacia, para um lado e para o outro. A ideia é mexer apenas a bacia, e não o torso, um pouco como se tivesses um arco de ginástica!
Aquecer os braços e os quadris: Começa o aquecimento na mesma posição anterior. Leva os braços à frente, com as mãos à altura dos ombros. De seguida, tens duas opções: balançar os braços da frente para trás, ao longo do corpo, mantendo os pés firmes no solo. Ou então, virar o torso de um lado para o outro, mantendo os braços estendidos.
Aquecer os músculos tibiais anteriores e os músculos extensores dos dedos: Para trabalhar a mobilidade do tornozelo e evitar a rigidez do pé. Posiciona-te de pé, nos calcanhares, com a ponta dos pés bem elevada para contrair os músculos ao máximo. Podes realizar este exercício parado ou em movimento, com pequenos passos. De seguida, alivia os músculos, posicionando-te na ponta do pés e alongando todo o corpo.
Aquecer os tornozelos: Equilibra-te num pé. Faz círculos com o pé livre, para um lado e para o outro. Levanta bem o pé no momento da passagem para cima, para aquecer o tendão de Aquiles. Faz o mesmo com o outro pé!

Alongar bem após a caminhada

Alongar após o esforço é muito importante para recuperares. Se a tua sessão de caminhada foi intensa, aguarda algumas horas até ao dia seguinte para alongar. Caso contrário, podes começar os alongamentos sem esperar!

Aquecimento, caminhada e alongamentos!
Aquecimento, caminhada e alongamentos!

Alongar os gémeos: abre as pernas, com a perna da frente dobrada e os braços apoiados numa parede, árvore ou poste. Deves sentir o gémeo da perna estendida a alongar. Mantem durante 15 segundos e passa para a outra perna!     
Alongar a parte anterior dos glúteos (quadríceps): dobra uma perna e agarra o pé. Com o outro braço, apoia-te numa parede para manter o equilíbrio. Estende o pé para trás, sem dobrar as costas e mantem a perna alongada contra a perna de apoio. Mantem a posição durante algum tempo e passa para a outra perna.       
Alongar a parte posterior dos glúteos (isquiotibiais): posiciona-te de pé e cruza as pernas, mantendo os pés bem paralelos. De seguida, inclina-te suavemente para a frente, enquanto expiras e tentas tocar nos dedos.
Alongar os tibiais anteriores: posiciona-te de joelhos no chão, com as pontas dos pés estendidas. Senta-te suavemente nos calcanhares. De seguida, apoiando-te nos braços, inclina o torso para trás: deverás sentir o alongamento ao longo das tíbias.       
Alongar a parte interior dos glúteos (abdutores): senta-te como se fosses sentar de pernas cruzadas mas, em vez de cruzar as pernas, coloca as plantas dos pés uma contra a outra. Podes segurar nos tornozelos, mas mantem as costas direitas. Para alongar bem, desce os joelhos naturalmente, com suavidade.
Alongar os quadris e os glúteos : coloca-te de pé, com as pernas afastadas (à largura da bacia) e, de seguida, avança um pé, afundando. A perna da frente fica dobrada para formar um ângulo de 90°, e a perna de trás fica estendida. Mantem o torso bem direito e o joelho de apoio alinhado com o tornozelo. Mantém a posição durante alguns momentos e  faz o mesmo com a outra perna!

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